做好半马的准备了吗？13.1英里的路程，从气喘吁吁到信手捏来，到达终点线的那一刻，每个人都惊叹于自己竟然真的跑完了全程。

一路上留下的脚步、遇见的风景，将成为一辈子的回忆。

对很多刚接触马拉松的人群而言，起步阶段都充满了痛苦，很多过来人都劝说这是必经之路，但其实，这些痛苦在做好准备后，可以优雅避免。

学会调整节奏

半马和5000和10000米有很大的不同，半马的前半程不可以全力加速，否则会提前耗尽体力。比起以最快速度奔跑，合理分配体力、调整跑步节奏，更为重要。

在训练期间，尝试在前10英里放慢速度，忍住加速的欲望，持续匀速地奔跑，当接近十英里时，会庆幸于自己提前放慢了速度——这过程保存了体力，使得最后几英里尚有余裕轻松，甚至可以加速，也因此跑出更好的成绩。

制定适合自己的赛前训练

理想状态下，赛前训练应提前12周开始，但如果在这期间希望预留一些私人时间，请再往前2~4周，即提前14~16周开始赛前训练。

之后是选择自己可以坚持的计划，如果每周仅能空出一次长跑时间，就不要制定每周长跑两次的目标，要确定计划可实行、能带来自律感和成就感，并且长期坚持，当比赛日到来时，就能看到成果。

聆听身体的反馈

计划实行的第一周永远是精力满满的，但随着时间推移，疲惫感增加，步伐将慢慢变得沉重。在这个时候，请调整状态，及时休息。

虽然忍耐疲劳和克服疼痛似乎是马拉松的必修课，但在赛前训练期没必要折磨自己。如果身体反馈疼痛和疲劳，可以休息一天，或者停止跑步走一会儿，避免造成更为严重的损伤，影响正式比赛。

交叉训练

跑步归跑步，但不能只跑步。单一训练难以构建半马所需的耐力，适当地增加交叉训练，例如动感单车、举重、游泳、椭圆机，以及核心力量训练，可以更快地提高成绩。

适应能量饮料

大部分比赛里都会在沿途站点分发饮料，帮助参赛选手保持水分充足，但这个量对半马的实际消耗而言，并不足够。

尽量在赛前找到适合自己的功能饮料、摸清所需的量，便于在比赛期间准备恰当的功能饮料，保证水分充足。

投资好鞋

如果身边有跑鞋专营店，请抽空前往一试，在不同品牌的鞋子里找到专属于自己的那款。

便宜的鞋子适合偶尔长跑，绝不适合半马。专业跑鞋的支撑性和缓震功能可以给予足部更好的保护，延长膝盖寿命。

在日常训练里就要与新鞋磨合，并且定期更换（300到500英里之间），期间如果发现减震性能下降，或者跑步时关节疼痛加剧，就需要提前更换跑鞋。

控制肾上腺素

无论选手经验多丰富，在半马枪响的时刻，都会短暂飙升肾上腺素。如果是短距离跑，飙高的肾上腺素是有益的——让人跑得更快、获得更好的成绩。然而，在半马中，被肾上腺素催着跑将打乱节奏。

尝试把比赛目的放在“比赛”本身，而非最终的“成绩”。不在意时间，才更容易控制肾上腺素并掌握节奏。

摆脱GPS依赖症

GPS是好东西，它可以记录跑了多远以及还需要跑多远，但是有时候GPS并非完全准确。

在比赛当天，多留意沿途张贴的标记，避免被GPS导至错误路线。比赛官方设置的标记更能提示当前距离，以控制跑速。

了解自己的弱点

随着时间的推移，身体将慢慢发生一些伤痛，例如跑步膝、髂胫束综合征。如果在赛前训练时发生膝盖酸痛，腿筋紧张，请佩戴合适的护具，如关节束套、髂胫束带、髌骨带、肌内效贴布等，帮助预防半马途中发生疼痛。

使用防摩擦贴布

有些小意外，时常在比赛中杀得人措手不及。比如因衣服摩擦引起的出血和水泡，尤其是穿新衣服参赛，摩擦出血的概率会急剧飙升。准备一些无敏贴布、一次性乳贴等，都可以很好地避免这种现象的发生。

信念和鼓励

在比赛途中，总会有一个瞬间想要放弃，这个时候就需要回忆自己踏上征途的原因。为什么奔跑、为什么热爱，如果都想不起来了，就想想跑完之后可以和朋友吹牛。

互相鼓励也是一个很好的方法，给途径自己的参赛选手加油打气，也是在给自己加油打气，这些微薄的力量都可以成为克服困难，并实现目标所需的推动力。

■ REF 

https://builtinsport.com/11-things-i-wish-i-had-known-before-my-first-half-marathon/