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腹部训练计划

器械—辅助卷腹

• 仰卧姿势，头颈部置于靠垫，双手抓住握把，双腿屈曲，踩实地面并保持固定。

• 呼气，启动腹部肌肉，使上背部离地并收紧腹肌；吸气，还原动作至起始位。

3组，每组20个。

BOSU球—卷腹

• 下背靠在BOSU球，呈仰卧姿势，屈膝屈髋。

• 呼气，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，缓慢还原动作，重复以上过程。
  

3组，每组20个。

弹力绳—站姿卷腹

• 弹力绳固定在高于头部的位置，背对龙门架，双手抓住把手置于锁骨。

• 呼气，对抗弹力绳阻力，屈曲脊柱并收紧腹部，吸气，缓慢还原至起始位。
  

3组，每组20个。

瑜伽球—卷腹

• 仰卧在瑜伽球，双腿屈曲，踩实地面，双手屈肘置于头后。

• 呼气，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，控制动作缓慢还原。
  

3组，每组20个。

坐姿屈膝收腹

• 坐于平板凳，身体向后仰，双腿并拢伸直。

• 呼气，腿部屈曲，使大腿和躯干相互靠拢，并收紧腹部；吸气，还原至起始位。
  

3组，每组12~15个。

拉力器—跪姿卷腹

• 选择合适的重量，呈跪姿，双手抓住绳把置于头部两侧，保持下身固定。

• 呼气，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，还原至起始位。
  

3组，每组15~20个。

END

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