增肌真相:增肌最重要的三个核心信号,缺一不可
增长肌肉是健身中最为经典与基础的问题,也是无数人的身体训练目标,但你是否知道只是单纯的训练是无效的?
让身体产生肌肉,广为人知的是进行锻炼
但实际上如果只是锻炼,肌肉无法得到充分的增长,甚至无法增长。
这就需要你了解身体增长肌肉的信号到底是什么?

身体决定自身是否需要增长肌肉,需要得到三个核心信号,它们分别是负荷压力、代谢压力与压力恢复。
只有这三者都满足,身体才会开始产生肌肉,缺一不可
最好理解的是压力恢复,我们都知道人工作一天需要休息睡眠,偶尔我们可以少睡几个小时觉,极端情况下我们可以几天不休息不睡觉,但这会让我们身体的运转效率大大变低,甚至容易出现猝死的情况。
每次的训练都是对于身体额外造成压力,那么就需要额外的休息与额外的能量补充,才能让身体从压力中恢复。
如果在训练后没有好好的休息,额外的能量,那么身体就无法恢复,所以在训练后就推荐立刻进行蛋白质和少许碳水化合物的补充,这就涉及到营养知识。
关于营养请查看这两篇文章:
十分钟:深度了解碳水化合物十分钟:深度了解蛋白质
保证营养的情况下还需要对于身体产生合理的压力,首先这些压力必须来自于训练,其次并非所有的训练压力都会被转换为增长肌肉的信号。

逻辑就在于正确的训练压力+额外的营养与休息=增长肌肉
错误的训练压力+额外的营养与休息=增长脂肪,所以正确的训练同样重要,这就是涉及到前面提到的负荷压力与代谢压力。
负荷压力是身体的承受的压力,负荷压力太小,身体不会启动就对于肌肉的增长。
组成负荷的因素有次数、组数和重量
次数太少,比方说一个动作做一次,那无法对于身体造成足够多的刺激(这一点后面会进一步提到)

身体由于能量运转的原因在负重情况下往往只能维持一分钟到两分钟,这个时候我们就需要安排休息,并在休息后继续进行锻炼,以便产生足够多的刺激。
能量供应看这三篇文章
运动生物能量学——极限、爆发、冲!运动不得不学——高强度极限运动能量乳酸系统是如何帮助你进行强度运动?
什么是足够多的刺激?
简单来说,身体在足够多的刺激下会产生肌肉细微的撕裂(新人就这样理解)
如果组数次数太少,那么撕裂就不会产生,而肌肉的增长恰恰就是来源于肌肉微损伤后的额外补充修复。
所以在训练之中,我们定期需要提升负荷,以前用10kg做弯举,一周后就需要15kg,因为已经增长的肌肉需要更多的负荷才能产生足够的刺激。

为什么不能增次数
既然是给新人科普,那么这里也不展开来说,其实前面我已经给了答案,大家需要查看前面链接中关于能量供应的文章。
简单说:次数超过15次的训练,增肌效果不好,对于增长耐力好。所以增长肌肉的训练不能单纯累加次数,必须保证负重。

最后代谢压力就是机体内分泌的运转,其中和增肌最密切相关的就是睾酮,一种能帮助我们维持肌肉强度、质量、维持骨质密度及强度的激素。
增肌训练必须要负重的重要原因,就是大重量训练有助于睾酮的分泌。
另外在增肌期也需要注意,饮酒、吸烟、熬夜、不规律睡眠都会导致睾酮的减退,这个时候肌肉还会增长吗?
答案是:NO!甚至会有流失的风险,所以增长肌肉务必做好三个核心信号,缺一不可!
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