硬拉保姆级教学！效果好！不受伤！| Jeremy Ethier

STEP 1: 建立好你的支柱

1. 脚：与臀同宽，脚尖向前。或调宽，脚尖同步向外。
2. 骨盆和肋骨保证对齐：（1）髋关节前顶，向后调整骨盆，可以想象是把腰带提向自己的下巴。（2）收紧核心，让肋骨不前凸。（3）收紧臀部和大腿内侧，把自己“拉长”一点。
3. 双手握拳向下推，打直手臂，激活背阔肌。此时，能感觉到臀部、大腿内侧、核心、背阔肌，都在发力。

STEP 2: 握杠

1. 保持支柱，臀部后移，不要弓背圆肩，双拳竖直向肩下方推。
2. 臀部尽量后移，脚趾不要离地！极限后，弯膝，小腿靠近杠铃，让身体下降。
3. 杠铃必须在脚面上方，贴近小腿，以减少下背部压力。
4. 臀部高度要在膝盖以上、肩膀以下。
5. 低头，使脖子和脊柱保持在一条直线上。

STEP3: 构建三角

1. 膝盖外展贴向手臂，深呼吸，收核心身。
2. 为避免圆肩、弯背，一定要舒展开胸部。
3. 夹紧腋窝带动背阔肌发力。

STEP4: 推地

1. 想象手臂是钩子，挂在杠上。不要猛提，用脚逐渐发力蹬地，带起杠铃。
2. 起身时，不要先抬臀部，躬起背部！要保持臀部、胸部同步上升。
3. 杠铃超过膝盖时，臀部前移，继续把杠铃提到顶部。
4. 顶底时，肩部不要超过臀部后侧，下背部也不要反曲。
5. 向上的过程中，一定要收紧核心、收紧臀部。

STEP5：下降

1. 下方时杠铃不要前移，应该向后移动臀部，让杠铃贴近大腿向下。
2. 杠铃低于膝盖时，可以弯膝，让杠铃贴着小腿下降，直到它回到脚背中间。
3. 不要砸地借力，保持稳定，缓缓碰地，然后做下一次。