【医学博士】大体重如何减肥？I 如何延长膝盖寿命？I 脚踝扭伤如何急救？

笔记目录

一、如何判断自己膝盖可能有损伤？

二、膝盖疼痛缓解动作

三、膝盖疼如何运动？

四、脚踝损伤处理及康复

一、如何判断自己膝盖可能有损伤？

①四指并拢，找到膝盖外侧大小腿之间骨头缝这个位置用力的按下去有疼痛感

说明可能存在【外侧半月板损伤】【外侧副韧带损伤】风险

2、四指并拢，找到膝盖前下方用力的按下去有疼痛感。

说明可能存在【髌下软骨损伤】【髌腱炎】风险

二、膝盖疼痛缓解动作

1、运动后膝盖外侧疼

动作一

坐在地上伸直腿，然后胯骨轴不动，脚慢慢的前后滑动。每天做四组，每组十到15次。

注：不要过度拉伸，全程无疼痛感

动作二

坐在地上伸直腿勾起脚尖，以胯轴为支点，慢慢直腿抬高，差不多三四十度的样子，坚持个十秒再缓慢落下，每天做四组，每组5-8次。

2、运动后膝盖下方疼痛

动作一

侧躺于地面，用手把膝盖疼的这条腿勾起来，坚持个15秒。

这个时候身子再往后仰一点再坚持个15秒还原，每天做四组，每组三至五次。

动作二

买一个弹力带，系好扣绑在桌子腿上，屈腿伸进去，感受弹力带在膝后方跟你做对抗，然后缓慢伸直腿，感受大腿内侧在发力复位，每天做四组，每组十到15次。

三、膝盖疼如何运动？

1、急性期不要运动

2、缓解期

①改良其错误运动方式

②建议用椭圆机、游泳这些不伤膝盖的运动

③运动一定要戴护具(买膝盖下面有支撑，两边有硬条的护膝)

省钱：用皮肤膜绷带在膝盖下面缠几圈

膝盖运动注意事项

四、脚踝损伤

1、脚崴了该怎么办？

①不能再继续运动

②赶紧把鞋带系紧系死，并打车回家

③小腿底下垫个包或衣服，把脚抬高于心脏，促进血液回流，减轻肿胀。

④上车的时候也要坐在后排，把腿抬在座椅上

⑤回家后可以把鞋脱了，用绷带裹着冰袋冰敷并，并在脚踝处裹上绷带。联系家人送自己去医院

2、医院会怎么处理

①拍片子看你需不需要手术

②再开点消炎的口服药缓解

③用脚踝固定器或者打石膏

④让你回家静养一个月以上

⑤做康复评定静养还是锻炼

3、康复训练

动作一：单脚的平衡训练

可以找一个比较软的垫子，然后离地不高的踏上去下来，踏上去下来，每天四组，每组十到15次。

动作二

找一个弹力带系在桌腿上只留能伸一只脚的大小，然后坐在地下腿伸直，脚伸进去往回勾，每天做四组，每组十到15次。

动作三

然后再把弹力带解下来，同样的姿势，方向不同，双手拉住弹力带两端，脚踩弹力带，每天四组，每组十到15次。