对角拉伸 - Ido Portal
The Diagonal Stretch
Ido Portal：
对角拉伸是我多年以来见识到覆盖面最广的一个拉伸动作之一。至今为止已经在成百上千的学生们身上看到了明显的功效
好处/作用
* 能刺激到整个前表链和螺旋链但不需要依靠松弛/被动拉伸
* 可以减轻背痛 （但动作没做对可能会加重疼痛 - 学好动作细节）
* 预防/康复 各类膝关节毛病，尤其是因髌骨无法承受压力所导致的伤病。这能给膝盖戴上一层盔甲！
* 可以改善那些因整天坐着的人而产生的小毛病 （几乎所有人）
* 可以改善你的体态&移动步态
* 增强运动员的运动表现力，尤其是投掷手，标枪手，短跑冲刺，等等
* 帮助格斗家，拳击手，和需要去踢的运动员更有效地进行能量传导
* 对想增强后弯的人帮助大 - 拱桥动作，杂技，武道家，体操，等等
主要特性
* 负重拉伸 - 在新拉伸开的关节活动度里建立稳定的力量，更容易被运用到日常的运动中
* 渐进 - 多种动作难度供你选择。不单纯只是以被动拉伸增加关节活动度，而是通过动作的变化给拉伸开的肌肉增韧性。也更容易被当作为一个系统训练结构去不断精进
* 增加一层底盘不稳定因素 - 因为拉伸的动作需要在高难度平衡下完成，这能在现实世界里更常满足之后的运动需求。不要像那些傻乎乎的人一样 - 为了降低难度把这个动作的平衡因素忽略。去尝试着自己平衡，不要借助外力！
动作要领
* 双脚并拢后向外打开呈90度
* 将一只脚的脚尖抵在另一只脚跟的正后方
* 将脚间距打开2-3个肩膀的距离。让前脚保持外展，后脚脚跟抬起并让脚指向正前方。继续根据自己的灵活度和能承受的力来调整到最佳的脚间距
* 后腿微微屈膝让后脚受力更舒服，大概在90-150度之间
* 如果想偏向训练腰大肌和髋灵活，减小脊柱伸展程度并把注意力放在臀肌的紧绷和骨盆的后倾上
* 动作进阶 - 让后脚受力更重
从对侧手摸膝盖后侧到摸后脚跟
慢慢打直前腿
最后垫高前腿。可以是台阶，椅子，或是墙面
组数和次数
* 我认为一个动态加静态支撑的组合最有效。从控制好动作节拍的动态动作到最后一下在拉伸的幅度里停顿一段时间
* 2组10下最后一下停顿10秒是个好开端
* 慢慢增加至每天5组20下20秒停顿
* 我通常建议大家做高频率低容量，当成每天或者每隔一天的习惯，但不超过5组（大多情况3组够了）。这样的高频率和低容量可以帮助中枢神经系统更佳适应新的活动度
* 渐进增重 - 从第一二周3组10下10秒开始到后面几周12下12秒，之后14+14 等等... 等到开始遇到瓶颈，保持每组的数量和停顿时间，但增加组数至4组，以此类推...
总结
对角拉伸是你工具箱里不可少的一个神器。对于任何想要全面提高运动能力的人是一个很扎实的开端。其他“入门”神器还包括蹲坐，悬挂，脊柱波浪等。这些教程和视频分享都可以在这个B站频道里找到。我还会在各大平台陆陆续续给大家分享一些和Movement相关的资讯，感谢大家的支持❤
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