玫克微朵：树老根先枯，人老腿先衰！2大方法让你腿不老

老张快到60岁了，平时总是步行接孙子上下学，晚上也会出门遛弯，日子过得十分悠闲。

但最近他总觉得膝盖疼，孙子一跑起来就追不上。

和老友们交谈发现大家都出现了同样的困扰，大腿、膝盖常会不舒服。

有些朋友说年纪大了腿脚不好使是正常情况，多歇歇就好了。而有些则认为是锻炼的少了，平时多打打太极跑跑步锻炼一下。

面对不同的说法，老腿脚张也陷入了迷茫。

年纪大了腿脚不行，到底是该多锻炼还是该静养呢？

膝盖“保鲜期”只有30年？

膝盖是人体连接大小腿的关键部位，内部有半月板和四条韧带组成的。

膝关节是人体下肢重要的骨连接，人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用。它是人体的承重关节，因此也是最容易受到磨损的关节之一。

作为人体最“忍辱负重”的部位，大家却很少关注它的状态。

我们的很多日常活动都会使膝盖受到磨损。随着年龄增长，膝盖的磨损程度就越发明显，于是便出现疼痛。

常见的膝关节疾病包括膝骨关节炎、髌骨软化、半月板损伤等。

膝关节炎和骨关节炎是在老年人群体中非常常见的退行性疾病，关节磨损是导致发病的关键原因。

在最新的中国流行病学调查中显示，中国目前膝骨关节炎患病率为8.1%，这意味着我国大约有1.1亿膝骨关节炎病人，其中65岁以上人群患病率甚至已达到50%。

人在30岁之后，关节纤维发生变化，弹性减弱。起到润滑和提供营养作用的关节液又慢慢减少，使得关节软骨变得干燥，膝盖就容易磨损。

我们每日活动、碰撞、摔倒都会加重关节软骨的磨损。更重要的是由于软骨组织中没有血管和神经结构，使得膝盖磨损进入恶性循环。

久坐伤害大，应该适当动一动

膝盖最容易受伤的是哪类人？看到这个问题，你可能会想到的经常跑跳的运动员、热爱跑步的健身一族。

实际上，损伤膝盖这件事，从未放过任何一个普通人。坐在办公室工作，坐在餐桌前吃饭，坐在沙发上玩手机、刷朋友圈，坐在电脑前玩游戏、看视频......越来越多的人因为各种原因成为了“久坐一族”。

而对于上了年纪的人来说，不能身体稍有不适就想着静养休息。

膝盖疼痛难忍，每走一步都像是“行走在刀尖上”，但只是想靠躺着来“消极抵抗”是无意义的。

据《骨科与运动物理治疗期刊》的研究表明，久坐不动患关节炎的概率是10.2%，几乎 是喜欢常规跑步的人群3倍高了。

有些人可能不理解，我坐着不动，怎么会加重膝关节磨损呢？这不是在保护关节吗？

实际上，这是错误的！

关节就像工具一样，也需要经常运动，这样关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。

相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

当然，毕竟年龄摆在这里，有很多高强度的运动已经不适合我们做了。特别是应该避免一些负重活动，避免给膝盖施加更多压力。

同时，我们在平时打麻将、下象棋、唠嗑休闲的时候也要注意避免一直坐着。久坐后站起来时膝盖就会出现疼痛的状况。

除此之外，久坐还易导致肩颈腰酸痛、老年痴呆、心肌功能衰退、动脉硬化、影响心肺供血，还会导致糖尿病。对我们的伤害真的很大！

对于一些有膝盖疼痛的老年人，可以根据自己的身体情况选择一些低负重的运动来锻炼身体。比如游泳、骑自行车等，这些运动有利于关节液流动，减少关节软骨的磨损，还能带动腿部肌肉群的运动。

而跑步和其他一些健身项目很可能会因为动作不规范或强度不合适而增加对膝盖的伤害，并不适合膝盖有损伤的人。

身体有损伤，应该适当静一静

对于刚刚经历了碰撞、摔倒或者膝关节严重受损的人群，还是不建议运动的。

若是在此时自行安排锻炼，可能会加重病情。应该先治疗，后续再遵医嘱进行一些康复训练。

早保养，早获利

膝关节的磨损不可避免、无法逆转，早保养的人即使衰老，也能有轻快的腿脚。

想要预防腿病，首先就应该减少每一天对膝关节的伤害。长期负重考验的不仅是我们的肌肉力量，更考验膝盖的寿命。

爬山、快跑、搬东西上下楼都会让膝盖承受着站立时的数倍压力。运动虽好，还是要学会适度。

在跑步时避免全程快跑，以慢跑为主、快跑与慢跑交叉进行的跑步方式能够起到很好的锻炼效果，还能有效减轻对膝盖的伤害。

除了适当动一动，平时也要注意膝盖的保暖，护膝也可以给自己、给爸妈安排上了！

总而言之，在腿部没有受伤的前提下，没事走两步，有事也要走两步，多运动、多锻炼，避免久坐，避免伤痛。

腿不老的几个方法！

1 干洗腿

用双手紧握一侧大腿，稍用力由上至下按摩，一直到足踝。可以辅以旋转、敲打等动作。然后，再从踝部按摩至大腿根。用同样的方法按摩另一条腿，重复10—20遍。  这样可使关节灵活、腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。

2 揉腿肚

用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20—30次为一节，共做六节。  此法能疏通血脉，增强腿的力量。

3  甩小腿  一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起。然后向后甩动，一次甩80—100次为宜。  此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。

4  揉双膝  两足平行并拢，屈膝微下蹲。双手放在膝盖上，顺时针方向揉动数十次，然后逆时针方向揉动数十次。  此法能疏通血脉，治下肢无力、膝关节疼痛。

5 扳脚趾  端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳脚趾20—30次。注意力度。  此法能强腰腿、增脚力。

6 搓脚心  双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。  此法具有降虚火、舒肝明目之功效，还可防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

7 暖双足  暖足就是要经常保持双足温暖，每晚用热水泡脚，能使全身血脉流通。

8 空登双腿  每天早晚仰卧床上空登双腿100-200次，此法有极强地疏通下肢血脉作用。

参考文献

秦迪,李石伦,郑占乐,陈伟,张英泽.膝关节骨关节炎病因与关节软骨磨损的相关性研究[J].河北医科大学学报. 2016,37(02)