帕梅拉2021•11周课表视频链接整理合集
🍑新手友好🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️拉伸自选合集BV15o4y1R7kg
⏩DAY1：
（有氧舞蹈二选一）
12分钟欢乐有氧BV1e5411n7Mq
10分钟复古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd
20分钟全身有氧BV1JW41137eD
⏩DAY2：
12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
10分钟腿部初级BV1hA411Y7gC
10分钟臀部BV1Er4y1N7HM
⏩DAY3：
10分钟腹部初中级BV1gt4y1e77H
15分钟美背负重BV12z4y1S7DT
10分钟胸部提升负重BV1Ey4y1Y7zj
⏩DAY4：
8分钟劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
8分钟久坐拉伸BV1wy4y1p73y
⏩DAY5：
12分钟腹部训练BV1F5411W7bU
10分钟臀部训练BV1oK4y1a7rk
10分钟瘦腰腹BV1RV411r7DS
⏩DAY6：
歌曲热身BV1kf4y117cW
10分钟有氧训练BV13K41157qw
15分钟性感舞蹈操BV1hK411N7Jy
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸BV1fU4y1s7Gy
拉伸自选合集BV15o4y1R7kg
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️拉伸自选合集BV15o4y1R7kg
⏩DAY1：
20分钟全身有氧BV1X7411Z7bE
10分钟最佳HIITBV1br4y1A7Zr
10分钟胸部提升负重BV1Ey4y1Y7zj
⏩DAY2：
10分钟大腿内侧训练BV1rh411S7Fk
15分钟大腿内外侧BV14T4y1g76E
6分钟每日拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY3：
10分钟腹部负重BV1hz4y1y7Uq
15分钟美背负重BV12z4y1S7DT
6分钟高强虐腹BV18K411N7Wg
⏩DAY4：
8分钟劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
8分钟久坐拉伸BV1wy4y1p73y
⏩DAY5：
（腹部二选一）
10分钟下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
10分钟袜子训练BV1Wt4y1C77N
12分钟腿部训练BV1M7411s7ES
8分钟腹部训练BV1Xt4y197kb
⏩DAY6：
歌曲热身BV1kf4y117cW
10分钟有氧训练BV13K41157qw
15分钟性感舞蹈操BV1hK411N7Jy
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸BV1fU4y1s7Gy
拉伸自选合集BV15o4y1R7kg
🍑45min慢速🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️拉伸自选合集BV15o4y1R7kg
⏩DAY1：
10分钟胸部提升负重BV1Ey4y1Y7zj
20分钟全身有氧BV1X7411Z7bE
（燃脂腹部二选一）
10分钟最佳HIITBV1br4y1A7Zr
10分钟腹部训练BV1Lk4y1z7Q1
6分钟每日拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY2：
12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
10分钟大腿内侧训练BV1rh411S7Fk
15分钟大腿内外侧BV14T4y1g76E
10分钟臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
⏩DAY3：
10分钟腹部负重BV1hz4y1y7Uq
15分钟美背负重BV12z4y1S7DT
（上肢二选一）
10分钟上肢负重BV14a4y1W76f
10分钟上肢训练1BV1vK411K7ze
6分钟高强虐腹BV18K411N7Wg
⏩DAY4：
8分钟劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
8分钟久坐拉伸BV1wy4y1p73y
⏩DAY5：
（腹部二选一）
10分钟下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
10分钟袜子训练BV1Wt4y1C77N
12分钟腿部训练BV1M7411s7ES
10分钟臀部训练BV1oK4y1a7rk
10分钟腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
⏩DAY6：
歌曲热身BV1kf4y117cW
10分钟有氧训练BV13K41157qw
10分钟上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
15分钟性感舞蹈操BV1hK411N7Jy
10分钟上肢训练1BV1vK411K7ze
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸BV1fU4y1s7Gy
拉伸自选合集BV15o4y1R7kg
🍑45min热汗🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️拉伸自选合集BV15o4y1R7kg
⏩DAY1：
10分钟胸部提升负重BV1Ey4y1Y7zj
20分钟全身有氧BV1X7411Z7bE
10分钟最佳HIITBV1br4y1A7Zr
6分钟每日拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY2：
12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
10分钟大腿内侧训练BV1rh411S7Fk
15分钟大腿内外侧BV14T4y1g76E
10分钟臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
⏩DAY3：
10分钟腹部负重BV1hz4y1y7Uq
15分钟美背负重BV12z4y1S7DT
（上肢二选一）
10分钟上肢负重BV14a4y1W76f
15分钟HIITBV19J41197c3
6分钟高强虐腹BV18K411N7Wg
⏩DAY4：
8分钟劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
8分钟久坐拉伸BV1wy4y1p73y
⏩DAY5：
（腹部二选一）
10分钟下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
10分钟袜子训练BV1Wt4y1C77N
12分钟腿部训练BV1M7411s7ES
10分钟臀部训练BV1oK4y1a7rk
10分钟腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
⏩DAY6：
歌曲热身BV1kf4y117cW
10分钟有氧训练BV13K41157qw
10分钟上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
15分钟性感舞蹈操BV1hK411N7Jy
10分钟上肢训练1BV1vK411K7ze
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸BV1fU4y1s7Gy
拉伸自选合集BV15o4y1R7kg
🍑45min舞蹈🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️拉伸自选合集BV15o4y1R7kg
⏩DAY1：
10分钟胸部提升负重BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂舞蹈二选一）
20分钟全身有氧BV1X7411Z7bE
15分钟快乐舞蹈操BV1Ji4y147ZR
10分钟最佳HIITBV1br4y1A7Zr
6分钟每日拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY2：
12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
10分钟大腿内侧训练BV1rh411S7Fk
15分钟大腿内外侧BV14T4y1g76E
10分钟复古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd
⏩DAY3：
10分钟腹部负重BV1hz4y1y7Uq
15分钟美背负重BV12z4y1S7DT
（上肢二选一）
10分钟上肢负重BV14a4y1W76f
15分钟复古舞蹈操BV13g4y1q7pt
6分钟高强虐腹BV18K411N7Wg
⏩DAY4：
8分钟劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
8分钟久坐拉伸BV1wy4y1p73y
⏩DAY5：
（腹部二选一）
10分钟下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
10分钟袜子训练BV1Wt4y1C77N
12分钟腿部训练BV1M7411s7ES
10分钟酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
10分钟腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
⏩DAY6：
歌曲热身BV1kf4y117cW
10分钟有氧训练BV13K41157qw
10分钟上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
15分钟性感舞蹈操BV1hK411N7Jy
10分钟复古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸BV1fU4y1s7Gy
拉伸自选合集BV15o4y1R7kg
🔎疑问解答：
🔐：每周课程表新手友好、30分钟进阶、45分钟高阶、45分钟燃脂、舞蹈版该如何选择？
🔑：帕梅拉老师根据不同人群安排了不同的课程计划，所以每个人根据自身的体能选择适合自己的项目进行锻炼。
①如果你刚开始接触运动或刚接触帕老师运动，自身体能较差，建议你选择新手入门；
②如果你平常做帕老师运动，只是强度不高自身体能中度，建议你选择30min进阶；
③如果你平常做高强度的运动或运动量大，自身体能较强，建议你选择45min慢速；
④如果你平常做高强度运动，自身体能较强，主要想减脂，建议你选择45min热汗；
⑤如果你四肢协调，热爱舞蹈又想运动，自身体能较强，建议你选择欢乐舞蹈操；
⚠️具体的运动类型主要是根据自己的兴趣，条件，时间来选择，没有什么特定的要求，总之量力而行，快乐运动。
🔐：我每天只做课表上的运动吗？还需要做别的运动吗？如果我想做别的怎么安排？
🔑：帕老师的课程每日根据自身情况选择相对应强度的项目，运动前热身+运动后拉伸，这两个真的真的很重要哦！平常运动量大的可以把帕老师的课程穿插在日常安排中，不需要特别的改变自己的运动！
🔐：运动前后拉伸需要做拉伸吗？做多久拉伸？有哪些拉伸运动？
🔑：运动前后一定要好好做拉伸，运动前拉伸可以帮助身体舒缓肌肉僵硬感，防止运动过程中身体受伤；运动后拉伸能够美化肌肉线条，让身体肌肉充分舒展哦～
♥️我平常的运动顺序（拉伸-热身-运动-拉伸-按摩），我做的具体的拉伸训练在我的B站收藏里，都是我每天经常做的几个拉伸运动，我进行了整合，所以大家在自己的训练计划中添加上就可以啦！
🔺运动前拉伸—20min BV1Mo4y1d7yf
🔺热身—10min（内容不固定）
🔺运动—30～40min（内容不固定）
🔺运动后拉伸—20min BV1GX4y1N71h
🔺按摩—10min（不固定，根据时间选择）
🌼日常全身拉伸训练 BV1fU4y1s7Gy（平常不做运动休息的时候可以选择哦）
运动前热身：在我的视频合集选择相对应的运动，让身体充分的热起来，正式运动时不易受伤。
🔐：为什么有的运动没有更新？什么时候更新？
🔑：帕老师没有更新的新视频，我会在整理的时候注明“帕姐未更新/留白”，帕老师账号更新后我会在这里及时更新哒。
🔐：新手第一次运动帕老师的课程，应该怎么从第一周开始还是最新的一周开始？
🔑：帕老师每周的课程强度差不多，可以从最新一周的新手入门开始做一段时间，等身体能够接受更高强度的运动时，可以做30min、45min的运动，如果你是追求完美的仙女，可以从第一周开始锻炼哦，这个没有特定的要求，根据自己喜好情况选择哦。
🔐：一天的视频是一次性做完，还是分时间段做完？
🔑：我建议一次性做完，热身—运动—拉伸，按照这样的顺序做完一整套，这样消耗热量也会更大，根据自己的时间安排运动，如果是吃完饭，最后休息一个小时在运动哦。
🔐：我体重基数大想减脂肪怎么选择运动？
🔑：可以坐帕老师的45min燃脂（强度高）或者舞蹈版（强度低），也可以在所有课程中挑选有氧的运动做哦。
🔐：想和一群目标一致，自律努力的姐妹一起拼，有没有一起打卡的？
🔑：微博有打卡群哦，入口在置顶微博，可以自行申请，看到会及时通过，大家有问题也可以私信留言，只要看到就会及时回复你们消息哦！
（围脖🧣：宋小蕾子）
💒小蕾子整理不易！后边也会持续性的更新，希望姐妹们记得关注小蕾哦！转评赞三连哦！跟着帕老师冲鸭！！！！人人都是美少女战士！
