诸般三体 综合考量

两手相抱，头往上顶，开步先进左腿。两手徐徐分开，左手往前推，右手往后拉，【两手如同撕棉之意】。左手直出，高不过口，伸到极处为度。【大指要与心口平】，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平为度。右手拉到小腹肚脐下，大指根里陷坑，紧靠小腹。左足与左手要齐起齐落，后足仍不动。左、右手五指俱张开，不可并拢，【左手大指要横平】，食指往前伸，左、右手大二指虎口皆半圆形。【两眼看左手食指梢】。两肩根松开均齐抽劲，两胯里根亦均齐抽劲，是肩与胯合也。【两肘往下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有死弯，要圆满如半月形】。【两膝往里扣劲，不可显露，是肘与膝合也】。【两足后跟均向外扭劲，不可显露，并与两手之互拉相应，是手与足合。】此之谓外三合。【肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。】身子仍直立，不可左右歪斜。心气稳定，则心与意合。意要专凝，则意与气合。【气要随身体之形式自然流行，不可有心御气】，则气与力合。如此，则阴阳相合，上下相连，内外如一，此谓六合。实则内外相合。亦即阴阳相合，三体之内劲因此而生。

此式之效在于使人内外相合，培育内劲，实为拳术之总机关也。惟需注意的是，【初练时，后腿极为吃力，此时尤需坚持，越感吃力，心气越要平静，身体上下其它各处越要放松，后腿越要蹬住劲，不可将重心前移，使前腿分担。吃力时维持心静、形松、面目安祥，是练通此桩之关键，也是习者最难以做到的。】头，臀，脚跟，为一线；重心放在后脚上。前脚的脚后跟与后脚脚后跟在一条线上，并明白双脚，双腿的撑劲。体会到重心的同时，明白【档圆】。孙氏拳三体式区别于其它形意拳之一式：小手臂保持扭劲，有涨感；两掌虽然在不同的部位但同为立掌，上掌中指尖于眼同高；【大臂有内扣之意】。体会撑劲。

三体式站好姿势后，【要求不加一丝血气在其中】，即心中平和。站三体式，开始是增加腿部力量，但目的是调息。道家有炼丹最初【还虚筑基】之功，即趺盘坐定之后，静下心来，将心意神气入于丹田之中，万念具泯，一念独存。久之，静极，真阳萌动（即有时真阳勃起）而精生，真气萌发，然后不离不即，绵绵若存，以文火养之，这就是最初还虚筑基之功，然后才能开始练精化气，练气化神，练神还虚三步工夫。

　　由无极式（无思无意，无形无象）——虚无含一气（无形之横拳，动之初始之征兆）——太极式（浑圆一气形成）——两仪式（动而分为阴阳）开始，是由静到动，是心中生一气，是无极生太极，太极生两仪。三体式姿势站好，将神气注于气海（丹田）之中，其心意如同人平地立竿将要立住之时，心气自然平稳沉静，是心与意合，是由动到静。血气不加于丹田之内，心中静极，真意则萌发，元气萌动，形成形意拳内劲之萌芽，这是由静而后动，是人的先天元气真意萌动，这便是形意拳最初还虚筑基之功，形意拳的基础，五行十二形演练之起点，叫做先天之真意；而身体手足动作即有形之物，叫做后天之形。以后天之形按照规矩形容内中先天之意（即外有后天之形内有先天之意），自最初还虚开始，练精化气，练气化神，练神还虚，以至达到神化之功，这便是形意拳练习之道。其拳术最初积蓄之真意和气，以至精气满足中和，【中而不倚，和而不流，无形无相】，这就叫形意拳内劲，内家拳术之名即此理。孙禄堂当年教学生时，十分严格要求站好三体式，要求初学者先站一百天三体式，以求最初还虚之功，因拳中之内劲，最初练习者不知其所以然，为使学习者免入歧途，所以三体式是形意拳入门之总机关。【一百天是对初学者的最初要求，即站一百天才可开始练习劈拳，但三体式还要继续站。】

　　孙先生晚年将三体式曾改为立掌，但非90度，塌腕，虎口要圆，手往前推，后面掌也为立掌；身子向出手侧倒，但外型不要有所表现，此倾倒的目的，可使脚趾自然抓地。其实有些拳家不知脚为何抓地，这只是在实战中出现倾倒显现时一种自然保护，故此式要倾斜（外型不可带出，切切！）练习脚趾之力。关于立掌、塌腕、前推的目的，可使周身成为一体，形成整劲。崩拳孙禄堂晚年练法和书中都不相同。腰中之拳是立拳，而非拳心朝上。此三体式更科学的表现了形意整劲的练习。孙禄堂的三体式寓意明显，如果接触过军队的刺杀训练，就会对这个动作感觉有一种似曾相识的感觉。顺掌三体式与立掌三体式内意有别，【顺掌三体式，其意在顺。立掌三体式，其意在圆。】谓之在圆，因有三窍，可由立掌中体会出形意、八卦、太极三拳不同的劲意。若为顺掌则难体会此三窍的妙用。立掌要领：虎口撑圆，讲究一个字塌，塌则气沉腹充实，为练功之架。顺掌要领：掌背与臂平顺，讲究一个字顺，气灌四捎，为用之架。内家功成一般内劲直达指端，用指发人，收放容易控制，不易伤人。

手形与劲力，食指与拇指撑开、食指向上挑住劲儿，指尖微扣，拇指与食指虎口撑圆、指尖微微向里扣住劲儿，其它三指均向里扣劲，这里特别应指出的是：大指与小指这时也是向外撑的劲儿，这样，大指、小指与食指、三指之间形成一个很圆的劲儿，然后手腕极力立起（书中手腕是不立的，但晚年改为立掌），塌住劲，也叫塌腕，手的大指一侧向外拧劲，手心向回缩劲，这时，塌、拧、扣、挑、缩、五劲齐全。前脚，脚尖向正前方，如果地上划一条直线，这时，脚的内侧应紧靠线的边缘。后脚脚尖与前脚脚尖呈45度角分开，（步子的大小可以根据人的高矮和式子的高低具体决定）。前脚后跟对着后脚的踝子骨。这时全脚要落实，脚尖抓地，脚后跟往外拧劲，【后脚往前蹬劲，前脚往前搓劲。】重心的分配是：前脚三分，后脚七分。这时脚的力量应该是：【抓，蹬，搓，拧，扎】。（两脚向下扎跟）。【特别注意一是脚尖抓地不能太过，否则站不稳。二是向下扎跟之力来自松腰和松胯。】

站桩重要的是姿势一定要准确，注意腹部的感觉，也就是气沉丹田。注意一定要三尖相照，整个身体要正，不要歪斜，【但要有身体向前冲的意念，但形是向后坐。】【前后手都要有撑劲，不能一味的松，但不是说要用犟劲。】站完桩，可以站浑圆桩放松，然后拍打全身，练练惊抖劲。

下面是孙存周老先生论三体式：

此式系形意拳之基础，为各拳之起点。其主要在两足不可双重。单重又非一足着地，一足悬起之谓。主要者注重后足，前足可虚、可实，力起于足跟即呼吸以踵之意。身体要三折，【其它塌腰、顶头、蹬足、开胸、实腹俱不可用拙力，尤不可强制呼吸而运气，内家拳之拳乃用后天之形（即姿势之正确）养先天之气（养字要注意），所谓尚气者无力，养气折纯刚是也。】三体式为形意拳之根本，务要详视学者身体有无斜倚，说明其三折、开裆、合膝、足跟外扭、肩肘松垂之法。手执张开，食指直立，【手掌微向里合】，目注视食指梢。

　　三体势因站的标准不同，站的时间也不尽相同。后脚尖至前脚跟一跪距离，臀肩脚后跟与一垂面相切为标准姿势或称三体势的临界状态，此势难度大，单腿支撑突破10分已十分困难。三体势站的时间长短，首先取决于姿势的选择，姿势难易取决三个因素：1、前后脚之间的距离；2、姿势的高低；3、重心的位置。这三个因素决定了后腿的持重大小。难度小的姿势容易入静和调息，时间有与浑圆桩相提并论的可能性。标准单重三体势难度较大，加上规矩要领约束，初练者来说时间少长，还谈不上入静的问题，就气息难调，腿部颤抖，以致全身开始发僵。假设站桩人规矩要领完全掌握，调息已经完成，可以放松身体，气沉入丹田，五脏归位，按标准单重三体势站桩〔排除微调和腿部颤抖〕保持姿势一动不动，单腿支撑突破十分钟是一大关。

形意拳四正八柱

形意拳【扣脚趾、拧脚跟】的功夫称为鸡腿。形意拳一站出来就要做到一气合四象。虎豹头、熊膀、龙身、鸡腿。【八柱的虎领筋两根就是虎豹头；肱二头肌两根就是熊膀、斜方肌两根做到龙身，股大肌两根就是鸡腿。】【要做到筋象钢筋一样坚硬而又不能失去弹性，这叫做筋长力大，这是暗劲要做到的基本功，就象人推着板车走上坡，千斤重量都往上在拉，筋长力大。】

当小周天循环时，从长强穴入气，吸气提肛，立刻走道百会穴，速度相当快，然后从鼻尖到喉咙再往下到会阴穴，速度象眼泪在流，而感觉如蜜糖般甜，到达会阴穴后稍微停顿，然后重复长强穴入气的过程，这就是小周天锻炼的一种方式，久而久之从膻中到肚脐中出现一条白线，这叫做气槽。练到一定时间，头脑爆炸，百会穴旁有两个小心脏快速跳动，当慢慢平息下来以后，这样就能够做到鹤发童颜，返老还童，皮肤非常细嫩光滑，脸和手也如婴儿一般光滑。松肩、松胯、坚顶要把每个关节脱开拉长，如两肩拉开做到胸中空，虚灵顶劲，一定要顶足，这才能有利于小周天循环，胸要空，使呼吸加深，同时气就满了，腹象皮球一样饱满。呼吸加深气就不上涌，这样不论是打拳练功或者做其它高强度工作就不会气往上涌，做到心平气和。使人的皮肤变的细嫩。

三体式在对人体的祛病强身的作用是人们所知的，我们先不提。从三体式的技击的效用上来谈一谈三体式。

三体式的掌形要求“三圆”：
1、手心圆，掌心回收，掌的横撑力大，有利于控制接触的变化。
2、手背圆，使力贯于指，“三节”劲整，“三催”气贯。
3、虎口圆，是助长掌的外宣和裹扣的劲，使出掌控制面大而力强。在站桩时，

还要求“三扣”和“三顶”。“三扣”指：
1、齿扣，是发动骨梢之威，因切齿会使周身筋骨紧缩而力大。
2、手扣，是发动上肢筋梢之威，右使劲达于手指，气贯梢节，增大落翻的发劲作用。
3、脚扣，是发动下肢筋梢之威，劲达于下肢，气贯掌趾，增强椿基之力。

“三顶”指：
1、头上顶，有冲天之雄，是发动血梢之威，能振起精神，因头顶、竖项，加之气沉丹田，身躯之抻拨，使“三关”易通，使肾气能上达于泥丸以养性。
2、舌顶上腭，有气吼狮吞象之容，是发动肉梢之威，因舌卷气降，使呼吸平稳，气沉丹田，使肾气归根以养命。
3、手顶，若有推山之功，有助筋梢之威，且腰力得展，“三催”劲整，气贯五指，增大起钻之劲。

有关三体式的理论略述如下：

（一）经云“鹰捉四平，足下存身”。要作到“四平”：
1、头顶要平，下颏回收，形成头顶项拨，可发动血梢，振奋精神。
2 两肩要平，上身不可歪，两肩要相称，而双相撑使腰劲得发。
3、前小臂要平，特别是肘下坠而里裹，使肘窝朝上，使肩、肘、手在一条直线上（？），而且伸展抻长，使上肢“三催”劲是顺，气贯到手，既增大起钻之劲，也有助“落翻”前催之力。
4、两足抓地要平，助长发动下肢筋梢，使椿步根实。“足下存身”，要求把上身重心放在后脚跟的里边，前三后七，使整体平衡，使前腿变化灵活，虚中有实，使后腿得以蓄力待发而又支撑力大。

（二）拳经要求做到“四象”“五夹”“六合”。
1、“四象”就是“鸡腿”、“龙身”、“熊膀”、“虎抱头”。
“鸡腿”就是学它的“独立之形”，学它单腿支撑有如双腿般的平稳，学它“两腿相夹，磨胫而行”，；因两腿有相夹之劲，会使行进劲疾。“龙身”是学龙有“三折之势”，因龙在折身的情况下，身力得展。后膝里扣，上身反拧而顺胯，形成腰腿的抻拨，使上体似正非正，似斜非斜，使上下“三催”劲得发。“熊膀”学它有“坚项之力”和“垂膀力大”的特点。项竖，头上顶，精神振起，有发动血梢之威，同时因两臂抻拨、肩垂则力贯肘、手，使上肢“三催”劲整力大。“虎抱头”学它“虎未扑食头先抱”蓄力待发的技巧。

2、“五夹”就是要求两腿有夹剪之劲，才能使椿功根实，腰劲得发，使用权进步的前趟、后蹬有发劲的根源，且行逞力大。

3、“六合”要求“外三合”：手与足合，肘与膝合，肩与胯合。“内三合”心与意合，意与气合，气与力合。这样周身完整一气，“三催”劲顺，内外合一，劲得以发。

（三）经云：“明了四梢多一精”。
人的血、肉、筋、骨之末端谓之梢。毛发为血梢，舌为肉梢，手指甲、脚趾甲为筋梢，牙齿为骨梢。经云“血梢：怒气填膺，竖发动冠，血轮速转，敌胆自寒，毛发虽微，摧敌何难。”“肉梢：舌卷气降，虽山亦撼，肉竖似铁，精神勇敢，一舌之威，落魄丧但。“筋 梢：虎威鹰猛，以爪为锋，手攫足踏，气势兼雄，爪之所到，皆可奏功。”“骨梢：有勇在骨，切齿则发，敌肉可食，眦裂目突，惟齿之功，令人恍惚。”四梢的作用还体现在舌若摧齿，齿若断筋，甲若透骨，发若动冠。心一战，内自动，气自丹田发，四梢但齐，内劲自出。

（四）经云：“静中之动谓之真动”。
经云：“静为本体，动为作用”，“静中之动谓之真动，动中之静谓之真静”，动静同理，体用一源。而站三体式椿功，既讲体用之效，又讲动静之理。故而，它是从“静中求动”开始的。不真动就谈不到知“意”，不真静就谈不到知“性”，静为性，动为意，不静则真意就不能发动。真意能动，才会“妙用则为神”。故形意拳要求练形神合一，进而追求“虚极静笃时，则还于先天本性”，“寂然不动，感而遂通，无可不可也”的高超境地。而这些追求又何尝不是用意来引化神气而求得技击上的妙用。而三体式正是为了发挥动静体和用之作用而筑其基，也是“静中有动”内意锻炼的开始。它的表现和作用：

1、内视筋骨、意注上肢梢节，在沉肩、坠肘配合下，掌指就“有动”，有麻胀感受，有热流和气流，以至指关节时而有吱吱响动。虽只用意不用力，却能力贯掌指，气贯梢节。意注下肢，在前膝挺，后膝扣，又在“龙折身”的配合下，膝关节就“有动”。有酸痛感，有热流和气感受，以至膝关节时有吱吱响动。这样就能使下盘根固，后腿蹬进力大，还可以气贯“涌泉”，亦可治疗关节炎、寒腿等疾病。

2、调息归根，意注丹田，小腹就“有动”。有热流和气感，会使丹田真气逐渐充盈，因之体强、根固，内劲中生。津多咽之，意引丹田，会有腹鸣，咕噜声直下小腹，会觉腹腔松畅，气顺腹实，更有益于内藏和腹腔疾病。这就是所谓“练丹田之气”，“丹田久练灵根本”，亦即“固灵根”，“真气退藏于密”，也就是所谓“元神元气”相合，由无而有，由小而大，一气之动，发之周身。也是使内劲的形成和发动有根。尚派三体式正是从静中求其动，得养练之始。当通过动作和套路的锻炼，当做到“上下相随，内处合一，周身完整一气”，把明劲打好，练到刚健之至时，则“刚至柔生，柔极自化”。这时站三体式该提高要求，则要：

3、以“悟灵性为至上”，用“神意气合于丹田，运化周身，无微不至，感之遂通”。这则是尚派三体式椿功最后从“静中有动”而至“动中有静”所要追求的高深造诣，到此境地自会“无处不有，无时不然，触之自应，不思而得”，则“拳无拳，意无意，无意之中是真意”的妙境，自可得之。这也是尚云祥先生为内处兼修，体用并重给我们指出向高超境地进军的阶梯。

雷世泰先生说三体式 一、起法： 两仪式：从无极式始，左脚转45度成脚尖向正前方，以脚跟对准右脚的踝骨，而不是脚跟对脚跟，此点常常被忽视。身体其余部分仍保持无极状态，由于脚转动的关系，此时身体已经斜45 度面对前方了。重心仍在两脚间，双重。 四象式：然后保持身体直立着徐徐向下蹲去，顶头沉肩坠肘松胯塌腰，不可前仰后合、左歪右斜，越直越好，靠着墙向下蹲更好，一直下蹲到大小腿之间的夹角为 135度为最佳。不可再矮。随着身体的下蹲，两手抬起到胸口处，或更高些；肘不可抬，仍坠着，两手虎口张开，除大指外，其余都指向前方，手指尖，脚尖与鼻 尖在同一方向，为“三尖相对”。此式又被称为“四象”式：龙身，鸡腿，熊膀，虎抱头。 此式要多停留些时间，不要忙着把手脚分开，把缩身的感觉多体会一会儿，气沉下去，精神集中起来，身体的重心收拢在脚跟上。因为无极式是站直了的，而往后开 步打拳，要的是缩劲，这中间有个转换过程，就是四象式。把自己的重心缩住，学会在缩的状态下，调控自己的身体，找到这个感觉很重要。两仪与四象都是太极之 体，阴阳已分，而不是无极式的混沌未开。 三体式：阴阳再合成三体，阴阳即分即合，才有三体。从动作上，开步，出手、出脚，前手推，后手拉，如撕帛，又如拉弹簧；前脚与地摩擦着出去，但不能带出重 心，于是就等于把重心“挤”到了后脚上，成为后脚支撑的单重。出手、出脚时，从头顶到后脚跟的这根轴要纹丝不动，头上可以顶一个装了水的瓶子，要不晃，更 不能掉，总之重心不能带出去。 那么有人会问，孙式三体式不是三七开吗？也就是重心分配是前三后七，如果重心一点都不带出去，这个三又从何而来？事实上，出去的手、脚各带了一分半，加起 来共是三分。由于只有三分，大头在后面，不会动摇整体重心偏移，但就是这三分，使得重心在似动非动之间，在阴阳相合的临界面上，顺中有逆，逆中有顺，一触 即发，却又“引而不发，跃如也”，三体式之妙就在这里，虽然是站着不动，却又蕴涵着无限的动机。 二、身法： 胯：站三体式，最重要的不是姿势的高矮，也不是前后重心的分配是否精确，而是后胯是否真正松开抽住了，后脚跟是否坐满了，坐爽了。现在大部分人站三体式， 后胯都有毛病，都没有做到极力松开抽住。检查方法就是自己用手摸胯根的地方是否松软，没有筋在里面绷着。后胯抽不住，轴就不正，气就沉不下去，根基就不 牢。后胯真正抽住时，身体一定是斜45度半侧面对正前方的，而不会是正的。 这种45度斜向前方，是孙式拳的基本姿势。这是一个阴中有阳，阳中有阴，看阴似阳，看阳又阴，既不太顺也不太背的姿势，不单是形意，太极，八卦也如此，因 为都是来自三体式，有共同的基础。现在许多人站三体式都是后胯有毛病，没抽住，后脚跟没坐满，身体太正，这样，要一轴到底就很困难，轴在胯那里拐弯、变形 了。 道理很简单，由于两腿一前一后，那么两胯的连线就必定与你手伸出去的方向有一个大约45度的夹角，如果你的身体太正（两肩的连线与面对的方向垂直），那么 只有两种可能，一是你的两胯连线不是斜对着前方，而是与前进的方向垂直了，胯不可能抽住，整个身体就过于顺而无逆，大平板对着前方，不符合技击的基本原 则；再有就是胯斜着而肩顺过来了，肩与胯不合，轴在腰那里被扭曲了。我们说轴重要，是因为这是你的骨架，又是基准坐标，一切都要以之为准。轴有毛病，偏了，那么一切判断和反应就失真；而胯就是对轴起着至关重要作用的部位。 胯为什么那么重要？因为三个原因： 一.它是承上启下的； 二.它是全身最大、最有力的关节； 三.它的活动能力最强、活动范围最大。 整个轴上，头颈和胯是两处最最关键的部位。但头虽然居于领导地位，领起全身，但本身不承担多大重量，活动范围也有限；而且稍有不正，一眼便可看出，纠起偏 来很容易。胯就不同，本身在中轴之外（不在正中），承受着上半身的全部重量，活动范围大，活动能力强，容易出偏，且在衣服的重重包裹中，有偏差不容易发 觉，纠正起来困难，不是很有经验的老师，很不容易发现。很多情况下，有些姿势上面的小毛病，不用手摸，都不容易检查出来。所以，初学者在练习时，对胯要格 外注意。 许多人担心，使劲抽胯，会不会翻臀（撅屁股）？应该承认：在一开始腿力不够时，在所难免，但这也比扭着轴、站不稳强。在老版的《太极拳学》上，有孙老先生 与孙存周先生父子推手的照片，上面孙存周先生就明显地在极力抽着胯，从外表看，就是有些撅屁股。道理很简单，只有这样才能站得稳，才能和老先生推得起来， 否则即使以孙存周的功夫，也仍然站不稳。所以初学者不必担心翻臀的问题，先站稳了再说。等以后功夫长了，慢慢就会敛臀，切不可牺牲抽胯、去照顾臀部的美 观，莫“务虚名而处实祸”。等你的腰真正立直了，塌住了，胯自然不会有大的翻起，塌腰与抽胯，是互相制约的“阀门”。 头：顶头的问题与抽胯有类似之处，宁可在开始的时候过分些，也不要不足。开始时梗点脖子，不要怕人家说脖子僵直，总比曲颈、勾头强得多。等待养成竖项的习 惯后，再往回松一点，就恰到好处。没有练过功的人，头是顶不住的，没有人天生地、自觉地去顶头，所以“矫枉必须过正，不过正不能矫枉”，先过点再往回找。 头顶好了，肩、背、胸、肘都不会有大毛病，腰也能够被带起来了。 肩：除了沉肩、松肩外，还有个缩字，“两肩里根极力后缩”，对这一点光靠肩本身找有困难，要和手、臂配合起来，就容易多了。缩肩与手臂前伸是对应互动的， 手臂极力前伸时，肩自然就在后缩。再与松和沉配合，实际上整个肩是在三个方向上运动：后缩，下沉和外开，光缩和沉还不够，还要向外开，撑开、撑圆。存周先生说过，形意是在十字中讨生活，一横一竖，一个横轴一个纵轴，上面是肩向外撑开，下面是胯向外打开，共同构成了横向的这个—轴，所以，若肩打不开，架子就搭不牢。有人会问：肩真的能开吗？当然能。而且，只有肩真正打开了，前面的松，沉，缩才有意义。沉，缩，开，在三维空间上的合力（两肩合起来看）把肩做成 一个稳稳当当，下面有根的圆弧面，也就是把后背撑成一个拱形，这不就是含胸拔背所要达到的吗？ 臂和手：前手极力伸出，立掌，虎口撑开，拇指横平，另四指中食指上挑，其余三指在伸直的同时微向里扣，掌心不可外腆，要有从劳宫穴向内吸之意。小臂以平为度，不可倾斜，肘自然下垂，既不能翻起来，也不能过分里裹。上海王禧奎先生曾经说，前手整个应该像从腰上直接长出来的，非常形象、到位。肩完全松开，力的传递中间没有丝毫的阻碍，根节发的力可以直接达到梢节，在大小和时间上都不打折扣。后手臂自然弯曲，不可翻肘，大拇指根靠在肚脐上。 也有主张用虎口捧肚脐的，初学者最好不用，因为这样的动作如果肩肘控制不好，容易僵劲，等练到一定程度，肩肘怎么动都不会紧张了，或可一试。捧虎口对背，肩，胯的撑圆有帮助，但在两肘之间的配合上有难度，等待手臂都抻开了，自如了，再捧虎口就不会有问题了。 两手之间的配合要如拉弓，或像有一根粗弹簧拴在两个大拇指上，手在拉着劲。形意拳：手的意念集中在大鱼际，走阴经，而八卦是在小鱼际，走阳经。太极拳的在劳宫穴。肩松得越开，手伸出去的越长，胳膊的沉重感就越强，先是自己觉得重，觉得胳膊在变粗，此时站三体式就不仅是腿累了，手臂也累，全身的整体感就开始 有了。随着功夫的增加，别人会觉得你的手臂很沉重，而你自己却没有丝毫的用力。你越放松，手臂就越沉重，打在别人身上的分量就越大。而你越是想加把劲，使劲打，打在人身上越没有分量。这大概就是拳中的辩证法吧，其实前人之述备矣，只是一般人总也不相信。佛说：舍得。有舍才有得，不舍就不会有得。舍什么？舍 掉你的拙力，舍掉你的一相情愿的主观意识，才会得到整力，活力，真力。太极拳讲舍己从人，也是一个道理，只是取舍的范围更大了。总之，妄想执着就不能舍得，所以佛要我们戒一切妄想执着，习内家拳者，尤须将此理悟通。 膝：如果胯和脚对了，两头卡住，膝应无大碍。但现在的情况是，许多人由于胯的问题，总是在不断折磨着自己的膝。膝怎么是对？只有一条原则，即膝尖的方向要和脚尖的方向始终保持一致，决不可向内扭。因为膝关节与肩、肘、髋、踝关节不同，膝是人体最大的一对承重关节；关节面上薄薄一层软骨没有再生能力，十字韧带较薄弱，只在关节内部起固定作用。因为膝的生理结构只是让你弯曲、伸展的，没有扭动的功能。如果你非要去扭它不可，比如：一定要膝也去缠丝，年轻时或许 还不觉得；中年以后，气血一旦衰退，膝会走不了路。前辈拳家中有不少名人，年轻时好生了得，而五十以后却不良于行，其中原因之一，就是膝的使用方法有问 题，姿势过于低矮和过多的扭动是直接原因。大、小腿之间的夹角小于90度时，便成死角，气血到此则不畅通，膝以下的部位经常处于气血不足的状态，怎么能够 不落下病根？年轻力壮时或可顶过去，并不觉得怎样，但终究埋下隐患，成为定时炸弹。过于低矮已经使膝盖不堪其负，再要去扭它，更是雪上加霜。人的姿势一过 矮，步子就会分得很大，比如大弓步出去，再向后坐时，因步子太大，重心不可能完全收回到后脚上，这个时候后腿的膝一定是被向里扭着的，表面看起来是在扣 膝，实际膝是被压瘪下去的。所以，孙式拳的优势：站桩行拳，都要求膝尖与脚尖一致，这样最饱满有力，膝盖得到最好的保护，即使到了老年，也不会因膝关节的伤病而走不了路。 足：足踏涌泉穴。既然坐满在后脚跟上，怎么又要踏涌泉穴呢？二者岂不矛盾？不。坐满脚跟，不等于全在脚跟，而脚掌虚浮。脚跟固然是主要支撑点，但我们不是以一个点在与地面接触，而是以一个面贴在地上，而且不是一般的挨着就行了，是要有很好的亲和力，要像章鱼或壁虎的吸盘一样，牢牢吸在地面上，不光是中间要好象没有空隙，而且还要好象没有空气，被大气压压得非常紧密。这就是脚感，光靠脚后跟是远远不够的。也就是说，脚不是戳在地上的，而是扣在地上。或者说, 承重在脚跟,而控制,掌握,运用则在涌泉穴。 所以，在自己练功站三体式时，要用临界态方法，即坐满后脚跟，而在用三体式时，就要用意念再把重心往前抓一点，从脚后跟抓到涌泉穴上，让自己的轴从涌泉穴上入地，这样的稳定性更高，更有利于运动时，脚的蹬和拔；因为向前蹬时，不只是足跟用力，脚掌也要用力；脚的弹跳力主要是靠脚掌（或叫足弓）的力量，涌泉穴恰好是连接后跟与前掌的关键部位，起着居中协调、调度整合的作用。坐满脚跟在静止不动时可以，动起来就不够了。临界态是不稳定的状态，要有阀门调控，阀门就是涌泉穴。 与脚趾不抓地相反的另一种偏差是抓地太过，所谓“过犹不及”了，那就是抓地太狠，以至把脚都抓空了，不是全脚掌吸在地上，而是只有几个点在与地面接触，这 怎么能站得稳？有人把练拳时脚附着于地的感觉称为“敷”，也很贴切。用什么字来表达并不重要，重要的是脚要与地亲和，找到那种亲密接触的感觉。地不是死硬 的，而是活的，有生命力的；你与它交流得好，它就会支持你，帮助你。想想看，我们一切发力的源泉都是来自于地，“消息全凭后脚蹬”，蹬什么？不就是蹬地 吗？ 所以，练拳一定要找脚感，这和跳舞，滑冰一样，那种感觉是精致细腻的，微小的变化就可以影响整个上层建筑。这种脚感在站桩阶段就要注意培养，养成习惯。总之，脚也不能僵硬，也要软着陆，有弹性又有粘性。 附带还要说说：如何运用脚腕（踝关节）的技巧。胯和脚腕所能发挥的作用要远远超过膝，脚腕的活动性和弹性是巨大的，我们只要用手摸一摸脚后跟的那根筋（跟腱）有多么粗壮就知道了。在胯，膝，腕三者中，膝是最脆弱的，要尽量少用膝关节，能够用脚腕解决的移动问题，就不必去麻烦膝。以向前纵跃为例，事实上，胯一松，脚腕一使劲，人就蹿出去了，动作小，隐蔽性强，速度快；而若用膝来完成就要麻烦得多。说这些，是提醒多用脚和脚腕，既保护了膝又提高了动作的质量。 脚腕的运用关键在如何巧妙地，无障碍地把重心从脚跟移到脚掌上，这也就是足踏涌泉穴的意义。 三、练法： 许多初学者往往苦于三体式不容易把握，不容易站正确，虽然书上说了许多要领，但做到身上就往往走样。这里有两个简单易行的方法可以帮助你自我完成并检查三体式正确与否： （1），从无极式起，两脚分开与肩同宽，向下松胯屈膝，两腿弯曲程度以大小腿之间的夹角不小于135度为宜，刚开始练习时姿势要高些为好，但无论高低，膝盖的方向要与脚尖一致，而且向前不能超过脚尖，腰要塌住，命门穴要向后凸满(这一点最难)，也就是腰胯要坐充实，要坐满在后脚跟上。以这个姿势为基准，所有的身体部位都保持不动，只将重心从双脚放到一个脚上，把那只虚起的脚转45度，用脚跟对准后脚的踝骨，然后直着向前迈出，幅度的大小以膝盖和脚跟在一条 垂线上为准，然后把前手顺着前脚伸出并抬起与肩平，立掌，虎口撑圆，沉肩坠肘，后手同样立掌，以大指根靠在肚脐上，到此，即为标准的三体式。整个过程中支撑腿和身轴不能有丝毫的移动。 （2），两脚45度站立，与两仪四象式同，唯在身体徐徐下蹲时，两手不是抱在胸前，而是放在两胯根处，用手指尖顶住胯，使得在下蹲过程中两胯不能有一点向 前突出，始终保持住向后缩的松软状态，身形也要保持直立，不可前俯后仰，同时顶头竖项含胸拔背塌腰等一如既往。在下蹲到位后，检查两胯无误，然后将前脚迈 出，两手抬起。 检查三体式是否作到了单重，也有简单的方法，那就是把前脚可以随时抽回来而重心不动，如果觉得费力，身轴也有晃动，就说明前脚还是带出去了一些重心。 三体式之难点有三：一要头确实顶住；二要腰胯圆满；三要坐满在后脚根上；也就是从百会到尾椎整个的脊椎要圆满成弓形，不可有凹陷处，一般情况是特别容易在腰处不饱满，使得本来是拉满的弓出现薄弱环节。如何使腰塌住,做到饱满无亏,也有一个简单易行的自我练习,调节,验证的方法:人在站立时,脊椎的曲线是S形的,胸椎向后而腰椎向前,而我们要求的塌腰是让其向后突出,这在腿直立的时候是很困难的,但是在坐姿状态就是轻而易举的事,人坐在无靠背的凳子上(或者骑自行车时或上楼梯时)腰是向后塌住的,整个脊柱是一个标准的拱形,保持上身姿势不变,头顶住劲,只用腿力使自己站起来,这时候的腰就达到拳中的标准了。这个训练可以从较高的凳子练起,逐渐降低凳子的高度,等到一般的 凳子都可以自如起立并保持腰部形态不变,就过关了。这个训练不需要别人指导,自己就可以练,却非常有效。 由于孙式三体式是在临界状态下训练的，所以并不强调一定要站够多长时间才算合格，首先要站对，姿势不对，站的时间越长，积累的毛病也就越多，更不能为了站长时间而努劲憋气，以至功夫没练成先做下病，须知，练拳做下的病医生都治不了的。在姿势正确的前提下，能够站到一分钟的，就要把自己的重心再往后脚跟上收 一些，无论是站过无极还是站过三体式的人都有这样的体会，把重心向后脚跟上收到一定程度，超过自身平衡面就会向后倒，就是这种似倒非倒、身体本能地控制其不倒的状态比起四平八稳的状态要更能激发人的潜能，这就是临界态训练方法。有人说站三体式得从不舒服站到舒服了，有一定道理，但不能止步于舒服，按照孙式的训练方法，一旦在某一水平能够适应（舒服）了，就要加大难度，向新的更高水平冲击，也就是要不断追求新的临界态。总之，练三体式不能单纯计算时间，而是 要计算在单位时间内获得的功力增长。累肯定是要累的，在某一水平上，开始肯定是腿累，然后是腰累，等腰的感觉也过去，就是胳膊累，等胳膊也练过去了，这一 轮就过关了。 三体式在孙拳中是如此重要，以至不得不反复强调，难免重复罗嗦，因为我惟恐自己说得不明白，误导了别人，拳练得走些样还没什么，相当于房子盖得不漂亮，或者有些漏，都可弥补，而三体式若走样，则相当于地基偷工减料，早晚要塌房子的。还望诸位明鉴之。 四、用法： 对三体式还得再说几句，说说对其用的体会。 有人说三体式本是桩，怎么谈用呢？ 桩本身不就是用吗？基础是承载上层建筑的，但三体式与拳的关系还不只于此，对具体建筑来说，基础一经打好，就不会再变化了，而三体式这个基础是不断在变 的，随着我们对三体式的理解日益加深，对拳的理解也不断加深。“万变不离三体式”的说法是很有道理的。三体式是入门，也是深造，前人在这方面有许多成功的 经验，不断反复回头来站三体式，每次都有新体会。 站三体式是用临界态极限训练法，实际是自己跟自己在搏，在“较劲”，用自己的功力把自己逼到极限，差不多等于有一个与自己功力相当的人在陪练，这样当然出 功夫快。郝为真先生有“如在水中”练拳之说，也是要“练拳如有人”的意思。所以，站三体式时意念要在脚后跟，而且要坐满，但用（打拳、过手）的时候要以涌泉穴为枢机，接地、借力、发力均出于此。虽然此时重心仍然在后脚跟上，它只相当于轮子，指挥它的是涌泉。虽然只把意念向前移动了10厘米左右，身上感觉就大不一样，稳定性和灵活性觉得大大增强。这就“宽打窄用”，真用的时候如果还是在临界状态，没有余地，等于孤注一掷，不可取。 在练拳中，三体式是一切拳式的本原，内中之感觉，外部之动作，与三体式越靠近越好。 在与人交手时，吞吐、化打、收放，无论双方是什么状态什么姿势，接力和发力的感觉最后总要落实到三体式上。三体式是看家的本领，从它练出来的基本功最终决定着强弱。卸掉别人的力最好的途径就是向下，老子说“欲上人，必以言下之”，用到拳中，是“欲把人打上去，就要自己的身体钻下去”，这就是“起钻”，前提就是你得下得去，下得去的功力是在三体式中练的。