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协和医生医学减肥整理

2023-07-18 16:31 作者:这是一个随便取的id  | 我要投稿

必备知识:

  • · 吃得少会导致吸收率提高

  • · 脂肪是流动的,能够通过按摩塑性

  • · 易反弹人群:减肥量少,不改变生活方式(不爱运动),不平衡饮食节食,减肥时间拖得过长。

  • · 盐分影响:饿,渴,馋;

  • · 健身检查:心脏彩超,心电图

  • · 长期平台期3-4月减肥后出现,标志是2周以上无变化

减肥方法:

  • · 减肥节奏:把减肥当作前两个重要的事情,体重管理是一辈子的事情;减肥(4-5个月)减重10-15%减重目标。减肥3-6个月,目标至少80%以上,之后维持4-6个月,减肥效果维持1年以上,90%以上的人一年内反弹,快减慢维持。减肥成果需要维持6年

  • · 特殊方法:生酮减肥需要在医生监督下进行;完全代餐,短期可以2周最多,用于集中减重;单吃任何营养来源的减肥都不可取。

  • · 减肥技巧:吃一顿罚一天,轻断食;不存在欺骗餐欺骗时间,不能经期过度吃饭;睡前饥饿:1.喝水;2.高纤维低脂肪主食:一片饼干(1mm/口)拒绝感觉;3.纯蔬菜(蔬菜干)

  • · 6+1减肥法:6天高蛋白模式(每天1-2餐高蛋白质,控制主食粗粮,1h以上运动)+ 固定一天严格轻断食(500千卡:一个鸡蛋一袋奶,一个水果,一两肉,半两主食,半斤蔬菜);有效运动锻炼:燃脂效果(30min以上出汗,一次30min比3次10min效果好很多)

生活习惯:

  • · 运动:运动之前一个小时,或运动之后半个小时吃饭,空腹运动不值得提倡有效运动心率达到170-年龄,并且维持5-10min

  • · 卡碳水bug减肥法:仅在运动前后进食碳水(水果)

  • · 睡觉:睡觉时间11pm,10pm睡觉,避免饥饿感,11pm之前躺床上,不能看手机

  • · 喝水:少量多次,避免饭后,尽量两餐之间,饭前,饭中

  • · 进餐顺序:先喝水,再吃肉,再吃菜,再吃主食,水果作为加餐

  • · 三餐时间:定时定量,早七点,12点,晚上七点,正负一小时。晚饭后刷牙,尤其是9点之后不吃东西。三餐都要吃,吃的顿数越少,胖的越快,吸收效率激增

  • · 其他习惯:穿胸罩吃饭控制食量;少而精的餐具餐盒,每口10-20下;细嚼慢咽非常有利于减肥;嚼口香糖可以缓解饥饿感,有效减重;外出吃饭:每周<3次,不能饮酒,控制饮食

食物营养:

  • · 无糖饮料不建议,喝白开水

  • · 蛋白粉成分稳定,优于蛋白质食物

  • · 不全麦面包基本采用全谷粉,基本没用

  • · 酸奶糖分脂肪很高

  • · 纯蔬菜脆片(非油炸)很健康。低盐,低油,尽量烘烤

  • · 肉皮,排骨(脂肪量20-30%),猪蹄,鸡爪等含脂肪含量高

  • · 土豆泥,升糖指数高,土豆丝,土豆片,抄一下凉拌,去除一部分淀粉,相当于粗粮

  • · 坚果种子类:20g-28g/天,小手一把(相当于一勺油,一顿正餐用量),免盐焗,有利于减肥,

  • · 面食比米饭更胖人

  • · 鸡蛋6-7都不影响(正常肝肾功能),鸡蛋蛋黄脂肪含量比较高

  • · 番茄蔬菜3%含糖,圣女果水果10%含糖



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