《微习惯》读书笔记

记录第一天

微习惯是细微的积极行为，需要我们每天坚持去做的一种习惯性行为。这种行为特征是容易到难以失败。

抵触情绪是阻碍习惯形成的一大因素，而微习惯的微不足道的行为几乎不会引起人的抵触。

当人遇到压力的时候，人们往往无法轻易做出决定，意志力的减弱会令人感到不知所措。这时我们做出的决定会是重复平时的做法。当我们有压力的时候，标准的习惯法则会崩溃，旧有的习惯会被强化，而微习惯则可以破除旧有的模式。

“新的习惯养成需要21天”，这一观点其实有失偏颇，真相是，将习惯自动化所需的时间是千差万别的。

记录第二天

前额皮质和基底神经节是微习惯背后的两个相关脑功能区。

切除了前额皮质的个体，监控重复行为（即监控习惯形成）的能力丧失，会模仿实验者的一些不合理行为（如在墙角撒尿），而正常个体不会模仿这些行为。

基底神经节功能受损的个体，无法探测到习惯的模式。研究发现，基底神经节功能受损的个体，无法用潜意识找到卡片与含义之间的联系，而正常个体在经过50次测试后，对卡片含义的猜测准确率大大提升了（即能够运用潜意识发现规律）。

记录第三天

形成习惯的两种策略，一是偏向于动力的，二是偏向于意志的。

以动力策略形成习惯往往会失败，这是因为动力是基于人的感受而形成的。而人的感受是变化莫测的，往往会因为外在的或内在的变化而产生改变，于是导致形成习惯的动力基础被削减。

以动力策略形成习惯的个体，往往会在开始前就失败了。因为以这样的策略来形成习惯，是先要培养形成习惯（行动）的动力，才开始去做，但是真相却是，个体根本不想要去做这件事（不想形成做这件事的动力），所以，他们往往是在头脑中构建了一个很好的习惯的图景，可是，最后却成了空想。

以意志力为基础，辅以动力策略为额外奖赏来形成习惯是最好的方式。

 

消耗意志的几个因素有：

努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。微习惯就是通过减少以上的几种因素来维持我们的意志力，让我们能够在保持意志力基础的状态下去行动。

记录第四天

微习惯形成的几个步骤

第一步，选择合适的微习惯和计划，需要注意的是，预计要达成的计划（也就是要形成的微习惯）不多于四个。在实行计划的过程中，常常做评估，如果感到困难（意志力下降得很厉害），可以退回到更低的目标，也就是制定更细微的习惯。

第二步，挖掘微习惯背后的价值，即寻找“为什么”的答案。通过这个步骤，我们可以找到形成微习惯的动力基础，同时建立回报机制。

第三步，选择合适的微习惯策略。策略一比较刻板，常常是通过时间点的安排来制定计划的。策略二比较灵活但是比较模糊，没有一个规定的时间点来执行计划。

第四步，记录跟踪完成情况，调整计划。这一步骤是检验我们的微习惯的执行的，记得紧紧地将微习惯执行到底，不要因为额外完成的量多了，就擅自给自己的微习惯增加量。虽然高期望值会提升我们做某事的意愿，但是高期望值往往会让人感受到压力。而我们定的微习惯目标，也常常会“暗中膨胀”，基于超额量而建立新的预期，导致微习惯的效用大大降低。为了保持微习惯，需要人不断提醒自己，自己的目标仅仅只有当初的那一点……

第五步，确定习惯形成。习惯形成的标志有：没有抵触情绪、行动时无需太多的忧虑、常态化、有些无聊。

 

在微习惯形成的过程中，需要注意几点。首先，保持头脑清醒，不要被超额完成任务的那种兴奋感而占据驱使我们完成计划的主要因素，因为动力是不稳定的，容易让我们失败。我们可以超额完成任务，但是这份额外的奖励是来自于自己的，而不是来源于潜意识中不自觉对目标的提升。