最全「硬拉」技术细节 I 正确解锁这个增肌效率前三的动作

硬拉

肌肉群：伸膝肌群、伸髋肌群、核心肌群、整个背部

适合放在练背或者练腿日

促睾、翘臀

• 准备阶段

1. 站位站距：与髋同宽，正常站立姿势，正下方；
2. 握距握法：肩宽，双手正握，尽量少使用助力带；
3. 肩膀位于杠铃杆前侧，肩胛骨位于杠铃杆正上方；
4. 背部：全程挺直背部（特别是下背部）
5. 臀部位置：正常做下放地面的时候臀部所处的位置即为启动时的高度

• 向心阶段：后侧链保持紧张
• 地面到膝盖
• 膝盖往上上
• 锁定：顶端锁定
• 过度后仰 ×
• 反弓脊柱 ×
• 离心阶段：向心倒放
• 膝盖以上阶段：屈髋为主，小腿垂直于地面
• 落于地面阶段：屈膝