物质界-人d物质构成与摄入途径

整理目的，了解人的构成，注意均衡饮食，不求定量，但求均衡。(数据仅供参考)

一、人的物质构成(按质量分)

约60%水分，维持细胞内外环境平衡、调节体温、润滑关节以及参与新陈代谢等。

约20%脂肪，作为能量储存和供应，也起道保护内脏器官、维持体温等作用。

约16%蛋白质，作为酶、激素、抗体等生物大分子的基本结构单元，也参与细胞生长、修复和再生等过程。

约4%矿物质，包括钙、磷、钾、钠、镁等，维持骨骼和牙齿的结构、参与神经传导、调节酸碱平衡等。

其他成分，碳水化合物、维生素、核酸等，有重要作用，但比例小。

(骨骼主要成分，蛋白质和矿物质。)

二、物质摄入

1.脂肪

饱和非人体必需，大量摄入无益，主要来源 肉类和乳制品。

不饱和脂肪主要分为两种：一种是单不饱和脂肪，主要来源于  橄榄油；

                                           一种是多不饱和脂肪，主要来源     坚果、种子油和鱼。

2.蛋白质

从25种氨基酸平衡的角度考虑，质量最好的蛋白质来源包括  鸡蛋、库奴亚藜、大豆。肉类、鱼、下扁豆和菜豆。

3.矿物质

我们每天需要摄入大量的钙和镁。

镁，主要来源于 羽衣甘蓝、卷心菜和根类蔬菜等。坚果和种子中含量也非常丰富。

钙，主要存在于乳制品中。

硒，在坚果、海产品、海藻与种子，尤其是芝麻中 含量很丰富。

所以，种子类食物都是铁、锌、锰和铬的良好来源。(包括种子、坚果、豌豆、菜豆和全谷类食物）

4.碳水化合物

人体的能量主要来源于碳水化合物。(应该占摄入食物总量的2/3，或者摄入总能量的65%)

含缓慢释放的碳水化物的食物： 新鲜水果、蔬菜、菜豆和全谷类食物。

扩展: 吃完碳水化合物容易犯困，主要原因是血糖升高导致胰岛素分泌和色氨酸进入大脑，从而增加了睡意和疲劳的风险。

5.维生素

需求量少，但他们非常重要。维生素”启动”酶的活性，酶让体内的所有生命过程得以运行。

维生素A、维生素C和维生素E是抗氧化剂，能够减缓衰老，帮助身体抵抗癌症、心脏疾病和污染。动物形式的  维生素A，来源于：肉类、鸡蛋和乳制品。

B族维生素和维生素C，在食物转化为生理和心里能量的过程中起着极为重要的作用。在新鲜水果和蔬菜中含量最为丰富。

维生素D 可以帮助控制钙平衡，主要存在于 牛奶、鸡蛋、鱼和肉里，可通过晒太阳在皮肤中合成。     

三、日常生活中建议的食谱(看看就行，平时注意均衡)

早餐： 工作餐，2馒头+豆浆/酸奶/苹果；

            周末餐，燕麦粥，加入蜂蜜、牛奶和切碎的坚果（如杏仁、核桃）。

午餐： 宫保鸡丁、红烧肉、番茄、黄瓜、胡萝卜等；全麦面包。

晚餐：  鱼类，豆类，蛋类，豆腐，菠菜，杂粮饭等。

加餐：  温牛奶，可以加入一些蜂蜜。

扩展：

1.自己动手的食谱库

煮:  丝瓜/黄瓜/番茄蛋汤。

蒸:  玉米、番薯、鸡蛋。

生：黄瓜、西红柿。

油盐炒炒： 莴笋、空心菜、白菜、萝卜、油麦菜、菠菜、青椒、香干/鸡蛋/豆角西红柿、冬瓜、茄子、黄瓜等、