视频笔记-多巴胺 动力、专注力&满足感【Huberman Lab Ep. 39】

Correct：Dopamine hit(多巴胺刺激)

不是需要人们在经历过某种令人愉悦的体验或获得奖励时，大脑才会释放多巴胺的。

而是在没有受到任何外部刺激或奖励时，人体内本身就有一定量的多巴胺在循环，这种人体中的多巴胺水平的基本状态被称为Dopamine Baseline（多巴胺基线）。

如图

多巴胺既可以在作为神经递质在神经元之间进行短距离的点对点传递，也可以作为神经调节质通过扩散到广泛的区域来调节整个神经系统的状态。这种双重角色使得多巴胺在大脑中发挥着重要的调节作用，影响着人类行为、情绪和认知等方面。-From ChatGPT

Knowledge：两条重要的神经回路

1.中脑皮层边缘通路

这条经典奖赏通路，会为你提供渴望和动力，但也会在你成瘾时被破坏。

2.黑质纹状体通路

这条通路，主要用于运动。显然，你在进行任何运动时体会到的愉悦感，黑质纹状体通路都发挥着重要作用。

Knowledge：峰值与基线的相对关系

特定体验的满足、兴奋和愉悦程度，不仅取决于峰值的高度，它更取决于峰值相对于基线的高度。如果你提高了基线又提高了峰值，就无法从食物中获得越来越多的快乐。

如图

Knowledge：传导方式-G蛋白偶联受体

特点：释放缓慢但级联效应会加速传导，可以理解为多米诺骨牌。

Knowledge：多巴胺并不单独工作

释放多巴胺的神经元，会同时释放谷氨酸（一种兴奋性神经递质）。

此外，还有肾上腺素（能量的主要化学驱动力）。

Summary：定性多巴胺的作用

当多巴胺被释放时，往往会使你向外看。追求并渴望自己身体之外的外在事物。（完成某事所带来的快乐也设计多巴胺但主要时其他分子的作用）

多巴胺是所有哺乳动物的"通用货币"，用来驱使我们实现目标。（尤其是人类）

It's a tracker

你快不快乐

你成不成功

你做得好不好

你体内的多巴胺水平会直接告诉你，可以说它就是你主观体验的一部分。

而你从某件事情中体验到多少多巴胺，取决于你的多巴胺基线水平与之前的多巴胺峰值。

Story：MPTP和贾第虫

 『题外话：患帕金森的明星，如Michael J Fox。30岁还很年轻的时候就确诊了』

（没错 他就是《回到未来》三部曲的男主）

Young

Now

1. 唤醒冰冻人-MPTP会杀死黑质和中脑皮层边缘通路中的多巴胺神经元

 『p.s.有兴趣了解完整故事的可以看以下这篇知乎文章：https://zhuanlan.zhihu.com/p/162691821』

2. AH因为感染贾第虫，而被静脉滴注Thorazine（氯丙嗪）- 一种用于阻断多巴胺受体的精神药物，用于治疗。光听AH描述，就能感受到有多痛苦了。（不解为什么医生会用氯丙嗪来治疗，有没有大佬科普一下？）

Knowledge：典型事物对多巴胺水平的影响

1.巧克力 1.5倍（几分钟甚至几秒钟后消失）

2.SEX 2倍 

3.尼古丁 2.5倍（现在知道为什么戒烟那么难了 也是很短暂）

4.可卡因 2.5倍 

5.安非他命 10倍（逆天）

6.跑步 2倍（取决于主观体验 不喜欢的人甚至压根不会增加多巴胺水平）

引申：中脑皮层边缘通路中的前额叶对事物的体验和理解会反过来影响多巴胺释放。（p.s. 不要预先设定奖励）

Tool：咖啡因让你体验更多的多巴胺效应

经常摄入咖啡因的人都会增强某些多巴胺受体的调节（原因是咖啡因会增加G蛋白偶联受体的数量和密度以及多巴胺受体D2、D3的密度和效力）

咖啡因的获取途径有咖啡、马黛茶、我们常喝的红茶、绿茶，各种各样的茶，都含有咖啡因只是含量的不同而已。自己因时制宜，懂？

Lesson：适得其反的快乐加倍

将导致多巴胺大量增加的多种事物、物质和活动叠加在一起的行为，不但很难得到长久持续的快乐与动机反而会造成相当严重的动力和能量问题。

 Knowledge：多巴胺的负反馈调节

如何理解峰值后多巴胺水平会回落到基线以下呢？你可以想象正弦函数的图像，正弦函数的图像一直画下去就是不断围绕着零点线波动起伏的线条，下降到基线以下是为了能够再次上升至基线及以上。这种波动好似生物的负反馈调节。

那为什么要下降呢？一直往上升不好吗？大哥！峰值诶！y=sin(x)如何增大最大值？只能改变系数了呀。因此除非你是共享大脑的连体婴（不是很恰当）否则只能自我调节并随着时间波动地体验快乐与痛苦。

Lesson：上瘾-反复刺激 丧失快乐

问题的原因在于负反馈调节失衡，会出现一系列与奖励和动机有关的问题，尤其是在成瘾行为中。以下是可能发生的情况：

1. 多巴胺耐受性：长期的正反馈刺激，比如成瘾物质或行为，可能导致多巴胺系统的耐受性增加。多巴胺系统逐渐对刺激的反应减弱，从而需要更高的刺激剂量才能达到相同的奖励效果，这被称为耐受性。这可能是由于神经适应和调节作用，包括多巴胺受体下调、信号通路调节和神经元活动的改变等。

2. 竞争性刺激：在多巴胺系统中，不同的刺激源可以竞争多巴胺的释放和受体的占用。如果重复接受同一刺激，而其他刺激源的刺激也存在，可能会分散多巴胺系统的反应，导致对特定刺激的效果减弱

3. 适应性调节：多巴胺系统对不同刺激和奖励的反应具有适应性调节的能力。当多巴胺系统反复接受相同刺激时，系统可能会调整其功能和反应特性，以更好地适应刺激的出现。这种适应性调节可能导致对特定刺激的反应减弱。

4. 足够恢复时间的缺乏：多巴胺系统可能需要足够的时间来恢复和重建其刺激响应。如果重复刺激频率过高，多巴胺系统可能没有足够的时间来恢复，导致反应减弱。这种情况下，给多巴胺系统足够的恢复时间可能有助于保持刺激的效果。

5. 强化学习：上瘾行为可能通过强化学习机制加强奖励的记忆和动机。大量的多巴胺释放会强化和加强与奖励相关的记忆和行为，使上瘾行为更加固定和难以抑制。

6. 多巴胺耗竭：竭泽而渔式地追求愉悦/高潮，看似一开始看似有收获也很幸福可越往后你会发现实则是在内耗，这样持续下去只会把你自己榨干。用小约翰可汗的话来说就是可持续性的不可持续。

-（以上回答来源于ChatGPT外加本人的理解与整理）

Knowledge：快乐与痛苦的平衡

『《多巴胺國度》这本书我在Google Book上试看了一下繁体版的感觉还不错，有兴趣的同学可以去买简体版《成瘾：在放纵中寻找平衡》。p.s.新星出版社的主编是觉得换个名字更有销量吗？nmd害得我一通好找』

痛苦来自于随之而来的多巴胺匮乏

其背后反映出来的是多巴胺池储备的耗竭，就像疫情期间大家抢购各种物资是一样的。商店、线上的储备都"卖完了"，工厂就算要做也需要原料需要时间。

Example：戒掉电子游戏

戒断电子游戏和社交媒体30天

（核心在于补充多巴胺池的方法是不要进行那些寻求多巴胺的行为，给你的多巴胺系统足够的时间去恢复）But 对于"病入膏肓"的朋友来说，戒断反应是很痛苦的。是狠下心来让自己清醒还是继续沉迷追求更大的刺激，取决于你。

Tool：间歇性释放多巴胺

不要刻意地去期望或追逐高水平地多巴胺释放

减少/放弃你行动前的多巴胺条件，你只需要行动起来，并且你完全可以做到。现在开始你就可以刻意地为自己地"多巴胺体验"引入"随机性"了。

你清楚不听歌也可以跑步、不看片也可以do i、没有人陪伴也可以静心学习。

原则上就是确保非常高的多巴胺峰值不会经常出现，如果有些事真的不可避免，你就需要用"钝感力"保护自己。（后半句自己领悟吧）

聪明的人应该知道该怎么做了，真有需要靠抛硬币来决定的人，我想他也很难下决心改变。改变有时候只在一念之间，就这么简单。

大家很熟悉的一句话"但行好事，莫问前程"-《增广贤文》，我改编了一下："但行好事，莫求奖励"。行你认为的“好事”，本身就是一种激励/奖励。

Opinion：不是我们不能独处，而是手机太有吸引力了

你必须限制潘多拉魔盒的魔力

Knowledge：能量饮料/兴奋剂等功能性补剂无济于事

还是负反馈调节，就像外用褪黑素类似。用了反而更难睡得着，还有可能形成依赖。

除非是临床上需要否则服用这些外源的补剂只会破坏你自身的调节平衡，哪怕危害性很小，也请间歇性使用，给你身体恢复和适应的时间。

Knowledge：咖啡因会增加MDMA的神经毒性

咖啡因可以通过调节受体的特性（数量、密度、敏感度），使得MDMA的毒性的发挥更进一步。

Knowledge：安非他命和可卡因会阻断大脑的神经可塑性

其危害性相当于想补救都来不及了

Knowledge：ADHD的非处方药

ADHD的一些非处方药的效果同样会引发多巴胺大量增加，阻断大脑的神经可塑性。（不过危害性可能没有安非他命、可卡因大），总之再次提醒，一定要小心对待这类可以让你多巴胺大量增加的物质。哪怕危害性小，也不能经常使用。

Tool：冷暴露提升你的多巴胺基线

危险边界：零下1-4度及以下的冷水冲击可能会危及生命安全

安全边界：10-15度甚至如果你能适应的话4-7度都可以对你的神经调节质系统（包括多巴胺）产生巨大的有益效果

在冷水刺激下，肾上腺素和去甲肾上腺素会巨量增加，随后多巴胺水平开始缓慢上升，并且继续上升至高于基线2.5倍的水平。（是的，效果堪比尼古丁和可卡因）

如何缓解冷水刺激带来的不舒服？

1.尝试放松身心

2.练习缓慢呼吸（少吸多呼可以舒缓压力）

3.从你觉得可以接受的温度开始

另外，冷水刺激确实可以有效提高你的多巴胺基线。但也是要遵守间歇性原则，否则你适应了以后就没效果了。

我猜你可能还会有疑问说：为什么冷水刺激带来的多巴胺水平的提升幅度比SEX还要大，可体验感会差那么多？

是因为冷水浸泡或暴露在寒冷的环境中会触发身体的应激反应，从而导致多巴胺的释放。这是身体为了适应寒冷环境而产生的一种生理反应，类似于“战斗或逃跑”反应，

而性高潮的愉悦感主要来自于多巴胺在与其他神经递质相互作用的特定脑区和神经回路中的释放。这种特定的神经调节与性高潮时的肌肉抽搐和性器官的生理反应相结合，形成了独特的愉悦感受。

正是因为多巴胺在不同的情境和体验中可能会与其他神经递质、脑区和神经回路产生不同的相互作用，从而导致不同的感受和情感体验。

有体验过冷水浴并且能适应的人肯定知道，到了后期刚开始的"逃"反应会转变成"战"反应。你会更想挑战冷水浴，这就是多巴胺的另一面-渴望，是比较容易体会到的，相比之下愉悦感的奖励反而是不容易体会到的。通常只在我们满足马斯洛需求层次中的需要时才体会得到。因此才会如此珍贵

Tool：停止奖励你自己 培养成长心态

为了事后的奖励而努力工作，只会使艰苦的工作更具挑战性，并使我们在未来的时间里想摆烂。

经典画画实验-给予奖励后画画地积极性降低

所以即便我们获得了奖励，我们也更不倾向于讲快乐与引起奖励的实际活动本身联系起来。

『成长心态』

成长心态的神经机制是从努力和实践中获得回报，你可以从遇到的困难和挑战中，唤起多巴胺的释放。

培养成长心态请主观地开始讲克服困难与完成挑战地感觉视作一种内在的激励。当你越来越熟练地去接受挑战时，成长心态会成为你所有努力的条件反射。

Q：放弃奖励，接受挑战很痛苦怎么办？

A：你要在觉得最痛苦的时候，告诉自己这是是出于你自己的选择才这样做的，你这么做是因为你喜欢（完成挑战的自己、习得新技能的自己、或者是单纯是因为有趣/好奇哪怕过程有点难你也愿意），而不是为了奖励。当你真的做到了原本你以为几乎不可能的事或者你让一个想法在现实里落地了的时候，成长心态产生的认知转变，会让你觉得从马斯洛需求金字塔的第一层爬到了最顶层。你明白了自己现在的强大，也不再害怕接受挑战，甚至渴望变得更强。

换个角度想，其实没有什么天生以来就是为了作为给你的奖励/礼物存在的。这些都发生在你努力让自己生存下去以后了。

Example：间歇性禁食对多巴胺的影响

 为什么许多人在开始断食后会喜欢上它？

是因为他们开始将多巴胺释放与禁食本身联系起来而非食物的奖励。

Opinion：知识可以重塑对奖励的认知

这说明了储存知识、进行诠释和理性思维的前脑可以帮助我们重塑产生奖励的脑回路。只要我们认为那些努力的行为是对自身有好处的并坚持下去，实际上是会在神经化学层面上强化它对我们的有益程度。

Knowledge：预存信念可以增加多巴胺

自证预言会增加多巴胺的释放

因为多巴胺通路很容易受到主观解释的影响（恭喜你，你还有救）

Tool：减少糖、高口感的食物

糖、高口感、重口味的食物使得大量的多巴胺释放后，会使得体验更多的多巴胺释放更具挑战性。应减少和分散其在一段时间内的占比，使多巴胺维持在正常的范围内。

Knowledge：警惕色情制品

色情制品会消极地影响你在现实世界地浪漫和性互动，导致你在现实世界中地浪漫互动遇到困难，你可能不再像以前那么兴奋了。

Knowledge：刺毛黧豆

刺毛黧豆含有L-DOPA（多巴胺前体），一般用于治疗帕金森症。它可以减少催乳素，因为多巴胺和催乳素存在某种负相关的关系，催乳素减少，多巴胺就会增加，同时还可以增加精子数量、质量和活力。

但是作为模仿多巴胺的直接前体来增加多巴胺物质，都会几乎不可避免地会出现多巴胺基线的崩溃或降低。因此会出现药效过后动力不足/减少，兴奋感和热情度下降，虽是非处方药但除非你有多巴胺相关疾病否则不建议使用，要使用前一定要先咨询医生。

Tool：L-酪氨酸

L-DOPA的氨基酸前体，通常用作提高活力和专注力，尤其是健身方面用的比较多。比刺毛黧豆稍微安全一点，但是还是那句话药效过后会出现多巴胺基线的崩溃或降低。如果不是需要上强度的运动员，请尽量别尝试。得不偿失

Tool：避免补充褪黑激素 避免晚上10点到凌晨4点的光照

除了治疗时差，使用外源褪黑素一般不是好主意。因为服用褪黑素会导致多巴胺水平显著下降。

10PM-4PM强光照会影响褪黑素正常释放，想了解褪黑素的可以去看『掌控睡眠』那集。

Tool：苯乙胺（PEA)和甘油磷酰胆碱（Alpha-GPC）

很多食物含有PEA，其中巧克力就富含PEA（不是给你理由让你多吃的啊喂），PEA可以增加突触的多巴胺水平，所以偶尔吃一块巧克力改善心情是没错的。

胆碱是大脑最佳健康所必需的营养素，但不幸的是，大多数人并没有摄入足够的胆碱。胞磷胆碱已被证明能增强多巴胺的合成，增加多巴胺的释放，并增加大脑中多巴胺受体的密度。它还能保护释放多巴胺的脑细胞，从而阻止多巴胺的减少。Alpha-GPC是另一种优秀的胆碱形式，已被证明能增加大脑中的多巴胺水平。胞磷胆碱和Alpha-GPC能提高注意力和能量。其实在牛肝和蛋黄中也能找到一些胆碱，就是含量较少。

Tool：石杉碱甲

石杉碱甲和Alpha-GPC一样是通过胆碱系统来与多巴胺系统之间的相互作用的，它可以用来增加内侧前额叶皮层和海马体中的多巴胺。

Tool：社会联系

浪漫关系、亲子关系和友情甚至是远距离的朋友关系等社会连结活动会唤起催产素释放，而催产素会直接刺激在腹侧被盖区的多巴胺通路。因此追求高质量、健康的社会互动才是核心。

Knowledge：间接刺激多巴胺通路

玛卡根、肠道微生物组等都间接影响多巴胺水平，所以尽量以间歇、均衡的方式调节你的生活会更好。

Summary：增强你对多巴胺系统的控制

多巴胺系统是可以处于你的控制之下的，利用好所学到的知识和工具，更了解你的多巴胺系统，以最适合你的方式来调节和调整你的多巴胺水平。

Self thinking：收起你的窥视欲，善用你的好奇心

【私货时间】以下是我个人的理解，仅代表我个人的意见。

"你们都太笨了，需要别人“做 爱”给你看，你才懂爱。"- 个人随想

是的，我们眼里能够看到了别人的光鲜，却也常常失掉了自己。这是很可悲的

窥视欲和好奇心是完全不一样的两种心理。

你在社交媒体、新闻以及各种各样的宣传中看到的各式各样的人设和故事都是利用了你的窥视欲，无论真假。

因为在你没有足够的自制力和知识水平的情况下，无论看到多么成功、多么漂亮、多么卓越的人或是他们的人生，都没办法反哺你的成长。反而我们浪费掉的时间和精力往往是别人维持体面生活的资本。

窥视欲充斥在色情制品、长短视频、流量明星之中，它们无一不是利用了我们的多巴胺系统。看似得到了快乐但其本质是源自于我们自身的内耗，在多巴胺基线崩溃以后就只剩下无望的空虚了。

而我们本身的好奇心不一样，它没有那么多糖衣炮弹做伪装。它只是想尝试、想了解、想成长，只需要你用知识用智慧给它浇灌养料。它会还给你意想不到的收获。

最后我想说，在这个多巴胺和信息爆炸的时代，无论我们身外有多少资本可以消耗得起，我们前进和快乐的唯一货币都只是多巴胺。请保护好它！