“沉肩”不是真理

相信有很多人在学习健身的时候都听过一个至关重要的动作要点：“肩胛骨下沉”。训练时肩疼？你没下沉肩胛骨；借力了？你没下沉肩胛骨；觉得脖子酸？你没下沉肩胛骨……肩胛骨真的一脸懵逼，为什么总是要打压我？？？”

实际上，并不是你想的那样所有动作都是要下沉肩胛骨的，尤其是对于需要维持60°以上屈肩/外展位的训练动作，下沉了反而无法对目标肌群进行精确地刺激，甚至会更容易受伤。

此文我要讲解“下沉肩胛骨”的缘由，并教给大家一个更优的解决方案。 

01 肩胛骨下沉的由来

如图所示，标蓝色的是肩胛骨，它们就像俩滑板一样能在胸廓上往各个方向运动，其中一个运动方式就是“下沉”，如红色箭头所示。我们在静态姿势下，肩胛骨基本上会处于“已经沉到底”的位置，除非你体态姿势有问题。

对于训练的各种动作，“肩胛骨下沉”并不是说让它们进一步下沉，而是对抗“肩胛骨上抬”，让它们维持在原先的水平高度，以让整个肩胛系统更稳定，从而更容易做动作和提高运动表现。 

当肩胛骨上抬的时候（左边），整个肩关节就像离开了躯干的庇护，暴露在了极容易受伤的地方，肩关节会变得不稳；而肩胛骨下沉的话（右边），整个肩关节就像融入进了躯干，肩胛系统会更稳固。

因此真的有很多常见的动作需要沉住肩胛骨，避免出现因肩胛系统不稳定而受伤或发挥不出更好的运动表现：

卧推，沉住肩胛骨，否则肩很容易前伸并且不稳定，不仅容易受伤，重量还上不去；深蹲硬拉，沉住肩胛骨，让肩胛系统更稳定，从而整个躯干更稳定，更容易做动作和上重量；等等。

除此之外，有些动作也要沉住肩胛骨，避免目标肌群刺激不充分、借力、引起结构问题，我能想到最恰当的例子是划船。

划船需沉住肩胛骨，否则很容易靠耸肩代偿，并且背阔肌难以完全收缩、动作末端会肱骨前突。

我相信大部分人会觉得所有动作都要“下沉肩胛骨”，不仅为了更稳定，更为了不要练到不想练的地方。但“下沉肩胛骨”真的是真理吗？

不见得。

02 肩胛骨下沉的错误之处

“下沉肩胛骨”这个指令往往会带来另一个肩胛骨运动——肩胛骨下旋，这会大大限制肩关节的活动范围，不仅如此，还会影响大臂的运动轨迹，让我们难以精确地执行某个动作来刺激肌肉的某个地方。

说到这里就不得不让大家学习点小知识了，不懂这些的话你真的就会以为什么都要下沉肩胛骨。下面请跟上我的脚步一起来分析。

先知道肩胛骨有什么运动方式。上面是六个肩胛骨的基础运动方式，除了抬高和下沉，还有伸出与缩回，以及上旋和下旋。其中上旋和下旋是和此文相关的运动方式。

然后我们需要知道肩胛骨如何配合大臂的运动。

上图是我献身演示完全外展动作。红线标注的是肩胛骨内缘，可以看到，随着手臂的逐渐上抬，肩胛骨会发生【上旋】的运动。 

实际上，这个上旋是必须的，它有一个大家都熟悉的名字——肩肱节律。如上图所示，一般我们完全外展的时候，肩胛骨都会有60°左右的上旋，这个角度可以更多（比如我再刻意上旋肩胛骨，让肩往双耳进一步靠拢），但不可以更少，否则肱骨头会撞击肩峰下空间，你会感到卡压甚至疼痛。

上图为肩峰下空间。在大臂的运动中，肩胛骨要始终配合，让关节盂始终对准肱骨头，如果大臂往上抬而肩胛骨上旋跟不上，那么肩峰下空间内的关节囊、肌腱、软组织等就会被冲撞，你可以保持动作不变形强行冲撞，关节内可能会发炎；你可以安全起见去避痛，但这意味着动作变形。

几乎所有人都不会傻到连疼痛都不去避免，因此基本都会带来动作变形。不信的话我们做个测试：自然水平抬高双臂后，发力“下沉”肩胛骨。

可能大部分人会以为仅仅是肩胛骨下沉了，然后双臂会平移往下走，但实际上，肩胛骨会下旋，不仅如此，还会带来双臂明显的外旋动作，又由于肱骨颈有一定长度和角度，因此双臂会看起来下降了，如上图我的测试结果。

因此，这个下沉肩胛骨的举动会改变动作，让我们无法按照预期的动作轨迹执行动作。

比如一个手臂外展角度较大的夹胸动作，我想按虚线轨迹练上胸，可一旦我控制肩胛骨下沉，手臂就会外旋夹紧躯干，目标肌群瞬间没那么有感觉，离心的时候胸的拉伸感和动作幅度也会变小。这个在各种夹胸类动作中都会有类似的情况。

比如一个练后肩的动作，我想让大臂水平抬高做后伸，来孤立地练后肩，可一旦我发力下沉肩胛骨，整个大臂都会下落，导致三头长头和背部参与度变高，后肩的刺激不集中。这个在各种后肩的训练都会有类似情况。（为什么练背没有这个情况呢？因为练背本身就需要大臂比较夹紧躯干）

比如做需要手臂完全抬高的颈后臂屈伸，一旦发力让肩胛骨下沉，大臂就无法完全抬高，不得不远离脑袋，又因为负重方式是哑铃，手臂无法伸直，三头无法完全收缩。这个在各种手臂完全抬高的动作都有类似的情况。

综上，我们在各种手臂需要保持在外展60°以上的动作中，别错误发力让肩胛骨下沉，否则会带来肩胛骨下旋的负面结果，要么肩疼要么动作变形。

据我观察，训练中深刻贯彻“肩胛骨下沉”的训练者，肩胛骨都有比中立位更下旋的趋势，并且耐人寻味的是，他们的肩关节稳定性并不高，甚至更容易肩疼（说好的沉住了肩就安全？骗人的）。

到这可能有人会说，那这样我不就耸肩了吗？我并不想让上斜方变大啊！！！别急，不让你沉肩并不等于让你耸肩，我需要让你做的是——让肩胛骨后倾。

03 更好的方案

“肩胛骨后倾”并不是常规的运动，但顾名思义，意为把它“往后翻”，就像骨盆的前倾后倾那样，肩胛骨也可以前倾和后倾。

这个“后倾”在我旧版的课程中称为“上回旋”，但是不同翻译会将“上旋”与“上回旋”等同，因此我不再用“上回旋”这个说法。 

上图的第一排都是肩胛骨的前倾状态，下一排是肩胛骨后倾状态。这个【肩胛骨后倾】状态有什么神奇的地方呢？

1、肩关节完全不受限 

当肩胛骨后倾后，肩关节没有任何受限（除了手臂放不下来），能自由地在各个角度运动，很安全；而肩胛骨前倾的话，你可以自己试一试，手臂压根无法抬超过水平面。

2、没有下旋的错误 

肩胛骨后倾是个让肩胛骨上部往后走的发力，是横向的发力，不是纵向往下的发力，因此，无论你手臂处于多少外展角度去发力让肩胛骨后倾，都不会带来肩胛骨下旋的结果，也不会影响大臂的运动，从而避免了目标肌群刺激的不精确。

3、可抑制耸肩 

肩胛骨后倾的发力大多由前锯肌下部肌束来实现，前锯肌牵拉肩胛骨下部靠近胸廓，从而有后倾的动作，而上述肌束的力线走向是有点往下的，因此能抵消掉部分耸肩的趋势。（更多避免刺激上斜方的训练技巧可详见我的课程）

学会肩胛骨后倾后，你要学会让肩胛骨在不同的上旋角度再做后倾。前后倾和上下旋是不同维度的运动，基本上是互不干扰的，因此，我们可以做到让肩胛骨稳定在任意上旋位置的后倾位做动作。

比如刚才提到的高位的夹胸、后肩的反向飞鸟、颈后臂屈伸等等，维持住肩胛骨上旋并且后倾住肩胛骨再做动作，你会发现肩胛骨很稳定，并且大臂的运动轨迹不受任何影响——上旋是为了给大臂运动创造轨迹，后倾是为了稳定。

这个“维持上旋”的做法会让你觉得上斜方有在发力，没错，确实有在发力，但对它构不成增肌的刺激，因为上斜方力线和阻力方向是垂直的，意味着上斜方收缩方向上没有阻力，没有阻力怎么变大？？？

你可以将“肩胛骨后倾”带入你能想到的需要让手臂外展很开的所有动作，凭空比划一下，感受下和下沉的区别。让我总结这个感受的话，我会说：我感到肩胛系统很稳，且大臂的运动无痛、无阻、畅通。

总结：

1. 下沉肩胛骨只是为了防止它们上抬，而不是进一步下沉

2. 维持60°以上的抬臂角度的动作不必要刻意下沉肩胛骨

3. 在不同抬臂角度做到维持肩胛骨后倾才是更优的选择

下一次你在训练中觉得要下沉肩胛骨时，不妨换个方式，让肩胛骨后倾，我保证你会很受用。

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