阴瑜伽教练培训机构

 

在瑜伽练习中，涉及到髋外旋的体式特别多，如果长期髋部没有外旋、膝内扣不仅会导致XO型腿，同时对膝关节也是极大的伤害！

 

今天瑜伽人小编列举4个在瑜伽课堂上镜率最高、但犯错率最高的体式给大家，下次练习记得改正过来！

 

1、女神式

练习女神式时，很多伽人会出现膝内扣，这是臀肌力量薄弱，髋关节外旋能力差导致。

 

2、战士二式

同理，在练习战士二时，由于髋外旋能力差，很多伽人同样出现膝盖内扣的情况。

 

3、幻椅式

练习幻椅式时，由于臀肌力量弱，大腿外侧力量弱，也会导致膝内扣。

 

4、花环式

 

花环式也是，同样也要注意加强髋外旋的能力，也就是加强臀肌力量。

那如何改善膝内扣？以下几个体式要多练！

动作01、

泡沫轴按上图演示进行松解

每个位置滚动放松60秒

 

动作02、

瑜伽人（yoga_in)

侧卧位，屈双膝

大腿外侧套上弹力带

双膝像蚌壳一样向外撑开弹力带

顶峰处停留30秒对抗弹力带

缓慢有控制的还原，重复练习10-15次

注意将关注点放在臀部发力

 

动作03、

双大腿外侧套弹力带

呼气屈髋屈膝向下深蹲

 

吸气还原，同时将右腿向外打开

交替练习10-15组

 

动作04、

四足支撑位准备，大外侧腿套弹力带

呼气，核心收紧，右腿向外撑开弹力带

重复练习10-15次，换另外一侧继续

 

动作05、

坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾

吸气坐骨向下，右脚放左大腿外侧

呼气，身体向右侧扭转

左手放右大腿外侧和腿对抗

停留10-15个呼吸，换另外一侧

臀中肌薄弱对身体有非常多的不良影响，一定要加强！