肌酸：可能是你最值得购买的健身补剂
市面上的大多数补剂，其实没有确切证据证明它们真的有效，最多起个安慰剂效应。
但肌酸是例外，它是少数切实有效的，也是我所推荐的补剂，同时它又难以靠日常饮食就能满足，这点不像蛋白粉，所以如果只允许选择一种补剂的话，我会使用肌酸。
我们知道，肌肉纤维在训练中产生损伤，是它在随后的休息中恢复和增长的前提，而产生多少损伤，与你的训练容量密切相关，详细解释可以看这里：
增肌太慢，该加重量还是加组次数？
而肌酸可以在体内转化为ATP快速供能，使你在训练里举的更重，或者多做一些组次数，从而显著地增加训练容量。
所以肌酸的作用不是直接获得肌肉增长，但是它可以让你更好地进行训练，这就是它作为补剂的最大价值。
肌酸是怎样起作用的？
要回答这个问题，我们需要先了解肌酸和ATP的转化过程。
我们都知道，ATP是体内的主要“能量货币”，我们体内的供能物质，葡萄糖也好，脂肪也好，蛋白质也好，当需要它们供能时，都需要先转换成ATP，才能被细胞所利用。
肌酸的主要作用，是在体内快速再合成ATP来供能，因为ATP在肌细胞内的储存数量很少，剧烈运动时几秒内就会消耗完毕，那么，体内能够源源不断地生产ATP，就非常重要，在高强度运动下消耗的ATP，可以由作为肌酸有效形式的磷酸肌酸重新合成，这是肌酸起作用的生化原理。
所以补充肌酸，对高强度的力量训练意义比较大，但对于有氧供能系统的有氧耐力运动来说，就没太大帮助。
实际上，体内ATP浓度高了，又会在肌酸激酶的作用下转化为磷酸肌酸储存起来，这是一个双向过程，但这个过程我们这篇文章里先略过。
所以服用肌酸后，有了充足的肌肉做功的燃料，训练者的力量会增强，举更大重量，也可以做更多的组次数，这就意味着更高的训练量，从而带来更好的训练表现和增肌效果。
为什么要额外补充肌酸？
肌酸C4H9N3O2，它是一种含氮的有机酸，我们体内可以依靠精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸来合成肌酸，另外我们日常吃鱼、肉，也能直接获得一些肌酸。
尽管肌酸在体内的储备量并不少，成人体内平均有80-130g肌酸，95%储存于骨骼肌中，安静状态下，大约有60%的肌酸，以磷酸肌酸的形式储备。
既然体内有这么多的肌酸储备，那我们额外补充它有什么好处呢？
因为肌酸被消耗的不多，也很难从细胞内跑出来，你可以简单理解为，肌酸储备是电池，把电池做的更大，它的容量和充放电速度都会加快。
所以肌酸是一种长效补剂，长效的意思是说，需要持续地吃，一般来说，我们体内的肌酸含量，通常再120mol/kg干重肌肉这个范围，等到体内的磷酸肌酸储备高出平时15-30%，接近肌酸含量上限160mol/kg干重肌肉时，才会有比较明显的效果。
在正常情况下，人体内每天通过内源性合成与膳食摄入（大约各占一半），肌肉中的肌酸以约2g/天的速率来代谢和填充，而当消耗较大时，人体每天约要补充约5g肌酸。
如果我们靠日常饮食来补充肌酸，比如瘦猪肉，肌酸含量算比较高的，比牛肉还高，但也才5g/kg，况且肌酸不耐高温，在烹饪过程中会损失一些，对于大多数人来说，每天吃一两公斤的猪肉，来补充肌酸，不是一个现实的选择，所以运动强度比较大的健身者，最好是服用肌酸补剂来补充。
肌酸该怎么吃？
服用肌酸有两种常见的办法，一种是补剂商推荐的“冲击期”，每天20g分4次，持续一周，后面每天5g，对于大多数爱好者来说，我并不推荐这种办法，因为一次能吸收的肌酸数量，其实相当有限，那么多余的肌酸无非是代谢掉，并没有额外的好处。
第二种是我推荐的，就是每天服用5g，这样可以减少浪费，逐渐地提升体内的肌酸浓度，用三到四周慢慢达到最高值。
那为什么会有“冲击期”这个概念呢？
不妨参考一下，牙膏广告里，为什么都是挤出一个长条，盖满整个牙刷呢？
事实上我们知道，刷牙最多挤1/3的牙膏就够了，对吧，一样的道理，它只是厂商提升销量的一个小伎俩。
有研究显示，当摄入的外源性肌酸比较多的时候，体内的肌酸合成会被抑制，但只要中止肌酸的摄入，体内的合成就会恢复，所以可以在服用肌酸6-8周后，停2周左右，再重新开始循环，即使停用期间，体内的肌酸浓度也会持续一段时间，所以不用担心停用以后马上力量降一大截。
前面我们说了，肌酸不耐高温，需要用不高于40度的水来冲，同时因为肌酸会储水，在服用肌酸期间，你要额外多喝500ml以上的水，如果水份摄入不足，那么有可能会导致肌肉痉挛，这是肌酸仅有的害处了。
这也是为什么服用肌酸后肌肉变大，正是因为肌酸让肌细胞储水的缘故。
此外，肌酸最好是搭配蔗糖或者葡萄糖一起服用，吸收率会增加，一方面是因为，肌酸略带苦味，另一个更重要的原因在于，葡萄糖刺激胰岛素分泌后，能够增加对肌酸的吸收效率。
目前大部分针对肌酸的研究，都是针对最简单也是最基础的一水肌酸（粉或者片），它的效果也是最明确的。
最后，一般来说，这些简单补剂利润率不高，所以补剂商通常喜欢给它加一些额外的成份，比如新镁肌酸，HMB肌酸，等等来制造噱头，这样才容易卖更高的价格。
但从消费者的角度而言，买最简单的一水肌酸，就足够了。
【参考资料】
《运动百科全书 第七卷：运动营养》罗纳德.J.莫恩主编，人民体育出版社
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