女士练背有什么好处？锻炼肌肉，挺拔身材，让身材紧致体态年轻
通常情况下，我们为了让身材变得更好，就会把减脂与塑形联系起来，或者是在减脂过程中有意识地进行塑形训练，或者是在减脂之后再进行塑形训练，但不管怎么做，想要让身材变得紧致有线条感，只是依靠减脂是不够的，也正是因为如此，很多女性朋友们开始关注力量训练，从而来改善身材比例，来塑造身材的线条感。
那么，对于全身塑形来讲，随着相关经验的积累，我们的目标就会从局部向全身转移，比如在初始阶段，我们会更加关注自己喜欢的部位，比如腹部，但是随着经验的积累，就会知道，想要让身材变好，则需要全身协调均衡才可以，所以此时关注点就会向全身转移，并且会向相对薄弱的部位转移，比如背部。
说到背部，在全身塑形的过程中，背部是比较容易被忽视的一个部位，相比腰腹部以及臀腿部而言，背部位于身体的后侧，不能被自己直观地看见而忽视对这个部位的训练，但是，随着经验的积累，我们就会越来越关注背部训练，因为背部训练的好处有很多，那么，背部训练的好处有什么呢？我们要怎么进行背部训练呢？
第一：背部训练的好处
其实很多朋友已经意味到了背部训练的重要性，无论是从外形的角度还是从健康的角度，背部训练都有着重要的意义，比如：
背部属于大肌群，规律的背部训练可以帮助我们提高肌肉量，从而收获与之相关的好处，比如提高基础代谢，避免肌肉的流失，等等。
在背部训练的过程中，身体的其他部位也会得到锻炼，尤其是上半身，比如核心、手臂、肩部，如果你能够坚持，随着时间的推移，整个上半身的线条感都会变好，并且整个运动表现也会提升。
背部训练可以改善含胸驼背的体态问题，以及背部僵硬、颈部不适的健康问题，从而让身姿挺拔年轻。
背部训练可以让背部紧致，线条清晰，而紧致的后背可以让我们看上去更加年轻挺拔，尤其是在中年以后，如果我们能保持挺拔的体态以及有线条感的后背，就会让自己看起来充满活力显年轻。
当然，不得不说的是，想要通过背部训练达到塑形的目的，首先要把体脂率降下来，因为在体脂率高的情况下，背部的脂肪就会比较多，而背部训练虽然可以消耗一定的热量从而起到辅助减脂的作用，但是如果没有热量缺口的存在，背部的脂肪也不会减少，其线条感也不会显现出来。
第二：如何进行背部训练
对于背部训练而言，其难点与重点在于如何找到背部肌肉的发力感，这样才会使得训练高效，那么如何找到背部的发力感呢。
1.如何找到背部发力感？
熟悉背部肌肉结构以及相关动作，然后在训练过程中主动体会
熟悉动作要领，以标准的姿势完成，而不是直接模仿示范
先从简单动作开始，从自己能做到的动作开始，主动体会背部肌肉的收缩与伸展，随着能力的提升慢慢尝试难度较大的动作
在训练开始之前，注意热身激活，不要上来就进入训练状态
坚持训练，熟能生巧，练得多了感觉就会很自然地找到，这一点很重要。
2.背部训练动作分享
很多情况下，当我们提到背部训练之时，都会想到在健身房进行，那么不能去健身房呢， 其实很多动作都可以用相对简单的方式替代完成，所以在下面的每一个动作当中，都有一个使用弹力带的替代动作，如果我们不能去健身房，则可以居家试一试。
对于女士训练来讲，如果没有更高的要求（比如增肌），使用轻重量，多组数的方式完成即可，比如每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。
动作一：辅助引体向上
双膝跪在器械上，背部挺直，核心收紧，双手握住上方手柄，肩部下沉
保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘向上拉起身体，至下巴略高于手柄位置
动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
如果居家进行，可以使用弹力带，以窄距下拉的方式替代完成
动作二：俯身杠铃片划船
双脚比肩略窄站立，背部挺直，核心收紧，双手各握杠铃片垂于双腿两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋并向前俯身，至上半身与地面夹角在45度左右
保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，将杠铃片沿着双腿向臀部方向拉起
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时做到主动控制，不要让双臂自由下落
如果居家进行，可以使用弹力带代替杠铃片完成
动作三：坐姿单臂划船
坐姿，双腿向前伸直，双脚踩住前方踏板，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，一只手臂向前伸直，手握住手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动绳索
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
居家可使用弹力带以站姿或者是坐姿的方式替代完成
动作四：高位下拉
坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，大腿固定，背部挺直，核心收紧，双臂上举，双手宽距握住横杆
保持身体稳定，保持腹部收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动绳索
动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展
居家可以使用弹力带替代完成
动作五：站姿绳索肩外展
将绳索调至高位，调整好身体位置站好，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，一只手扶住器械以保持身体稳定，另一只手拉住绳索手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动手臂屈肘向后拉动绳索
动作顶点稍停，感受肩后束以及上背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展
居家可以将弹力带固定在高处来完成这个动作
总结：
背部挺拔，线条紧致，会帮助我们提升整个人的气质，并且让我们看起来挺拔年轻，尤其是在中年以后更加明显。但是，想要塑造背部的线条感，依然要看自己的体脂率，如果体脂率比较高，即使在进行背部训练的情况下，其重点也应该放在减脂上面，此时要考虑自己的饮食与整体的运动情况来达到减脂的目的，随着体脂率的降低，其重点再向塑形转移，因为此时塑形的效果才会显现出来。
当然，想要效果明显，则需要我们更长久地坚持才可以，因为无论是减脂还是塑形都不是一件短时期内就可以完成的事情。
作者：十月知行
