帕梅拉（Pamela Reif）一周健身计划20.0
帕老师第20周健身课表来啦！冲鸭！！
Q&A：
1、这1.0、2.0、X.0的是什么意思？
A：是第一周、第二周..第X周的意思，帕老师一周更新一次课表，因为她每周都有新视频，会添加进新课表中。强度都差不多，只是内容不同，根据喜好来练就行
2、新手入门、30分钟、45分钟怎么选择？要都做吗？
A：这是帕老师根据不同人群安排的课表，比如你是新手，体能较差，可以每天根据课表练新手入门的内容。如果你有运动基础，体能较好，可以练45分钟的课表，不用全部做
<新手友好系列20.0>
DAY 1：
10分钟新手腹肌 BV1o7411E71J
以下二选一
10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
DAY 2：
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu
DAY 3：
12分钟中等强度腹肌训练 BV1G7411S7Zq
10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd
15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
趣味热身 BV1kf4y117cW
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
10分钟新手臀腿 BV1hA411Y7gC
DAY 6：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
10分钟紧实手臂 BV1H54y197Fi
以下二选一
10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
DAY 7：休息
<每天运动30分钟系列20.0>
DAY 1：
15分钟腹肌直播版 BV1XC4y1W7Jo
以下二选一
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
DAY 2：
趣味热身 BV1kf4y117cW
15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu
10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1
DAY 3：
8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb
10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
20分钟虐腹臀部二合一 BV1254y197gm
DAY 6：
10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1
以下三选一
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 7：休息
<每天运动45分钟系列20.0>
DAY 1：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
15分钟腹肌直播版 BV1XC4y1W7Jo
以下二选一
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 2：
趣味热身 BV1kf4y117cW
10分钟臀部训练 BV1rp411Z7MU
15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu
10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1
DAY 3：
12分钟中等强度腹肌训练 BV1G7411S7Zq
8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb
10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
趣味热身 BV1kf4y117cW
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
20分钟虐腹臀部二合一 BV1254y197gm
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
DAY 6：
10分钟虐腹 BV1FJ411477W
10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1
以下三选一
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 7：休息
<每天运动45分钟系列20.0：燃脂版>
DAY 1：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
15分钟腹肌直播版 BV1XC4y1W7Jo
以下二选一
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 2：
趣味热身 BV1kf4y117cW
10分钟臀部训练 BV1rp411Z7MU
15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu
10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1
DAY 3：
8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb
10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
趣味热身 BV1kf4y117cW
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
20分钟虐腹臀部二合一 BV1254y197gm
以下二选一
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
DAY 6：
10分钟虐腹 BV1FJ411477W
10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1
以下三选一
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 7：休息
<每天运动45分钟系列20.0：舞蹈版>
DAY 1：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
15分钟腹肌直播版 BV1XC4y1W7Jo
以下二选一
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 2：
趣味热身 BV1kf4y117cW
15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu
10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
DAY 3：
8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb
10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
趣味热身 BV1kf4y117cW
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
20分钟虐腹臀部二合一 BV1254y197gm
以下二选一
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
DAY 6：
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
DAY 7：休息
帕老师健身视频BGM歌单（网抑云）：
