睡眠科学：如何科学地改善睡眠？【人体简史】第九集

一、谁操控了我们的睡眠

①法国天文学家--含羞草实验

将一盆含羞草放在了密闭的橱柜中，发现含羞草尽管不受阳光照射，其叶片仍然会在白天打开，夜晚闭合。发现了植物有自己的内源性节律。并不只是单纯的听从太阳的指令。

②睡眠科学之父--纳塞尼尔·克莱德曼

生物钟可以人为修改，他选择了猛犸洞穴一处地下14英尺，常年没有自然光的恒温住所，强行设置了一个每天28小时的生物钟（9睡觉-10工作-9休息）。

他与自己的学生一共在洞穴中生活了33天，层显出了两张不同的状态，

*20多岁的理查德森在一周之后就基本适应了这种以28小时为周期的生活状态，表现出了一种可预测的重复性的睡眠模式

而43岁的克莱德曼却无法适应这种作息，由于只有两个实验对象且呈现出不同的结论，故而无法做出明确的结论。

③生物钟

后人在洞穴实验的基础上进行更多深入的研究，若干年后人们找到了这只坐落于大脑视交叉上合的生物钟，确认了人类有自己内源性记得昼夜节律（生物钟）

并且人类发现人类自己的生物钟，受到外界温度、运动、饮食、社交等授时因子的影响。

而其中最稳定、最可靠、最主要的授时因子还是阳光，阳光可以不断矫正人体的生物钟，使得其可以维持一天24小时的昼夜节律。

二、太阳如何调整我们的睡眠

①视网膜光线信号

他会在白天根据视网膜的光线信号促进我们清醒，当光线逐渐减弱的夜间，它会指使松果体释放褪黑素，促进我们睡眠。

②不同年龄段的入睡时间差异

进入青春期的青少年，普遍会睡得越来越晚，

*12-20岁的入睡时间，青少年的入睡时间会发生明显后移。

*20岁后这个趋势会发生逆转，人们又会逐渐早睡。

③调节机制之--稳态调节

清醒的时间越长，疲惫的信号就会不断累积，睡眠压力就会不断提高，大脑中一种名为腺苷的化学物质，在清醒时会不断累积，与神经元上的腺苷受体结合，降低神经元的兴奋，从而抑制神经传导，促进睡眠。

当腺苷浓度达到峰值时，不可抗拒的睡眠欲望就会占据上风，当进入睡眠时，腺苷的数量就会逐步降低，人体的昼夜节律与稳态调节相互作用，形成每天单一而稳定的睡眠周期。

④基因

原始社会为了提高部落的生存安全，减少易受攻击的时间，需要守夜人站岗，这部分人的晚睡习惯被保留下来。

到现在，一部分人习惯早睡，一部分人更习惯晚睡。剩下的基于两者之间。

很多习惯晚睡的猫头鹰们，睡眠时间完全不够。使得上午前额叶皮质处于离线状态。

三、如何改善我们的睡眠

①、昼夜与稳态调节。

咖啡因，与腺苷具有相似的化学结构，可以与腺苷受体结合，使得大脑接受不到疲惫的信号，从而保持兴奋状态。

人体内的咖啡因水平在口服约30分钟后达到顶峰，平均半衰期是4~6个小时，这意味着喝完咖啡之后，50%的咖啡因仍然具有活性，如果在较晚时间喝了咖啡，可能会导致晚上睡不着觉。

但是咖啡因可以被肝脏中的酶降解掉，有的人可以快速将咖啡因降解掉（少数），大部分人对咖啡因饮料都有非常显著的作用。

咖啡因还存在于茶叶、奶茶、以及某些碳酸饮料中。

②午睡

午睡可以帮助补足缺失的睡眠，但不宜过晚（三点前），也不宜超过30min，若靠近傍晚，或睡太多，消耗大量腺苷，就有可能影响晚上的睡眠。

同理，周末也不要过度补觉，补觉或篡改相对稳定的作息，导致白天睡太多，夜里无法早睡。

四、昼夜节律

①光线

*光线会强烈影响褪黑素的分泌，进而影响睡眠

*而晚睡晚起，倒班夜班的人，要注意在睡前减少阳光对生物钟的影响。

②温度

夜间保持微冷，能够促进我们的睡眠

*睡前洗一个热水澡，帮助降低我们的核心体温。

*购买舒适的床上用品，或者开空调降低室温

③社交

*固定的上学、上班时间也会对人体内生物钟产生重要的影响。

*如放假的学生和全职类UP主就容易生物钟紊乱。

五、失眠人士

北京大学第六医院和香港大学共同研发了文科失眠行为认知治疗和睡眠健康教育课程，目的是能够改善青少年失眠者的情绪和失眠问题。