减肥人士警惕： “完美饮食”延寿13年，瘦得太快则会短命
肥胖是导致多种疾病的风险因素，包括糖尿病、高血压、心脏病、和代谢紊乱等等。从长寿养生的角度来说，肥胖者限制热量摄入有助于延年益寿。
减肥能达到减缓衰老速度、长久保持健康的目的，前提是要确保体重不会减得太快，以一种安全和可持续的方式瘦身。
“欲速则不达”，世界上没有安全又快速的减肥方法。不幸的是，有些人试图采取极端的措施来快速减肥，热量的突然下降可能会导致严重的健康问题。即使快速减肥能让你在短期内看起来更苗条，但长期来看，它会导致很多问题:
1.肌肉流失
快速节食会迫使身体分解肌肉从而获取能量。这会直接导致体力的丧失，还会削弱免疫系统。此外，因为肌肉比脂肪代谢更活跃，能比脂肪消耗更多的卡路里，肌肉流失会减慢新陈代谢，降低身体燃脂效率。
2. 营养缺乏
快速瘦身者往往营养不良。他们经常对摄入脂肪避之不及，而很多维生素是脂溶性的，天然存在于动物脂肪中，例如维生素A、D、E等，这使得缺乏维生素成为一个重大健康隐患。缺乏维生素A会导致夜盲症、湿疹等疾病；缺乏维生素D会使得人体对钙质吸收不足，导致骨质疏松；缺乏维生素E会导致皮肤易生色斑、女性绝经提前等症状。
3.情绪问题
情绪与饮食是息息相关的。研究显示，减肥期间碳水摄入不足会导致情绪波动、易怒和焦躁不安等情绪问题。
那么以怎样的速度瘦身才安全又有利于身心健康呢？
科学家建议，每天减少大约500卡路里的热量，每周减掉1磅（0.45公斤）的体重，是安全健康且切实可行的，超过这个量就不健康了。
多项研究表明，如果你的体重在一段时间内稳步下降，那么你更有可能长期保持这一体重，体重反弹的可能性更小。因此制定合理、可持续的饮食计划就显得尤为重要。
在合理的范围内限制热量摄入不仅可以实现苗条身材，还有利于延年益寿。限制热量与长寿的相关性已经被许多实验反复证明过。
限制热量使得血清中胰岛素、瘦素和去甲肾上腺素等激素水平下降，组织细胞对胰岛素的敏感性增强，血清中的皮质醇和胃饥饿素等抗炎激素水平提高。限制热量也促进了细胞自噬，使身体更有效地清除衰老蛋白质、脂质和线粒体，修复受损DNA。
日常生活中一顿大餐的热量常常超过2000大卡，早餐吃的一根油条的热量也有300大卡，我们经常“一不小心”就吃多了，摄入的食物热量超出计划的热量额度。
来自挪威卑尔根大学的研究人员基于全球疾病负担研究的数据建立了一个饮食模型并推荐了一套“完美饮食”食谱。
全球疾病负担（global burden of disease, GBD）研究是对人类健康与疾病的全球性综合健康评价。该项一项荟萃分析基于GBD健康数据，建立了一个饮食模型，以评估了饮食变化对于人类寿命的影响。
来自挪威卑尔根大学的研究人员研究人员基于对该饮食模型的分析，得出如下几点结论：
1.增加粗粮、豆类、坚果和鱼类的摄入量有益于延年益寿。
根据该模型，一名20岁无基础疾病的健康女性，若全谷物摄入量从每天50克增加到225克，寿命会延长2年；若豆类摄入量从每天0克增加到200克，寿命可以延长2.2年;若坚果摄入量从每天0克增加到25克，可以延长1.7年的寿命；若鱼肉的摄入量从每天50克增加到200克，寿命可以延长0.5年。
2.减少精加工食物的摄入量也能提高预期寿命。
研究发现，红肉和腌制肉制品的摄入量从西方平均水平（50克-100克）减少到0克，寿命可以延长1.6年。研究人员发现减少精制谷物、含糖饮料对寿命也有不同程度的延长作用。牛奶和白肉的摄入量变化则对预期寿命的影响不大。
3.饮食可延寿最长13年。
研究人员设计了一套严苛的“完美饮食”（perfect diet），模型数据显示，如果一个人从20岁起严格遵循该“完美饮食”，则可以让寿命延长13.7年！然而，可以预见的是，不会有人一辈子严格遵循完美的饮食习惯。毕竟偶尔的炸鸡油条作为饮食中的小放纵，还是会让人直呼“真香”。
“完美饮食”的每日食谱如下所示：
图注：TW：典型西方饮食；FA：具有可行性的折中版饮食；OD：“完美饮食”
—— TIMEPIE ——
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参考文献：
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