一人卧推，两人力竭！每次训练都榨干自己，这样真的好吗？【力量训练原理#2-...

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德意的健身笔记

2023-04-21 11:36

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超负荷：要想使刺激转化为适应，训练所使用的负荷，要接近或达到甚至略微超过身体目前所能承受的最大负荷。通过不断循序渐进地增加负荷，从而使身体不断在刺激 — 适应的过程中提高运动表现。

超负荷的两个要求：

1. 想让刺激转化为适应，训练必须达到最低的功能性强度和容量

2. 随着时间的推移，训练的难度要渐进提高，训练会越来越艰苦

最大可恢复容量MRV：指身体可以承受并恢复的最大的训练容量。低于这个容量，超负荷的效果不够好，超过这个容量则会降低的运动表现。

超负荷训练应使训练的容量接近MRV

找到MRV的方法：1、不断提高训练容量，直到在下一个训练阶段（单次/小循环/中循环均可）因为高度疲劳而降低训练表现为止

2、检查疲劳清单和运动表现。 如果现在的训练既有高容量又有很高强度，仍然能很好坚持，那就说明还没有超过MRV

MRV受日常活动的影响较大，不同强度下的MRV不同。应经常关注自己的训练容量，了解自己对不同强度的耐受度

超负荷增肌训练：在至少达到60%1RM强度的基础上，找到最高容量下的训练强度

最常用的增肌渐进方式：强度不变，容量逐步提高。强度增加但容量减少的训练增肌效率不高。

超负荷增力训练：容量适中，强度从75%1RM开始，并且逐渐提高

超负荷冲刺训练：容量极低，强度阈值85%1RM，小幅度逐渐提高（强调极限重量下动作技术的保持）

超负荷原理的应用不足

1、容量和强度不够

2、做太多速度训练（最大动作意图MIM）

3、辅助训练违反超负荷原理

MRV以内，选择打破人体稳态能力更强的动作；训练容量逼近MRV，仍需弥补弱项，可选孤立动作

4、避免无法实现超负荷的训练模式（不稳定训练、海啸杠铃）

5、没有做好训练记录

超负荷原理的过度应用

1、过于频繁地训练到力竭：疲劳积累、受伤风险

2、每一次训练都是超负荷的

3、随意安排训练，增加容量或强度

所以总结之下，便是在主要动作下，要坚持超负荷的原则，但又要避免受伤，而辅助动作训练要防止过度训练导致神经疲劳的同时，把握组间休息的问题，不要太长，相比正式组而言