长期不吃早餐会降低大脑功能？预防心脑血管疾病最简单的措施，人人都做得到……

你有不吃早餐的习惯吗？

“上班赶时间，来不及准备，随便吃点或者干脆不吃了。”

“周末要补觉，一睁眼都中午了，直接吃午饭了。”

“早上起来没胃口，不想吃。”

“少吃一顿，可以减肥。”

……

相信这是不少人的日常，不同于以往人们对于早餐的重视，如今许多年轻人都有不吃早餐的习惯。实际上，早餐提供的能量和营养对人体十分重要。有研究表明，经常不吃早餐者比吃早餐者的胆固醇高33%，长此以往易引发心脑血管疾病。

血脂是指血浆或血清中所含的脂类，其中主要包括胆固醇和甘油三酯。引起严重危害的主要是胆固醇异常，尤其是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）过高。血脂异常是动脉粥样硬化性心脑血管疾病的主要危险因素，现已明确LDL-C和脂蛋白a[Lp（a）]可导致动脉粥样硬化。

动脉粥样硬化累及心血管时主要表现为冠状动脉硬化性心脏病（简称冠心病）或冠状动脉疾病（CAD）；累及脑血管时则主要表现为动脉粥样硬化性缺血性脑卒中（亦称动脉粥样硬化性脑卒中或动脉粥样硬化性脑梗死）或短暂性脑缺血发作（TIA）。

一项发表于Journal of the American College of Cardiology上题为“Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality”的研究显示，在长达17~23年的观察期间中，与那些每天吃早餐的人相比，从不吃早餐的人群心血管死亡风险升高87%，全因死亡风险升高19%。其中脑卒中死亡和不吃早餐的关系似乎更为密切，在排除全部影响因素后，不吃早餐与脑卒中死亡风险升高239%有关。

相比于其他心脑血管疾病预防措施，显然坚持吃早餐要容易得多。

高脂血症定义与分类

血脂异常，俗称高脂血症，通常指血清中总胆固醇（TC）和（或）甘油三酯（TG）水平升高。实际上，血脂异常也包括低高密度脂蛋白胆固醇血症在内的各种血脂异常。根据空腹静脉血清检测指标将血脂异常分为4种，分别为：

高胆固醇血症（TC≥5.2 mmol/L）；

高甘油三酯血症（TG≥1.7 mmol/L）；

高低密度脂蛋白胆固醇血症（LDL-C≥3.4 mmol/L）；

低高密度脂蛋白胆固醇血症[高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）＜1.0 mmol/L]；

当上述血脂指标一项及以上异常则可诊断为血脂异常。

从临床实用角度将血脂异常分为：高胆固醇血症、高甘油三酯血症、混合型高脂血症，以及低高密度脂蛋白胆固醇血症。

近日，国家卫生健康委发布《成人高脂血症食养指南（2023 年版）》，提出高脂血症人群的日常食养8条原则和建议（图1）。

（一）吃动平衡，保持健康体重

高脂血症人群在满足每日必需营养需要的基础上，通过改善膳食结构，控制能量摄入，维持健康体重，减少体脂含量，有利于血脂控制。

体重正常的人群，保持能量摄入和消耗平衡，预防超重和肥胖。

超重和肥胖人群，通过改善膳食结构和增加运动，实现能量摄入小于能量消耗（每天可减少300～500 kcal的能量摄入），使体重减少10%以上。

高脂血症人群，除部分不宜进行运动人群外，无论是否肥胖，建议每周5～7次体育锻炼或身体活动，每次30 min中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天锻炼至少消耗200 kcal。

对于稳定性动脉粥样硬化性心血管疾病患者应先进行运动负荷试验，充分评估其安全性后，再进行身体活动。运动强度宜循序渐进、量力而行，以运动后第2天感觉精力充沛、无不适感为宜。

（二）调控脂肪，少油烹饪

限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。脂肪摄入量以占总能量20%～25%为宜，高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日脂肪摄入总量。

以成年人每日能量摄入1800～2000 kcal为例，相当于全天各种食物来源的脂肪摄入量（包括烹调油、动物性食品及坚果等食物中的油脂）在40～55 g之间，每日烹调油应不超过25 g。

• 饱和脂肪摄入量应少于总能量的10%。高胆固醇血症者应降低饱和脂肪摄入量，使其低于总能量的7%。

• 高脂血症人群胆固醇每日摄入量应＜300 mg，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应＜200 mg。少吃富含胆固醇的食物，如动物脑和动物内脏等。

• 反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%，即每天不宜超过2 g，减少或避免食用部分氢化植物油等含有反式脂肪酸的食物。

• 适当增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。

高脂血症人群食物制作应选择少油烹饪方式，减少食品过度加工，少用油炸、油煎等多油烹饪方法，多选择蒸、煮等方式。

（三）食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足

在控制总能量及脂肪的基础上，选择食物多样的平衡膳食模式，食物每天应不少于12种，每周不少于25种。碳水化合物摄入量应占总能量的50%～60%。以成年人每日能量摄入1800～2000 kcal为例，相当于全天碳水化合物摄入量在225～300 g之间。在主食中应适当控制精白米面摄入，适量多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等。

推荐每日膳食中包含25～40 g膳食纤维（其中7～13 g水溶性膳食纤维）。多食新鲜蔬菜，推荐每日摄入500 g，深色蔬菜应当占一半以上。新鲜水果每日推荐摄入200～350 g。

蛋白质摄入应充足，动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。

应提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入，每天摄入含25 g大豆蛋白的食品。

（四）少盐控糖，戒烟限酒

高脂血症人群应控制盐和糖的摄入量，培养清淡口味。食盐用量每日不宜超过5 g，同时少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%（肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低）。

高脂血症人群生活作息应规律，保持乐观、愉快的情绪，劳逸结合，睡眠充足，戒烟限酒，培养健康生活习惯。

完全戒烟和有效避免吸入二手烟，提倡限制饮酒。

（五）因人制宜，辨证施膳

根据高脂血症人群年龄、性别、体质、生活习惯、职业等不同特点，辨别不同证型，综合考虑膳食搭配的原则，给予个性化食养方案，以达到精准施膳的目的。饮食做到寒温适中，规律进食，切忌饥饱不均。

（六）因时制宜，分季调理

在四时节律影响下，人体血脂水平亦会存在一定差异，针对不同季节的特点，食养有不同的要求。

1. 春季

多食时令蔬菜（如芹菜、芦笋等），可适当食用具有疏肝理气、养肝清肝作用的食药物质，如佛手、生麦芽、菊花等。注意忌过食寒凉、黏滞、肥腻之物。

2. 夏季

初夏，可适当食用鸭肉、鱼类、兔肉、小麦、绿豆、豆腐及时令蔬菜瓜果。

长夏，应清淡，少油腻，要以温食为主。适当食用健脾化湿作用的食药物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子等。

3. 秋季

可适当食用具有滋阴作用的食药物质，如桑椹、黑芝麻、乌梅、百合等。秋燥易伤津耗液，故秋天应少吃辛辣、煎炸、油腻及热性食物。

4. 冬季

可适当食用羊肉等性质偏温的食物，以及具有滋阴补肾作用的食药物质，如枸杞子、黄精、山茱萸等。冬天应忌食生冷之物，以防阳伤而生寒。

（七）因地制宜，合理搭配

受不同地区气候、环境影响，居民膳食习惯、生理特征存在差异，根据地域调整膳食，对人体健康具有重要作用。

1. 北方地区（温带季风气候）

建议北方地区高脂血症人群多食新鲜蔬果、鱼虾类、奶类、豆类，控制油、盐摄入量，减少腌制蔬菜的摄入；同时可适当食用具有祛湿、化痰的食药物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子、山楂、桃仁、沙棘等。

2. 南方地区（亚热带季风气候）

建议该地区高脂血症人群控制油、盐摄入量，适量增加粗粮摄入，如紫薯、玉米、黑米、大麦、青稞等；同时可适当食用具有祛湿化痰、益气健脾作用的食药物质，如人参、白扁豆、薏苡仁、山药、大枣、麦芽、茯苓等。

3. 西北地区（温带大陆性气候）

建议西北地区高脂血症人群在蛋白质摄入充足的条件下，适当减少牛羊肉的食用（可由去皮禽肉、鱼、虾、蛋等代替）；多食蔬菜和水果；同时可适当食用具有滋养肝肾阴津作用的食药物质，如枸杞子、桑椹、菊花、黑芝麻、百合、乌梅、决明子等。

4. 青藏地区（高原山地气候）

该地区居民日常膳食的主要构成有糌粑、大米、面粉、青稞、肉类和奶类。建议该地区高脂血症人群多食用去皮禽肉、鱼等动物蛋白，并补充优质的植物蛋白，如大豆蛋白等，同时增加蔬菜水果的摄入。

（八）会看慧选，科学食养，适量食用食药物质

高脂血症人群可通过看标签来选择适合的食品，满足营养需求，例如通过看营养标签选择脂肪含量低的食品，同时了解食品中能量和相关营养成分的含量，包括碳水化合物、蛋白质、膳食纤维以及钠等，做到科学合理选择。可适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物，如大豆、洋葱、香菇以及深色蔬果等，每日可摄入2 g左右植物甾醇。

成人高脂血症人群的食物选择见表1。

表1  成人高脂血症人群推荐食物名单

综合整理自：《成人高脂血症食养指南（2023版）》、央视网、Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality