睡了很久还是没精神，垃圾睡眠比失眠更伤身体

人生有三分之一的时间都是在睡觉中度过的，充足的睡眠对保持人体健康、精力充沛有着不可替代的作用。然而据调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%,门诊来就诊的失眠患者也越来越多。
他们很多人表示“不躺一两个小时，根本睡不着”、“睡了好像根没睡一样”、“都不知道自己有没有睡着”。
这种低质量的睡眠，统称为垃圾睡眠，主要有以下集中表现：

1.看电视、听音乐时会睡着。

2.强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”总在改变。

3.自然醒后，强迫延长睡眠时间。

4.晚上不睡，靠白日或双休日补觉。

5.工作压力大，晚上需加班，但在高强度的工作结束后会立马睡觉。

那么，睡不好会发生什么呢？

1.可能会导致你白天过度进食

当我们觉得疲惫的时候，意味着身体需要摄入更多的碳水化合物来继续工作。当你熬过通宵，第二天不仅需要咖啡因来提神醒脑，还需要摄入大量的糖类。

科学研究表明，长期睡眠不足会使饥饿素水平升高，你会更容易感到饥饿，但是瘦素水平却会下降，这就会让你变得更容易胖。

2.情绪暴躁

当我们睡眠不足时，身体的疲惫感会让我们更容易暴躁。

这是因为，在充足睡眠后，健康大脑中的各个部分的细胞会更新，其中就包括杏仁核。可当睡眠不足是，由于杏仁核的细胞无法正常更新，使这一区域无法正常工作导致人控制情绪的能力减弱，所以就会出现一不顺心就大动肝火的后果。

3.变丑

因为笔者也有过一段失眠的惨痛经历，因为失眠，脸色又暗又黄，皮肤粗糙，整张脸发黑，水肿导致双眼皮变成了单眼皮，丑了不止一个度。

据英国萨里大学研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体内就会有711种基因功能改变，涉及新陈代谢、免疫力和抗压等功能。

4.低质量睡眠恶性循环：

1. 越睡越累，有时候睡多了，可能会心慌乏力、头晕头痛。

2. 血液中的二氧化碳含量增高，变成体内天然麻醉剂，让人头脑昏沉、似醒非醒。

3. 容易浅眠，习惯熬夜，晚上比较难快速入睡。

之所以会这样，一个重要的原因是，超长并且不规律的睡眠时间，打乱了人体内生物钟的正常昼夜节律运转。

优质睡眠是什么样的

*能在10-20分钟入睡，入睡时间长期小于10分钟（入睡时间长期大于30分钟则为失眠）。

*睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便），又能很快在5分钟入睡，直至第二天早晨。

*夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记。

*早晨睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳感，工作效率高。

*睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

如何提高睡眠质量?

01.早上不赖床，让光线照进卧室

窗帘适当拉开一条缝，让早晨的阳光照射进卧室来，可以帮助唤醒大脑，就不会迷迷糊糊赖床，一不留神又睡过去大半天时间了。

02.早起头脑清醒，早餐要重视

规律地每天进食早餐，能活化体内细胞的运作，同时，为身体补充足够的能量。

能调节大脑兴奋水平的血清素，保持大脑的清醒活力状态。

03.促进深睡眠，每周至少三次运动

运动会对身体形成一种压力，为了抵消这种压力，大脑会增加深度睡眠，间接改善睡眠。因此，我们在运动后，往往会睡得更熟更香。

04.睡不着，就别硬逼自己睡觉

睡眠是基本的生理需求，是一个很自然的机制。不是头脑妄想怎样就怎样的东西。你不能随时随地想睡就睡、想不睡就不睡。重视自己的身体感受，如果不累也不困，就不要盲目追求过多的睡眠时间，睡够了就够了。

如果又累又困却难以入睡，睡眠问题已经影响到日常生活，那就要及时寻求睡眠师的帮助，用专业的方法恢复健康规律睡眠。

05.理性对待压力，建立界限

有些人，习惯把白天的工作、问题、压力一刻也不忘地捆绑进本应休息放松的睡眠时间。

当一个人，睡前还处在工作状态中，睡前还在通过假设给自己制造焦虑，例如琢磨“孩子/伴侣/他人不听我的话怎么办”“为什么不能一夜暴富过上无压力的生活”等等，头脑就难以安静下来。

这样不仅会导致晚睡、睡眠不足，而且自我纠结消耗精神力量，对于因为这种困扰而耽误睡眠的朋友，建议是：理性对待压力，关注自己，建立界限。