杰夫的新手入门计划，三个月筑牢健身根基

1十个动作模式及对应训练动作的升级

1.1水平推

俯卧撑

哑铃卧推

杠铃卧推

1.2垂直推

单手哑铃过头举

双手哑铃过头举

杠铃过头举

1.3水平拉

胸部支撑划船

三点支撑划船

反手杠铃划船

1.4垂直拉

高位下拉

弹力带辅助引体

自重引体

1.5髋关节铰链（学会伸髋）

臀拉

罗马尼亚硬拉

硬拉

1.6蹲类动作

双手提哑铃深蹲

高脚杯哑铃深蹲

杠铃深蹲

1.7静态剪蹲

自重箭步蹲

哑铃箭步蹲

哑铃保加利亚深蹲

1.8动态剪蹲

自重后撤箭步蹲

单侧哑铃后撤箭步蹲

哑铃后撤箭步蹲

1.9核心屈

卷身起

折刀式

悬挂提膝

1.10负重行走

单侧哑铃农夫行走

哑铃农夫行走

哑铃过头农夫行走

2三个月训练计划安排

2.1训练内容

每周一到周五：ACBCA和BCACB的循环

2.2第一个月

选择最简单的一级动作，进行如下强度训练3*12~15

2.3第二个月

开始二级动作3*8~12

2.4第三个月

开始三级动作3组5下或者3组8下。