各种瑜伽倒立做不了？这2个动作多练练

前面我们已经讲过自己在家里练习瑜伽系列的站立、前屈、后弯、扭转、今天我们接着来讲手臂支撑类体式。手臂支撑肋体式基础打的牢，后面的倒立就是水到渠成的事情了

手臂支撑类体式，听这个名字似乎只需要手臂力量就够了，但事实上并不是这么回事。手臂支撑类体式除了需要强化手臂，肩膀和胸腔外，也需要腹部，臀部的力量。除了力量，手臂支撑类的体式对柔韧性的要求也比较高，需要肩关节的柔韧，胸腔的打开以及脊柱和髋关节的灵活。

我们还是按照惯例，通过具体的体式来了解。

1、四柱式，

练习方法：我们从下犬开始进入

吸气，收紧核心，重心前移到手臂垂直地面，使身体呈一条斜线，先进入斜板式呼气，保持。在保持的过程中，双手尽量推地板，好像要把地板推开一样，用手推地的反作用力把胸腔向上抬，让后背饱满。

再次呼气时，弯曲手肘，放低身体，使大手臂平行地面，保持尽量长的时间。三个注意点：

1、向下放低身体的时候，左右身体要平衡，在向下放低身体的过程中，你要观察自己两侧的力量是不是平衡，大多数人在向下的过程中都会把力量压在一侧，然后另一侧是顺势下来的，力量不平衡，找到自己弱的那一侧练习时注意加强和平衡；

2、整个过程中腹部收紧，让整个身体像一块木板一样的向下放，力量不够的人在做这个体式的时候，往往是骨盆的位置，腰先下去，然后上背部再跟着下去，身体像波浪一样，想象你的身体是一块木板直直的向下压；

3、始终保持肩膀后展下沉，不要耸肩做动作。

降阶版本：向下放的过程中，如果感觉很吃力，可以先膝盖落地，然后再向下放平身体，体式要点都一样。（保护膝盖，不要让髌骨直接压地，向下移一点用小腿骨）

辅助方法：

2、侧板式

练习方法：我们从斜板进入。

右手向身体中线离一个手掌的距离，身体重心向右手右脚移动，转动右脚，使右脚外侧缘压地同时转髋转体，左脚和右脚并拢，左手放左大腿外侧。吸气，脊柱延展，呼气，左手向上伸展，双手在一条直线，眼睛看左手的方向或者目视前方。保持尽量长的时间吸气，转髋转体，回到斜板反侧练习。注意点：

1、不要超伸，和膝盖一样可以微弯曲；

2、手推地，把整个身躯向上抬，力量是向上走的，而不要向下压到手腕上；

3、身体在一个平面，这也是为什么一开始进入体式之前就把右手向中间移一个手掌的距离，就是为了让右手和右脚在一条直线上；

4、不要让侧腰向下掉，也不要翘臀部，胸腔不要向前倾，手臂和胸腔在一个平面。

降阶动作：下图前三个都可以降低体式难度，后面一个是体式的加强版本。

你还可以选择下面的手肘弯曲小手臂落地降低重心，加大受力范围。

手臂支撑式就讲这两个动作，下一篇讲桌子式、反板式和鹤禅式。

来总结一下重点：除了根基向下压外，所有的力量都向上走，向身体中心聚；手拼命向下推地，感觉像把地推走一样，利用反作用力，把身子向上抬；保护好腰椎，特别是身体在移动的过程中永远不要让腰椎打前阵，比如向下放身体时，上背部先下，向上抬身体时收紧腹部臀部先抬。