辣妈养成计划，产后恢复身材练出马甲线！

常听到孕妇就该多休息 不要乱走动但其实小幅度运动 孕期对妈妈和宝宝都有益，今天整理了两位辣妈保持身材的锦囊妙计一起运动，产前产后都要时刻保持自信呀！

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孕期保持体重身材心得

1⃣运动

🔹一定要胎稳了以后 医生检查一切正常 胎位也安全的情况 跟医生确认过以后 再开始锻炼

🔹孕妇凯格尔运动——相信大家都知道做凯格尔运动可以增强盆底肌肉群强度。跟着搜索凯格尔运动一天锻炼三次，每次控制在10分钟左右就ok啦，偷偷告诉你们哦，可以预防孕期痔疮、孕晚期漏尿，还可以让你避免顺产侧切和撕裂的几率哦。（建议在手机上下载专业的盆底肌修复应用G动匹配科学锻炼方案进行打卡锻炼哦

🔹孕前没有健身习惯的话 可以先从最简单的开始 比如慢走 慢慢让体力上来了以后 再开始一些孕妇操

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2⃣饮食

🔹早上：空腹喝一碗燕窝（不加任何糖）➕200ml蜂蜜水（预防便秘）

🔹正餐：主食可以把米饭替换成 一半糙米➕一半精 或者玉米 紫薯 土豆这些都可

🔹零食：选择无糖无油的健康零食 比如：健康鸡肉肠 0卡果冻

🔹水果：每天也要足够量的摄入 孕期需要控糖的姐妹 可以选择蓝莓种GI低的 升糖慢的

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3⃣补水养气

🔹每日水量：一定要保持在1500ml 大概八杯水

🔹补气血的小方法 养生壶煮水：一个苹果🍎➕红枣5颗（掉秤神器）

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4⃣健康作息

保持规律的作息 建议早睡早起 担心宝宝晚上会哭闹 中午可以午休 一定要有良好的精神状态

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产后恢复4个动作

💛动作一：腹式呼吸

整个脊柱向上拱起 腹部用力往里面吸 吸到个人极限的位置 然后保持住 慢慢呼吸

✔️一次坚持做1分钟 一天5次以上

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💛动作二：卷腹

俯卧在瑜伽垫上 双膝弯曲 上背部起身 双手触碰膝盖为一次

感受上腹部的卷腹发力感 下背部不要离开垫子

✔️20个一组 每次做5组

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💛动作三：反向卷腹

俯卧在瑜伽垫上 腰部贴紧地面 双腿并拢抬起

注意放下的时候不要碰到地面哦

✔️每组10个 每次做5组

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💛动作四：侧卧踢腿

侧卧在瑜伽垫上 一侧腿平行向上抬起

这个动作可以同时锻炼到侧腰和大腿内外侧的肌肉

✔️每组25个 每侧做4组