泽Bing背部训练思路 | 干货！干货！干货！点进来看，绝不会吃亏

今天练背，直播间来了1000多人，又是一次新的里程碑，感谢大家的点赞，私信的话，我待会抽出时间，一个个回复哈！

先再次声明！！不是我体脂高，现在的体脂在10-12之间，是因为自己的肤色比较白，加上相机自带滤镜跟灯光很不友好，把我磨得太过分了。

由于训练确实累，边讲解边播的话，很多地方可能没讲得那么细，所以还是给大家做一个简单的汇总，听听看，或许会对你有所帮助。

①健身是练动作，并不是练肌肉

对于这个观念，高认知的小伙伴能听懂，例如我们都会强调俯身哑铃飞鸟这个动作能够练习肩后束，但并不是说为了这块肌肉变大而去选择这个动作。

肌肉变大只不过是健身的附属品，我们的目标是更高更快更强，如果这个动作能够刺激肩后束，那全身上下600多个肌肉群，得练到猴年马月呢？

不要本末倒置，健身是根本，美是关键。肌肉量大并不是唯一美的标准，就算哑铃附身飞鸟能够刺激到你的肩后束，你的肩后束练得不错，但不适合你的形体，一般。

所以在直播间有小伙伴问：背部缺了哪一块肌肉，哪块肌肉群特小，该练习什么动作好。没有你的图片，我不了解你的形体，怎么能够判断哪个动作最适合你呢？

②借力 | 代偿真的一无是处吗？

大家先理解上面的观点，那是系统健身开始的第一步，不然你接下来会有所迷失，你很容易听风便是雨，没有自己的灵魂与信仰所在。

那第二个观点，很多人都会很好奇，是不是所有动作只能够小重量感受发力，或者中等重量稳稳做上几个动作，借力或者代偿真的一无是处吗？

我们的肌肉纤维分为快肌和慢肌，快肌的特点是体积大，纤维粗，力量大，续航短，慢肌是体积小，纤维细，力量小，但是耐力强。

如果你的目的是想块头变大，有一定的肌肉量，答案是重点发展快肌纤维，也就是大重量撸铁，这样的话，就说明小重量感受发力的好处没有中上等大重量来得好。

如果你的目的是想要有拉丝感，老粉都知道，我的肩也可以拉丝，那同样也是快肌纤维的功劳，因为快肌纤维比慢肌纤维粗很多，力量越大，质感越好。

你去看一些练得好的运动员，他们身上的数据，关于力量方面也是很顶级的，大多都能够拉丝，举重选手等等，所以你读完还会觉得借力代偿一无是处吗？

当然，你在训练的时候，意念合一，这样借力的方式，也能够对你的目标肌群有很大的帮助，并不是一无是处，特别在最开始的主要动作，可以来那么一两次作为结尾。

③背部只是宽，没有任何细节

小伙伴问这个问题时，我大概了解他平时做哪类动作多些，我说之前是一直练手臂吗？臂围是不是有线条？他说是，手臂臂围比较大，背部没有任何细节。

这是健身新手最常犯的错误之一。由于觉得手臂粗些好看，就疯狂练手臂，导致后期在练习别的肌肉群时，总感觉都是手臂在发力，特别是练背需要与肩肘联动的动作。

那么，当你真的不知道怎么练习你的背部时，我的建议是上网查下背部的解剖图，把对应的动作圈起来，再逐个往里面填充动作，这样就不会比较盲目。

④硬拉的极限重量该如何测试

我练完划船类动作，有小伙伴说他的硬拉极限重量是120公斤，时有时无，是什么原因，该怎么有效调整？

确实！有人会慢慢热身，再往上加重量，等到真正在测试极限重量时，已经没力气去完成了，也有人一下子就测极限重量，但呼吸不顺畅，差点昏厥。

那么该如何测量？我给你们几个建议，首先，你在明确今天要测极限重量时，你前一晚的睡眠一定要充足，隔天碳水也要安排上。

在训练前，多做些动态拉伸与激活，一般就是空杆先热身，适应一下动作，不要觉得是空杆就忽视一些细节问题，然后用你上轮极限的25%做8-10个。

下一组便是45%的重量做4-6个，再下一组是65%的重量做2-3个，做的时候要注意力线，特别是离心的时候要做得慢一些，仔细感受下身体应对不同的重量所产生的的变化。

接下来是大重量伺候，85%，你只需要做一个，建议你们开始做动作前，录个视频，看看有没有因为这个重量而导致你的动作变形，如果变形，速度一般，那就别测了。

如果你的状态此时还不错，那很不错，恭喜你，可能还有上升极限。

这个时候，可以试试95%的重量，尽量可以做一个高质量的动作，一定要喊上你的小伙伴在旁边盯着，可以在你理解力竭的时候带带你。

如果，注意，我说的是如果，你此时只是一个轻微的粘滞点，那么，再次恭喜你，你还有上升极限，可以试试新的极限，加到102%-105%，要自己评估一下。

关于这些训练，如果你感觉自己停滞不前，无从下手，又或者每天打卡却没有半点进步，找不到一个专属于自己的训练计划可以高效且永不停息进步。

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