训练小结-第一周期-10week- 4‘28-4‘19

先介绍下主角信息，半马因为那个比赛后面有一个坡太大了（最后几km，所以炸到了148，原定是想冲一下140的（备注，这里只参与了减量期，最后两周），不过高痴预测确实也没那么快，加上坡的因素，太理想化了

然后10k 45-46min的水平，跑量目前不到3000km，有氧基础比较差，之前的跑量大多是高强度间歇＝5k race pace速度/半马pace的10-12km持续跑，长距离2h完成速度也偏快 ＝ avg bpm在158左右 avg pace 510-530左右

另外训练温度变化 5度-现在的26度    他本人习惯的最适温度是5-8度左右

（所以周配速安排上需要考虑温度减缓配速增加，此中有参考RQ变化，但主体速度按高痴给的来看

10week里面

①5k race（校运会）两次 21:24  22度   还有一次炸了22分出头 29度

②伤病方面 筋膜炎 足背 鞋子不适的问题，一周差不多，但是有轻度慢跑

③旅游 半周左右 基本没跑

训练设计

①介于有氧基础差 半马第一期安排主要以低配速70-80LT的慢跑进行，控制在＜110min单次长距离的话

成效（找不到好的对比了，只能拿两个比一下

开始 64min 5’29 bpm143 max bpm 162 步频  5-9度

上周 95min 5‘57 bpm132 max bpm 140 步频182  22-24度

看起来心率漂移率是低了不少的，毕竟64min和95min对比

②关于速度和阈值方面

初期 fartlek 全马配速1-3min重复  /  10k rp 30s/30s  用以适应速度

然后

一周2-3次q，但是有的是mini block

1.用10k RP左右配速（长的基本慢） 1-2.5min  /   60-120s jog  累积时间在最多20min

2.渐进跑 但是三段均慢于MP（理想情况的MP    加起来＜1h

3.speed block  用的是 VO2max配速  做短间歇（2-3倍jog恢复）累积10min左右

然后放图分别第一第二次测试过程及配速

接下来是第二次的