新手该如何安排训练计划

新手建议

从两分化开始。

上半身一天，下本身一天。休息一天

组数不要太多，容量别太大

一个部位两三个动作（腿部多点）；一个动作三组

比如第一天下肢大腿小腿，第二天胸肩背，带一下二头三头

动作建议

推荐复合动作、自由动作。不建议特别准的固定器械

以在训练中掌握控制肌肉的能力

进步快的一个训练方法

用10-12下力竭的重量，尽量完成15次

等到能完成15次的时候，增加重量。

下次训练调到用10-12下力竭的重量。从12次开始，努力向15次靠拢

下半身：大腿建议深蹲、推举、箭步蹲、腿屈伸为主

上半身：

以背举例

建议第一个动作引体向上、高位下拉

第二个杠铃划船或硬拉、也可以全程硬拉

胸部

卧推和飞鸟。卧推建议杠铃

一个上斜一个平板

肩部

杠铃肩推和史密斯肩推

胳膊

二头杠铃弯举

三头臂屈伸

休息的那天，可以选择练腹肌，不练也可以