很多健身的人都想要练出漂亮的背部V形身材，肩宽腰细倒三角身材会给人带来一种身材上的美感。由于背部肌肉错综复杂，想要练好背部肌肉并不是一件容易的事，其中，背阔肌的发达程度会极大的影响背部形态的视觉效果，所以，很多人都很注重背阔肌的训练，他们在重量上，动作上下了很多功夫，但收效甚微。

原因是不管你能做多少个引体向上，多少划船类动作，如果你在背部训练中不重视背部肌肉的收缩，那么就等于白练了。而且有些人在背部训练时，没有使用背阔肌的正确发力，而过多的使用了肱二头肌，或者其他肌肉在背部训练中发力，这样是不可能练出漂亮的背部肌肉的，正确的背部肌肉发力，并且顶峰收缩才会让你感受到肌肉在收缩和挤压。

训练背部肌肉时，首先要注意让肌肉保持持续紧张，并注意在顶峰收缩时停留1秒，这样才能充分刺激和调用大量的背部肌肉纤维发力，才能更有效的增肌，同时还能更好的建立大脑与肌肉之间的联系。

顶峰收缩，就是由向心收缩转向离心收缩的一个点。

下面的6个动作，注意顶峰收缩，能够帮助你练出漂亮的V形身材。

一、宽握引体向上

• 宽握引体向上是锻炼背阔肌宽度最好的动作，主要靠背阔肌的上侧和外侧发力。

• 做动作时，注意快速上拉，每一个动作都要做到顶峰收缩，缓慢下放，每一组做到力竭。

• 做3组，每组做到力竭。

二、反手高位下拉

• 反手高位下拉比正手高位下拉能更好的运用背阔肌发力。

• 快速下拉，拉到底部时做顶峰收缩，并停留1秒，缓慢上放。

• 做3组，15/10/5次，逐渐增加重量，减少次数。

三、器械高位下拉

• 器械高位下拉是锻炼背阔肌最常见的固定器械，如果做不了引体向上，这也是一个很好的替代动作。

• 向上时充分拉伸背部，向下拉的过程中，你的胸也要随着挺起来，这样能让你充分的收缩肩胛骨，同时能充分收缩背部肌肉。

• 向上放时要注意放慢速度，然后爆发性的向后拉，注意顶峰收缩，并停留1秒。

• 做3组，15/10/5次

四、T杆划船：

• T杆划船几乎能锻炼所有背部肌肉群，是一个非常好的背部肌肉复合动作，巨石强森等明星都喜欢练这个动作。

• 做这个动作要注意时刻保持脊柱中立位，腰背挺直，臀部向后挺，抬头挺胸，手肘抬起时超过背部高度，充分收缩并挤压你的背阔肌和肩胛骨，上拉到顶部时注意顶峰收缩，并保持1秒，每个动作都要做到这样。

• 做3组，15/10/5次

五、宽握坐姿划船+直臂绳索下拉

在做宽握坐姿划船时，保持你的两个手臂侧向打开，前臂向前伸直，放的时候充分向前放，拉伸背部，向后拉的时候，注意充分收缩肩胛骨，注意在顶峰收缩的时候停留1秒钟，然后控制手臂慢慢向前放，向后拉的时候要充分发力。

在做直臂绳索下拉时，挺胸抬头，能够充分刺激你的背阔肌下部，并做一个充分的顶峰收缩，向上放的时候控制速度缓慢放，然后做爆发式的下拉。

做3组，15/10/5次

六、单臂哑铃划船

• 当你向后拉的时候，手肘要尽量向后伸，感受到那种背阔肌的强烈刺激，然后在顶峰收缩时，停留1秒，然后缓慢向前放。

• 做3组，15/10/5次