肌肉训练动作分析

1.肘部肩胛俯卧撑

目标肌肉：前锯肌

活跃协同肌：胸小肌

姿势稳定肌：腹部核心肌肉、屈髋肌

动作要点：

• 肘部肩胛俯卧撑练习旨在改善肩胛骨的灵活性，加强前锯肌和加强核心肌肉。

• 这个动作主要利用了前锯肌使肩胛骨前伸的功能。
  

• 腹部肌肉在这个动作中可以通过增加腹压从而维持脊柱的刚性。

• 除了腹肌，髂腰肌和其他稳定髋屈肌也能防止身体塌陷。
  

常见错误

2.虎式俯卧撑

目标肌肉：胸大肌

活跃协同肌：肱三头肌、前锯肌、三角肌

姿势稳定肌：腹部核心肌肉、屈髋肌

动作要点：

• 这个动作在经典俯卧撑的基础上，增加了将身体向后推的动作，类似于虎式动作。

• 整个动作以肩部为主导，胸大肌需要发挥主要作用；肱三头肌在控制肘部屈伸的过程中发挥作用；核心肌肉和髋屈肌用于稳定脊柱和骨盆。

3.鸟狗式

目标肌肉：腹部、盆底、膈肌、脊柱核心肌肉

活跃协同肌：肱三头肌、前锯肌、三角肌

姿势稳定肌：前锯肌、肱三头肌、腿部肌肉

动作要点：

• 这个动作可以很好地激活深层核心肌肉，并通过非对称训练从而强化身体弱链。

• 呼气时，背部、腹肌、盆底肌和膈肌共同收缩；吸气时，还原起始位。
  

常见错误

4.仰卧滑动腿弯举

目标肌肉：腘绳肌

活跃协同肌：腓肠肌

姿势稳定肌：臀部肌肉、竖脊肌、胫骨前肌

动作要点：

• 这个动作利用了腘绳肌使膝关节屈曲的原理，腓肠肌协助膝关节屈曲。

• 臀部肌肉和竖脊肌主要起到稳定骨盆和脊柱的作用。
  

5.蛙式臀推

目标肌肉：臀大肌

活跃协同肌：腘绳肌、股四头肌

姿势稳定肌：竖脊肌、腹横肌

动作要点：

• 这个动作是经典臀推的变式训练，主要利用了臀大肌使髋关节伸展和外旋的功能。

• 腘绳肌虽然也起到伸髋的作用，但是在膝部屈曲的状态下，它会出现主动不足的情况。

END

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