乳酸阈值、10K测试与马拉松成绩之间的关系大揭秘

华南师范大学运动人体科学硕士  唐小明

北京师范大学运动人体科学硕士  成雅鑫

 

在马场上，拜各大穿戴厂商推广之故，最大摄氧量是众所周知评价有氧能力最常用和最有效的方法，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础，也是耐力运动员的重要评价指标。

 

但是，近年来的研究发现，运动员有氧能力的提高并不完全是VO2max增长的结果，更高的VO2max水平并不一定能获得更好的比赛成绩。相比之下，个体乳酸阈强度更能与运动成绩产生关联，毕竟真的在比赛的时候，能够提出稳定输出的乳酸阈值能力是最需要的能力，而能让你大脚turbo的VO2max，确实不是常用的到，这个练汉森课表的同学应该很能体会．．．。所以相较之下，提升乳酸阈值确实比提升VO2max还该值得大家关注！

 

（一）  乳酸阈是什么？

 

在递增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度会急剧增加。血乳酸出现急剧增加的拐点称为“乳酸阈”，其所对应的运动强度即乳酸阈强度（血乳酸阈浓度值/心率/速度/功率）。

 

（二）乳酸阈有什么用？

 

乳酸阈是机体的代谢方式由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点，也叫无氧阈。既可以评定有氧工作能力，又可以制定有氧耐力训练的适宜强度。

 

（三）乳酸阈怎么测？

 

 

乳酸阈值在实验室中有两种测试方法，一种方法是测试血乳酸，也就是藉由采血的方式直接量测乳酸阈值的浓度。另一种方法是用气体代谢仪来测试。

 

在渐增负荷运动中，气体代谢各项指标随运动强度的增加而发生相应的变化。当血乳酸急剧增加时，肺通气量也出现明显的变化，通气阈为肺通气量变化的拐点，可判断乳酸阈的高低。

 

乳酸阈强度越大，代表有氧代谢能力越强。经过一段时间的训练后，曲线右移，乳酸阈强度提高，表明有氧代谢能力增强，训练效果好。

随着科技的发展，现在使用运动手表也可以测出乳酸阈值，不过要建立在强大的硬件配置、精准的光电心率与GPS速度、大量的样本和系统的数据分析建模基础之上。

 

（四）乳酸阈怎么用？

乳酸阈跑训练是一种重要的马拉松专项强度训练，其强度介于马拉松配速跑与I强度短间歇之间，其实就是大家常说的长间歇跑。对于中长跑运动员来说，途中跑“高速度”持续跑的专项能力非常重要，采用接近乳酸阈强度进行训练，既能使呼吸和循环系统达到较高水平，最大限度地利用有氧系统供能，在产生乳酸的同时又提高自己利用乳酸的能力，这样才能防止在运动中造成速度的下降，从而提高其途中跑速度与时长，提高比赛成绩。

 

10公里成绩与马拉松成绩息息相关。而基本上，体内的能量大概足以以乳酸阈值的强度奔跑一小时，所以对于系统训练的运动员而言，10公里全速跑的配速就接近酸阈跑的配速，所以基于这一点，我们就招集了几位跑者来进行几个简单的测试，分别验证看看Runner或是实验室测验出来的乳酸阈值数据，与10公里测试出来得到的数值差距有多少？一方面验证Runner乳酸阈值功能的准确性，另一方面也可以验证乳酸阈值配速是否就可以当做10公里测验的配速！

 

废话不多说，结果如下：

表中可以看出，同一跑者，不同时间测试出来的数据中，用HUA WEI WATCH RUNNER和实验室金标设备测得的乳酸阈范围基本一致！而五位不同跑者的乳酸阈值测试与10km测验的配速和心率差值也极小！

 

当然，这样的测试还是有许多的误差因子，例如理想的实验室测试场景中，环境条件比较可控。而在实际跑步场景中，受到气温与地形的影响，都会让这个实验带入不确定因子。但是乳酸阈值测试只需要短短的二十多分钟，就能更精准的知道自己的状态，还是非常实用的功能。所以相当推荐大家能一个月一次，使用这个功能并且记录起来，并用于日常训练指导，希望大家能够科学高效训练，量化奔跑，健康奔跑~