不一样的双力臂教学

没看到有人省流，自己花时间做了一个[藏狐]

前置条件：建议能拉五个引体，20个俯卧撑

第一式： 摆动晃身

起始动作：起跳抓杠，双手与肩同宽，过度抓握（扣腕），肩关节紧紧向下拉，全身绷紧

髋部和胸部猛地向前挺，把双脚带到身后，收缩腹肌，让身体向后反弹，手臂全程伸直

动作走形时即可停下。

第二式：晃身引体向上

起跳抓杠，摆动产生惯性，在到达后摆的最高点，髋部猛地向前挺，弯曲手臂，把身体网上带，直到下巴高过单杠，按原路快速下降，利用惯性让胸部向前冲，继续晃身。

建议训练5-6组，每组2-3次，休息时间2-3分钟，最长不超过5分钟。爆发性动作要以最好的状态，最高的动作质量完成动作，而不是追求数量。联系完建议肌肉无酸痛感再继续练习，注意休息。

ps：肩膀有伤，完全恢复之前不建议尝试这个动作。

第三式：滞空引体向上

与第二式差不多，区别在于在最高点快速让双手短时间离开单杠，制造滞空时间。

进阶：提高滞空高度。

建议训练5-6组，每组2-3次，休息时间2-3分钟，最长不超过5分钟。

第四式：击掌引体向上

悬吊，晃身，进入后摆阶段，手臂向斜后方拉，在动作的最高点，双手快速离开单杠并拍掌，要能听到清脆的拍掌声，快速抓杠下降，回到晃身。

降低难度：窄握距，加大摆动幅度，碰拳代替击掌。

进阶：背后击掌，或前后两次击掌。

建议训练5-6组，每组2-3次，休息时间2-3分钟，最长不超过5分钟。

第五式：引胸引体向上

高位引体，前面大差不差，当动作接近后摆的最高点，双手发力向后拉，胸部和单杠接触，快速下降，回到摆动晃身。

从侧面可以看出，身体是有弧度的往上拉，即身体会往后一点点，而不是常规引体的直上直下。

建议训练5-6组，每组2-3次，休息时间2-3分钟，最长不超过5分钟。

第六式：引髋引体向上

晃身，后摆到最高点，双臂快速向后拉，同时髋部向上挺，朝着单杠方向冲刺，直到下腹部和单杠接触，下降，回到摆动晃身状态。

引髋引体中，手臂弯曲幅度很小，最高点的大部分力由髋部冲刺产生

建议训练5-6组，每组2-3次，休息时间2-3分钟，最长不超过5分钟。

到这其实已经到了双力臂的拉力要求了。

附加式：反向双力臂。

先做绕腹上杠，屈膝，上抬躯干，弯曲手臂，把腹部拉到单杠，这时候是头上脚下，注意抓稳，身体绕着腹部旋转，来到单杠上方，曲臂有控制的下降，感受双力臂的动作模式。

可以配合爱杠上翻使用。

转腕的秘诀： 稍稍松手

最终式：双力臂

起跳抓杠，做一个极限摆荡，屈髋回弹，双臂用力向后拉，转腕，将躯干向前甩出，越过单杠，停顿一下，推起来，再来一次。