泽Bing干货笔记 | 胸无肩也无，肩胸衔接处更无，是一种什么样的体验？蛋疼！

今天讲讲肩部训练，之前我出过好几篇肩部训练，几乎都是围绕着后束为训练重点展开的，但你想要一个饱满且有棱有角的肩部，显然只有肩后束是不够的。

之所以老讲肩后束，是因为绝大部分人都忽略了肩后束的训练，导致肩后束缺失，以及肩后束与肩中束的衔接点有一个大坑，视觉效果一般。

但这两天在带学生时，发现也有出现肩前束以及上胸之间的饱满度不够的情况，以下就来谈谈这样的情况，全是自己的观点，博大家一笑即可。

首先，当你意识到正面的肩部视觉效果不强时，也意味着你这段期间要把训练重点放在肩前束上，每次训练要把70%的肌糖原消耗在肩前束上。

而不是训练思路出错，分不清次重点，这样等同于消耗自己的时间精力，以及破坏自己原有的形体，导致越练越憋屈，形体越来越差。

训练最开始，还是建议回归原始器械动作：蝴蝶机反向飞鸟，作为热身动作，尽量用小重量，做的时候尝试让自己肩胛下沉，肘关节微屈保持固定，向外拉开。

当你热身一半时，也可以让小伙伴站你身后，掰着你的手肘往后，时常做一些顶峰收缩或是等长收缩，对接下来的训练也很有帮助。

蝴蝶机反向飞鸟是单关节运动，手肘的位置一定是横向移动，并不是往下压，或是往上掰，这样会改变你肩关节的活动位置，再把训练重量一点点往上加即可。

接下来是正式动作，我们一定要把精力最好的时间段留到最重要的动作，那么肩前束缺失的小伙伴，必定是最先开始哑铃推肩或者是杠铃推肩。

有这样一句话：站着永远比坐着好，这也意味着首选必定是站姿推举类动作，也就是站姿杠铃推肩，这是为何？因为能够训练全身肌肉的协调能力，提高核心肌群能力。

咱老是听一些大咖说：腹部不用怎么练，体脂低就能出来。也是得益于核心肌群能力强的正面反馈，导致他的腹部形态即使面对体脂高，还是能够看得到。

这也是很重要的训练思路。当然你可以把哑铃推肩作为下一次训练的重点，跟这次的站姿杠铃推肩做一个调动，但还是以肩前束为主的训练。

站姿杠铃推肩作为训练的重点，动作安排在5组以上，使用8-12RM的次数范围来完成训练，而辅助类动作只要安排在3-4组即可。

好，既然我们知道自己的弱项是什么，对应什么样的动作最为高效，那么站姿杠铃推肩过后，就一定是哑铃推肩或者是哑铃侧平举类的吗？

大错特错！这样的误区是你老是陷入五分化或者是三分化的训练模式中。总以为肩应该是练肩日才练，胸是练胸日才能练，这样训练很快有瓶颈期。

比如我们也可以分为推举类、深蹲类、卧推类、硬拉类来做一个循环，同样我们这次的训练目的是胸与肩之间的缺陷，那么又是推举类动作。

想想看，接下来就是用到上斜哑铃推举，它跟上斜哑铃卧推的区别在于板凳角度调得更高些，精准刺激到肩胸的位置处，这才能形成一个完成的闭环。

没关系，我们把这次的训练作为肩主导胸顺带的方式进行，那接下来的辅助动作安排，只要继续按照肩的发展情况排列进去即可。

例如接下来就是哑铃侧平举-俯身杠铃提拉练后束或者是蝴蝶机反向飞鸟，这样才是一个正确的训练模式，而不是看到什么练什么。