去不了健身房，又想在家锻炼？计划给你做好了，看过来（内有笔记）

这是一套两周的新手训练（练二修一上肢一天下肢一天，休息一天之后再重复，属于练习两周的动作）

分享一下我的思路哈。

①如果你以前没接触过健身，所以你不需要一个部位练很多个动作，你的身体感觉就已经很好了，所以我们初期一个部位一个动作就好了。

②我选的动作可以说都是黄金动作，所以你一周练习的次数不能太少，这份训练计划是练两天休息一天。这样你一周至少能练2~3次这个部位的黄金动作，有利于你能尽快的掌握这个动作。试想一下，如果你一周只练一次这个动作，那你下周再练还能找到感觉么。

1：第一个动作叫杠铃实力推，动作要点很简单，把杠铃从你下巴的位置推过你头顶正上方，推上去的过程中稍稍低一点头，有利于你肩膀肌肉的收缩，下放时肘关节内收，使小臂垂直地面。训练是臀部全程微微收紧，保持下肢的稳定性。

2：第二个动作叫杠铃划船，动作要领尽可能身体和地面平行，大腿后侧始终保持拉伸感，杠铃贴近小腿前侧直上直下。

3：这是一个高位的俯卧撑，比较适合新手。两腿并拢，臀部微微收紧（防止踏腰），两手间距大约对应的是你肋骨两侧。

4：杠铃弯举，动作要领是臀腿微微收紧，保证你的下肢稳定在，胸腔微微收紧（像站军姿时的状态），大臂贴紧身体，尽可能只做小臂的活动

5：仰卧臂屈伸，两手的间距和俯卧撑差不多。

后面的两个都是练腹的动作，保持身体的稳定性就行，明天更新下肢训练