这是一个深蹲还是一个铰链？
“清晰带来专注。” — 托马斯·伦纳德
辩论
我在Instagram的一篇帖子上收到了一条回复，展示了一些40公斤的单臂摆荡动作，起初让我发笑，然后让我思考。“深蹲比铰链更多……壶铃对你来说太重了……慢慢来，你会做到的。”
摆荡动作是我所定义的运动型铰链，而不是深蹲。那么为什么会有混淆或不同的观点呢？不管你相信与否，对于什么是深蹲和铰链的定义存在差异，如果没有明确的定义，我们将很难集中精力。
简单来说，深蹲的主要运动是向下，而铰链的主要运动是向后。就个人而言，我认为这种明确性有助于定义这两种动作之间的主要区别。
再来补充一点关于深蹲和铰链之间的区别。在深蹲中，髋部会向下移动，使髋部的折痕与膝盖顶部齐平或低于膝盖顶部，并且躯干与胫骨平行或更垂直。而在铰链中，髋部会向后移动，髋部的折痕仍然位于膝盖顶部以上，躯干与胫骨的角度更大。
但在这个争议中还有一个额外的问题：铰链范围的多样性使问题变得复杂。（更不用说低位杠铃后蹲，它实际上是两者的混合体。）事实上，如果我们看一系列壶铃练习/技巧，会发现存在各种程度的铰链。双壶铃练习自然会产生更多的膝盖弯曲，可以说是深蹲，因为负荷需要在铰链时平衡壶铃的拉力。而在中间是我们更喜欢的运动型铰链，类似垂直跳跃的姿势，而在双壶铃铰链的另一个极端是罗马尼亚硬拉（RDL）或者直腿硬拉。
在这个连续体中，基于身体结构存在着各种不同类型的铰链。例如，短躯干和长大腿骨相比于长躯干和短大腿骨会导致不同的铰链方式，更不用提身高和其他个体结构的差异了。因此，我们可以开始理解为什么会有一些混淆，尤其是流行的“铰链定义”是“最大限度地利用髋关节，最小限度地弯曲膝关节”，这将排除掉连续体上的许多铰链姿势。
为什么？
为什么要选择其中一种铰链方式而不是其他方式？正如作者西蒙·西尼克（Simon Sinek）所提倡的，背后的“为什么”至关重要。请注意，我并没有说某种铰链方式是“错误”的，另一种是“正确”的。每种方式都有其原因，但我可以确定地说，在大多数情况下，我更喜欢一种方式。
那么为什么要选择一种版本而不是其他版本呢？
在这项研究中：
Del Monte, MJ, Opar, DA, Timmins, RG, Ross, JA, Keogh, JWL, and Lorenzen, C. Hamstring myoelectrical activity during three different kettlebell swing exercises. J Strength Cond Res 34(7): 1953–1958, 2020
该研究调查了三种不同壶铃摆荡方式中的腘绳肌活动情况：
髋关节铰链式摆荡风格：被定义为轻微膝关节屈伸，踝关节动作较小，从而呈现出与罗马尼亚硬拉相似的下肢运动特征。
蹲式摆荡风格：被定义为踝关节和膝关节的运动范围增大，类似于四分之一蹲和需要较短腘绳肌长度的方式。
双膝伸展式摆荡风格：被定义为在上升和下降阶段中没有同时膝关节和髋关节的伸展。第一次膝关节伸展发生在下降阶段，当髋关节屈曲时，膝关节伸展。第二次伸展发生在上升阶段，当摆荡经过膝盖时，膝关节和髋关节同时伸展。这种练习通常由壶铃运动员作为壶铃抓举的辅助练习。
请注意，我认为文章中所称的“蹲式摆荡”（来自文章中的描述：“蹲式摆荡类似于常用的锻炼动作，如负重蹲或蹲跳。”）实际上是我所称的“运动型铰链”，而不是蹲跳，但由于没有摆荡动作的图片或视频，我无法确认这一点。此外，本研究使用了32公斤的壶铃，而其他研究使用了较轻的16公斤壶铃，因此我认为这些信息更具适用性。
为什么了解壶铃摆荡中股四头肌活动很重要？根据作者的说法：“研究不同变体的壶铃摆荡期间的肌肉活动似乎是了解这种锻炼在性能训练、下肢损伤预防和康复中潜在作用的重要一步。”
他们继续指出，由于其他研究显示单臂和双臂摆荡可以为臀大肌和股二头肌提供训练刺激，但未收集到内侧股四头肌的数据。确定股二头肌与内侧股四头肌的贡献是重要的，因为更多的股二头肌拉伤与之相关，但内侧股四头肌在ACL预防和康复中可能很重要。
虽然股四头肌都起源于坐骨结节，但股二头肌沿着腿的后侧连接到腓骨头，而内侧股四头肌实际上是两块肌肉，沿着腿的内侧走向，并连接到两个不同的点。半腱肌连接到胫骨的鹅足区域，半膜肌连接到内侧胫骨髁部。肌肉解剖结构使股四头肌可以屈膝、伸髋，并防止内翻坍陷等运动。
具体结果与更多内容
"主要的发现是，在所有收缩模式和摆荡中，MH（内侧股四头肌）的肌电活动显著高于BF（股二头肌）。此外，与蹲式摆荡和双膝伸展相比，髋关节铰链摆荡显示出整个重复过程中肌电活动（包括股四头肌）明显处于更高的水平。"
这意味着什么？我们还能找出其他的细节吗？
内侧股四头肌的更高活动可能对于在ACL康复的后期和ACL损伤预防中使用壶铃摆荡具有影响。正如该研究指出的，内侧股四头肌（尤其是半腱肌）对于膝关节屈曲和内翻运动的贡献，“被认为是减少ACL损伤风险的关键肌肉拮抗肌。”
此外，“相比之下，双膝伸展需要一种相当独特的技术，与其他常用的锻炼没有真正的相似之处，可能比其他壶铃摆荡更复杂。从壶铃运动的角度来看，由于双膝伸展在所有变量中肌肉活动最低，[双膝伸展]摆荡可能是需要耐力的首选。”
因此，总体而言，所有摆荡风格导致内侧股四头肌与股二头肌的类似活动，但髋关节铰链摆荡在研究的肌肉活动中具有更高的“整体”活动。
另外，双膝屈曲摆荡在所有变量中的整体活动最低。因此，对于每种风格和结果来说：
髋关节铰链式摆荡风格：更高的整体股四头肌活动和更大的内侧股四头肌活动使这种风格从总体上来看对于“针对”股四头肌是一个不错的选择，并可应用于股四头肌康复和ACL康复。显然，这在我们对RDL运动的了解中是合理的。
蹲式摆荡风格（运动型铰链）：从股四头肌和内侧股四头肌的整体活动来看，具有良好的活动，并具有更大的潜力在跳跃和类似的力量产生运动和锻炼中产生效果。这与我们对跳跃动作和锻炼的了解是一致的。顺便说一句，这也是我个人更喜欢的摆荡风格。
双膝伸展式摆荡风格：似乎更具特异性，适用于壶铃运动和追求效率/耐力的目标。
一个注意事项和一个提示
注意事项：不要寻求“伸展”。
这意味着选择髋关节铰链式摆荡的原因应该是为了总体上以及内侧股四头肌的有针对性地加强和锻炼，而不是因为你在做这个动作时感到“伸展”。过度柔韧的人往往会选择基于感到伸展的方式，因为这是他们基于超柔韧性所知道的唯一一种动作感受。
提示：如何知道你的股四头肌需要加强？
如果你怀疑你的股四头肌需要加强，那么你应该与医疗专业人员和/或教练合作，他们可以为你的股四头肌力量制定一个基准，并不仅识别出弱点，还可以跟踪强化进展情况。
最后的思考
你只有一个摆荡动作吗？
我承认我也有这个问题。你只有一个摆荡动作，还是可以从不同的版本中进行选择，比如运动式铰链或者罗马尼亚硬拉？你可以在不同的“功率水平”上摆荡到不同的高度吗？踏步摆荡、左右交替摆荡，甚至是双腿之间的摆荡……等等，我想你明白我的意思。
最重要的是，要对你的选择有一个明确的“为什么”。我会选择罗马尼亚硬拉式的髋关节铰链摆荡来更直接地锻炼股四头肌，选择运动式铰链（研究中的深蹲式）来进行更一般的运动转化和训练，选择双膝伸展式来进行壶铃运动的应用。在你通常的运动中，适当添加一些罗马尼亚硬拉式的摆荡是明智的选择，可以提供良好的动作变化。但我不会只使用罗马尼亚硬拉式的摆荡。
作为一位拥有近20年经验的教练，我可以展示多种不同的摆荡动作。但我并没有训练多种不同的摆荡动作，所以现在可能是时候扩展动作的种类了。
