正念练习手册 | 通过练习感受正念

生活在俗世中，我们难免不被外物干扰，经历情绪起伏带来的困扰，或许是一段关系的变化，亦或是一次悲伤的事件。当内心收到冲击，当下感到孤独的时刻，我们很容易被孤独、悲伤的感受包围，甚至不知道向谁求助。
当我们遇到这样的情境时，可以试试通过正念的方式，找回平静的状态，为内心重新注入力量。

正念是一种主动、开放地关注当下的状态。正念地生活代表活在当下的体验，而不是沉迷于过去或者思考着未来。正念需要我们以一种客观的方式观察并识别我们的想法、情绪和身体感受，所以正念可以帮助我们减少自我批判，察觉并管理负面情绪。
练习正念的方法有很多，乍一看似乎令人生畏，但坚持的好处是显而易见且值得努力的，我们需要做的只是勇敢地试一试。
正念练习从整体上可以分为正式的正念练习和非正式的正念练习两大类。

正式的正念练习需要我们专门空出一段时间，选择一个注意力对象，比如呼吸，在这段时间内将注意力集中在这个对象上，并且在每次走神的时候都能够重新将注意力集中到这个对象上。
非正式的正念练习则是将正念练习灵活融入到日常生活。这意味时时可正念、事事可正念，例如晨间洗漱中练习正念、在家务中练习正念、甚至在每一次呼吸中练习正念。
正念练习灵活的特质也意味着它可以创造性地被融入日常生活以及咨询工作。
在咨询室里，我们可以如何带领来访者进行正念？

呼吸是我们每时每刻都需要在做的事情，因此它是我们最佳的注意力对象。通过关注我们的呼吸，能够帮助我们更好地关注当下。

在咨询中，我们可以使用以下脚本，配上一段治愈空灵的音乐，帮助来访者通过呼吸练习正念：

现在我们开始进行正念呼吸练习，请大家闭上双眼，在椅子上坐好，开始腹式呼吸。
接下来我会倒数一分钟。我会告诉你这一分钟什么时候开始，什么时候结束，而你的任务是在这一分钟内心无旁骛地去呼吸，不要想其他任何事情。

你会发现在练习过程中，你可能会走神，因为这就是大脑的机制，它的任务就是不断整理、充实思维。因此，当走神时，尽量不要生气或沮丧，你只需承认这个想法，并轻轻地将你的注意力带回呼吸。

在整个练习过程中，你可能确实会走神几次，但这并不意味着练习没有效果，这只是大脑的本质机制。
为了让自己“锚定”在当下，可以试试去感受空气从鼻孔呼入、从嘴里呼出的感觉，或者注意吸气时肚子抬升、呼气时肚子下陷的感觉。现在我们开始练习。

饮食也是能够帮助我们关注当下的一个注意力对象，正念饮食不仅仅可以作为非正式的正念练习融入我们的日常生活，还能够作为心理咨询中正式的正念练习。

道具并不复杂，不需要锅碗餐具，只需要一支棒棒糖即可！

首先，拿起并握住棒棒糖。

用手指摸索感受它——注意包装纸的质地、颜色、设计、标签。注意包装纸是包裹住棒棒糖的。

把棒棒糖放在你的手心里，感觉它的重量。

现在慢慢地拆开包装纸，注意你是如何做的——很简单吗？很容易拆开吗？棒棒糖很粘吗？

包装纸会发出什么声音吗？

注意你的肌肉是如何活动的，你的手指是如何拆开棒棒糖包装的。

扔掉包装纸，观察棒棒糖本身。它的质地如何？是不是很粘手？是软的还是硬的？

慢慢地拿起棒棒糖放到鼻子下闻闻，它的气味很独特吗？

是不是嘴里感到麻麻的了？想到吃棒棒糖开始分泌唾液了吗？

慢慢把棒棒糖放进嘴里，先不要咬，闭上眼睛。

棒棒糖最初的味道怎么样？是甜的？是苦的？是咸的？

在嘴里移动棒棒糖，让你所有的味蕾充分感知它。棒棒糖是否会在特定的位置尝起来味道更独特呢？

你最喜欢哪种口味？

注意棒棒糖在你嘴里移动时的感知觉。感受它在舌头上的重量、它的形状、质感、大小。是粘的？还是顺滑的？

轻轻地用棒棒糖触碰牙齿。你能感觉到棒棒糖的两边吗？顶部？底部？

注意当唾液慢慢溶解棒棒糖时，体积是如何变小的？

静坐60秒，使用正念感知嘴里的棒棒糖。

正念的核心技能之一就是活在当下。有时我们会发现，当开始神游于过去或未来时，我们需要一个"锚"来让自己停留在当下。

有什么能帮助来访者迅速找到“锚定”的感觉？不如用双脚去感受坚实的地面吧。

坚实地踩在地板上

脚用力抵住地板——注意脚下的地板对你的支撑力

当你用力抵住时，注意腿部的肌肉收缩

感受你的整个身体，想象重力流过你的头部、脊柱、腿部，最终汇集在脚上

现在环顾四周，注意你能看到和听到的东西。注意你现在在哪里，在做什么

正念的强大之处在于，它可以存在于每一种感受。我们用五感来感受世界，与世界产生联结——视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉，每一种感受都可以成为正念的媒介，帮助我们去感受现在，感受当下。

调动你所有的感官吧！

暂停片刻

看——观察四周，找到你能看到的五件东西 

听——仔细听，关注你能听到的五件事 

触——找到你身体接触的五件东西（例如，接触手腕的手表，接触皮肤的衣服布料，接触脸部的空气，接触双脚的地板，接触背部的椅子）

最后，同时感受以上所有

时间一分一秒在流逝。充分利用今天的时间，时不我待。昨天已是历史，明天仍旧未知，而当下才是一份礼物（present）。这就是为什么我们把present称为当下。

References：

[1]Siegel, R. D., Germer, C. K., & Olendzki, A. (2009). Mindfulness: What is it? Where did it come from?. In Clinical handbook of mindfulness (pp. 17-35). Springer, New York, NY.

[2]Hofmann, S. G., & Asmundson, G. J. (2008). Acceptance and mindfulness-based therapy: new wave or old hat?. Clinical psychology review, 28(1), 1-16.

[3]Bishop, S. R. et al. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical psychology: Science and practice, 11(3), 230.

[4]https://positivepsychology.com/differences-between-mindfulness-meditation/

[5]https://www.mindful.org/five-ways-mindfulness-meditation-is-good-for-your-health/

Medical Editor：MindfrontAcademy Erica、Cathy、Mu

Medical Review：

Mindfront Psychotherapist Sophie Deng