健身训练时，组间休息时间多长，更利于肌肉生长？

健身训练到一定阶段时，会变得越来越重视细节，想要优化训练计划，就需要考虑很多变量。两组之间的休息时间就是其中一个重要的变量，但这点往往被大家忽视，一个极端就是让休息时间尽可能短，这样可以流更多的汗，让肌肉膨胀得更厉害，还能提升训练后的满足感，另一个极端就是给每组运动都留足时间，很少流汗。那么，哪种方法更有利于肌肉生长？

我们首先看看两种方法的优劣，有些人觉得把休息时间降到1分钟以内更好，主要理由是代谢压力增加或者肌肉感受到的泵感会更强烈。

根据布拉德.舍恩菲尔德2010年的荟萃分析，代谢压力是肌肉生长的主要推动力，所以，“休息时间短比休息时间长更有利于肌肉生长”，这种观点不无道理。

但话虽如此，但是休息时间短是以牺牲重量和次数为代价，休息时间长能举得更重，练更多次数，这意味着由于每组运动后都得到更好地休息，休息时间长能增大训练总量。

训练总量=频次*动作*组数*次数*重量。

这本质上就是休息时间长，训练总量大跟休息时间短、代谢压力大的对比，哪一个更好的问题。

研究者布拉德.舍恩菲尔德，最近发表了这个主题的研究，在这份研究中，他们挑选了21位年轻的抗阻力训练者，让一部分人享有1分钟间歇时间，让另一部分人享有3分钟的间歇时间，每个练习的每组次数都在8-12次的范围内，结果是，8周后，间歇时间更长的组比间歇时间短的组有更多肌肉生长和力量提升。

这可能是因为间歇时间长导致身体恢复得更好，从而在训练总量上取得了一些优势，因此，这就证明了训练总量能更有效地推动肌肉生长，而不是代谢压力。

另外还有不少关于休息时间研究也得到了同样的结果。

话虽如此，从理论上讲，你可以减少休息赶时间，提高组数来获得同等的运动，然而，这样进行训练一般没意思，可能还会花更长时间。

如前所述，这会对力量提升产生负面影响，由于这些原因，休息时间长可能更好，但是到底应该休息多长时间呢？

这取决于几个因素，主要是由你的训练类型来决定，例如：《肌力与体能研究杂志》2016年发表了一项研究，这项研究考察了不同休息时间对不同种练习的影响，研究人员发现，对于单关节孤立运动，休息2分钟就够了，而对于大重量复合运动，至少休息3分钟的效果最好。

这跟前面提到的布拉德.舍恩菲尔德的研究没有冲突，所以，进行卧推、推举、深蹲，硬拉等主要复杂运动时，可能最好的选择还是两组之间休息3分钟以上。

当你使用重量很大，次数很少的运动时，你的休息时间超过3分钟可能更理想。当进行孤立运动时，两组之间的休息时间在2分钟之内似乎是最好的选择。

到目前为止，没有研究发现休息时间长除了延长锻炼时间外，还有别的不足之处，这意味着，如果你觉得某天累了，需要比平常休息更长时间，你可以放心延长休息时间，不必担忧这会不利于肌肉生长。

这是否意味着你不能在锻炼休息一分钟以内吗？

到目前为止，这个问题还没有相对明确的答案，你应该主要在容易恢复的练习以及锻炼的最后阶段中把休息时间缩到这么短，这会有助一起增大代谢压力，可能对肌肉生长有利。

理论不如实践，进行试验找到最适合自己的方法是关键。

以胸部和肱三头肌锻炼为例：

这是你合理安排休息时间的方法，主要复合运动延长了休息时间，当卧推次数范围进一步降低，组间休息3-4分钟，其休息时间延长得更明显。在像飞鸟的孤立运动中，组间休息1.5-2分钟，休息时间虽短但仍足以让身体恢复，最后一项练习窄距俯卧撑，组间休息45-60秒，使用非常短的休息时间来增加代谢压力。

希望这个例子可以让你明白，该如何安排日常锻炼的休息时间，只要记住，虽然与缩短休息时间相比，延长休息时间会降低肌肉的膨胀和泵感，减少流汗，但这不应该成为你判断训练有效性的标准。

肌肉生长难以察觉，但我们清楚实现肌肉生长最有效的方法，就是长期让肌肉进行渐进式超负荷运动，这才是训练核心，可规划，可执行，可追踪，当然，最好的方法就是休息足够的时间。