护心脑、防糖尿病……维生素D好处多！您补了吗?

2023-07-04 11:03 作者:沙迦笔记 0人读过 | 我要投稿

《2015—2017年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，2015年中国≥18岁人群血清维生素D缺乏率为21.4%，这意味着，我国成年人中每5个人就约有1个缺乏维生素D。

一、维生素D的5大功效很重要！

1、维持骨骼健康

维生素D能促进身体对钙和磷的吸收，维持骨骼健康。钙和磷都是高价离子，不能直接透过人体细胞膜，必须要有载体，维生素D就是这个载体。

摄入充足维生素D，有助于预防骨质疏松、骨质软化症、佝偻病。

缺乏维生素D会使骨骼变薄、变脆，导致肌力和运动能力降低，特别是中老年人容易摔跤。

2、对预防糖尿病有帮助

维生素D对预防糖尿病、减缓糖尿病进程有帮助。多项研究显示，有近一半数量的2型糖尿病患者缺乏维生素D，体内维生素D不足会影响胰岛素分泌、胰岛素敏感性及胰岛素抵抗情况。健康人群体内严重缺乏维生素D，也会增加患2型糖尿病的风险。

3、预防心血管疾病

多项研究显示，体内维生素D的水平与高血压之间存在联系，缺乏维生素D会导致血管僵硬程度增加、脉搏速率增加、血管舒张功能减退等，从而影响自身血压稳定，高血压患者补充维生素D可以改善血压调节能力。

维生素D缺乏会增加心血管疾病的发生率和死亡率，补够维生素D可降低心肌梗死、缺血性心脏病、心力衰竭和卒中的发生风险和死亡率。

4、预防自身免疫疾病

我国类风湿性关节炎患者普遍存在维生素D受体不足的情况。研究显示，补充5年维生素D，可将自身免疫性疾病降低22%。尤其对≥50岁的人群，补充维生素D能预防自身免疫性疾病，如类风湿性关节炎、自身免疫性甲状腺疾病、银屑病等其他相关疾病。

5、对慢性肾病患者有益

身体内维生素D的水平与慢性肾脏病的进展呈负相关，补充维生素D可以减缓慢性肾病的进程，也能降低肾透析患者死亡风险。

二、如何判断维生素D是否缺乏？

要想知道维生素D是否缺乏，最准确的判断办法就是测定血清25-羟维生素D水平，这是诊断维生素D是否缺乏的金指标。

按照美国内分泌学会指南，理想血清25-羟维生素D水平应该在30ng/ml以上。

三、科学补充维生素D的方法很简单

晒太阳可以补充维生素D，皮肤内含有7-脱氢胆固醇在阳光照射10分钟时可以产生维生素D，可获取体内78%～80%的维生素D。理想情况下，在上午10点到下午3点之间，每周两次暴露双上肢和双下肢于日光下5～30分钟，可以获得足够维生素D。

但夏季太热，人们的防晒措施也会影响维生素D的合成；冬季、春季、秋季气温普遍较低，衣服穿得比较多，会影响维生素D的合成。所以，靠日光补足维生素D还是比较难的。

食物补充效果也不好，大多天然食物含有的维生素D比较少。

鱼类：鲑鱼、沙丁鱼、鳕鱼、金枪鱼等都是维生素D含量高的鱼类。
鱼肝油：鱼肝油是一种非常丰富的维生素D来源，而且还含有丰富的omega-3脂肪酸。
蘑菇：蘑菇可以在阳光下暴晒，从而合成维生素D。光照越充足，蘑菇中的维生素D含量就越高。
鸡蛋：蛋黄中含有维生素D，但是含量相对其他食物较低。
奶制品：牛奶、酸奶、芝士等奶制品中通常会添加维生素D。
豆腐：豆腐中含有一定量的维生素D。

需要注意的是，大部分食物中的维生素D含量较低，无法满足人体的需要。因此，人们通常还需要通过阳光暴晒（不可取）或维生素D补充剂来摄取足够的维生素D。

要充足摄入维生素D，最好每天补充维生素D制剂。一般人群每天补充10微克（400IU），65岁以上老人补充15微克/天（600IU），70岁以上需补充20微克/天（800IU）。

建议维生素D缺乏人群及时就医，筛查有无合并疾病，遵医嘱及时治疗及复查。

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参考资料：

[1] Roth T, Zammit G, Lankford A, Mayleben D, Stern T, Pitman V, Clark D, Werth JL. Nonrestorative sleep as a distinct component of insomnia. Sleep. 2010 Apr;33(4):449-58. doi: 10.1093/sleep/33.4.449. PMID: 20394313; PMCID: PMC2849783.

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[3]安红红,宋凯琳,马瑞,马迎惠,李翀,彭巧君.维生素D对维生素D缺乏的2型糖尿病患者的影响研究[J].中国食物与养,2023,29(3):82-85

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