首马破三的背后——2023.4.9鹤壁马拉松赛记

2023-04-09 22:22 作者:饮河的偃鼠 0人读过 | 我要投稿

本文分为基础数据、赛前一周准备、开赛当天准备、战斗时刻、赛后五个部分，供有志于完赛全马和全马破三的小伙伴们参考。

一、基础数据

项目:全程马拉松净计时成绩:2小时59分31秒

平均心率:167 平均步频/步幅:187/126 全时段配速如下图:

二、备赛期

（一）跑量积累

去年的冬训由于疫情封控➕新冠背刺➕髂胫束综合征，效果很差，预想中的有氧耐力沉淀不仅没有达成，跑步能力反而退步了许多(╥_╥)。因此，我真正备战鹤壁马拉松的日子只有今年2、3两个月。其中，2月跑了262km，3月跑了300km，整个人感觉状态逐渐复苏也是从3月初开始的。（二）赛前长距离训练

赛前长距离训练。这个确实至关重要，但我完成的并不好，鹤壁比赛前就跑了两次30km。赛后复盘，我感觉得至少跑一次35km才对，在撞墙期的边缘疯狂试探，让身体和精神都有一个提前的适应过程更好。

二、赛前一周准备

这个就有点儿老生常谈了，概括起来基本就是: 减量休息、多吃碳水、调整心态。（一）减量休息

我是赛前的最后一个周末跑完30km长距离后开始减量休息的，周中就跑了一次10km、两次5km，总体思路就是让身体保持一个对心肺的轻微刺激但又不会导致过度疲劳的状态。（二）多吃碳水

大米、面条这些精制碳水通通安排上，周六中午和晚上又整了两大碗兰州拉面。关于这个有很多up都讲过了，是为了补充和储备身体内的糖原，这可都是赛场上要升腾起火焰的宝贵身体燃料啊！（三）调整心态精神层面的东西，每个人都会有所不同，有的人或许是不够自信，有些或许是担忧身体状态，有些或许是怕辜负了别人的期待。我赛前一周有轻微焦虑，内心总有那么一丢丢的质疑声:你真的能破三吗？而这个疑问一直被我带到了赛场上，带到了35km之后的地狱撞墙期（在此就不赘述了，在下面的赛场复盘部分细说）。

三、开赛前准备

（一）睡眠

队友支援了我两片褪黑素，睡前吃了，但夜里还是醒了3、4次，总体睡眠质量还是有些欠佳的，但比3月份跑伊川半马前就睡了三个小时要强多了。虽然睡眠很关键，但真的架不住每次比赛前的紧张、压力、兴奋、期待交织在一起。（二）早餐

三片吐司➕两根香蕉➕一盒酸奶，8:00鸣枪开跑前的两个半小时（5:30）吃的，一起参赛的大佬们都说赛前两个小时到三个小时之间消灭早餐就好。（三）及时排空

同志们，一定要上好厕所啊，让身体保持在更好的一个状态。站在起跑区前的我还想小小地放个水，结果已经来不及了，于是忍了接近3个小时(ಥ﹏ಥ) 。

四、战斗时刻

（一）策略制定本次比赛我的目标就是破三，于是和有意破三的队友们一起商量策略:前半程配速紧紧咬住410-415，绝不冒进，30km后看各自状态再奋力一搏。实际比赛中我基本也是严格执行了该策略，即使是面对10km-30km的4级以上大逆风，也是咬着牙把每5km的平均配速卡在415左右，赛后复盘的时候，我无比庆幸自己的这个决定。（二）应对各种debuff

这次的鹤壁，至少有三头凶恶的拦路虎，它们分别是10km-30km赛段的大逆风、10点以后的烈日焦阳、奇葩的向阳面补给点设置。面对大逆风没什么好办法，只能咬碎了后槽牙硬顶，我也一直在给自己做心理建设:“30km后的反方向赛段就该是顺风啦！守得云开见月明，一定要挺住！”（从下图我的发型就可以感受一下这一路的长风）

对于10点之后烈日焦阳带来的高温打击，这次拉胯的赛道喷淋压根指望不上，好在30km后的补给点有不少湿海绵。路过37.5km补给点的时候，我又抓了一个在手上，这次用完之后没有扔，捏在手里到40km补给点，喝了两口水之后就把海绵塞进纸杯里继续用，给自己降温的同时也能稍微精神一点儿。补给点这个真的想吐槽一下赛事公司了，一是有好几个补给点都不在赛道最短路线上，需要切过去再切回来（我记得很清楚，12.5km处的补给点位于一条双向八车道的大路那头，我们基本没人往那儿拐，直接跳过了这个补给站）；二是所有补给点都向阳，巨晒；三是补给点很短，往往就四张桌子，后面的参赛者很容易造成拥挤。（三）补给

半马不吃不喝也能顶下来，但全马不吃不喝真的是要死人的。这次比赛我准备了5根能量胶、4份盐丸，开赛前20分钟先吃了一根能量胶，之后是每7.5km补给一根能量胶加一份盐丸。在补给点前吃完，然后进站喝两口水或者饮料送服。因此，我自带的补给在30km处就消耗一空了。好在25km处的补给点，当时还在我身后的队友多拿了一根胶递给了我，正是这根宝贵的能量胶帮我顶住了35km之后的撞墙期。因为每个人的身体消耗和补给吸收效率都会有所差别，练习大家一定要摸准自己身体如何更好补给的这根脉，通过多次的长距离经验积累找到最适合自己的补给节奏。我也是通过这次比赛才初步找到了自己的补给节奏，下回再参加全马比赛，我一定要至少备足6根能量胶、6份盐丸。（四）地狱一般的撞墙期

都说全马30或者35km之后，人体内储存的糖原基本就消耗殆尽了，身体转向脂肪供能，这时候就会遇到许多人谈之色变的撞墙期。大家看向我上面的配速图，35-40km的5km分段配速比预定计划慢了34s，平均每公里掉速7s。当时的我处于一个身体在哀嚎、精神在悲鸣的地狱状态，每时每刻脑海里都生发着放弃的念头。就像LOL里梦魇的那句台词一样:“召唤师，你的心魔在蠢蠢欲动！” 这个阶段，我的步频掉的很厉害，从最初的190多一路掉到170多，迈出去的每一步都从最初的轻快变得似有万钧之重。期间我已经知道自己很难顶到415配速了，于是多次看表，反复心算破三所需配速和自己剩余不多的宝贵冗余时间，这都是我在10-30km的大逆风身上一口一口咬下来的，不断给自己咬牙上向前冲的信念，这种感受真的是太痛苦！太折磨！太要命！太想死！太崩溃！ 30km往后，我也见到了好几个掉速更厉害的参赛跑者，也有停跑走路的，甚至还有在上述三重debuff的疯狂打击下跑进救护车的。这一刻，我真正在身体和精神层面感受到了那句话的含义:“全马绝不是两个半马简单的相加！” （五）最后2km的战斗

这就没什么好说的了，痛苦面具带上吧，纵是鲜血和荆棘满路，纵是死，也要死在终点线后。