今天，一个一直在减肥路上的人来说说减肥的事。

一个问题之所以会存在，根源往往不在于它本身，而在于它背后所存在的系统，问题只是这个系统的一种表现。

减肥的本质：体重过重只是生活不健康的一种表现方式，改变生活方式才能彻底地解决这个问题。

人是有惯性的，强行改变自己的行为，就会面临惯性的抵抗，一旦一种行为需要「努力去做」，它往往就很难坚持下来。那么最可能的结果，就是坚持了没几天，又故态复萌，回到了之前的生活方式里。

减肥的过程中需要警惕计数器思维。量化目标实质上是一种「降维」的做法，它并没有真正解决问题，而是通过把问题简单化、平面化，让你产生一种「解决了问题」的错觉而已。给自己设定一个计数器，再努力去填满这个计数器的思维就是一种 「做题家」 的思维，它只是看起来很美好，但实际上用处不大。对减肥而言，不要去定下我要瘦到一个具体的数字的目标，而应该把精力放在我是否做到了、完成了。

能运动是最好的，锻炼带来的好处有：

1. 锻炼可以增强全身的抑制作用，减少炎症反应，调节激素水平，减弱身体对压力的生理反应，让我们能够更好地「抵御压力」；

2. 需要全身各部位协调的活动，会刺激大脑对全身的控制力，锻炼大脑对大量涉及平衡、导航和运动的信号的协调能力，有效提升大脑的认知储备，「避免大脑老化」；

3. 有氧运动可以提升大脑的血流量。据测算：当我们跑步或快走时，大地对脚掌的反作用力会在血管中形成微小的湍流，提高约15%的大脑血流量，「增强大脑的活跃」。

2018 年，一项研究发现：每天进行「25分钟」的中等或剧烈运动，与完全不运动的人相比，死亡率可以下降25%；而每天进行100分钟中等或剧烈运动的效果是最好的，可以「降低80%的死亡率」。再往上就不显著了。（Saint‐Maurice et al., 2018）

2011年，一项针对中国台湾数十万人的研究发现：对从不运动的人来说，每天进行约15分钟的中等强度运动，就能降低约10%的死亡率；而如果进行剧烈运动（如跑步），想要达到相似的效果，只需要5分钟。(Wen et al., 2011)

2016年，研究表明：当我们进行强度较高的锻炼时，会促进身体释放一种叫做骨钙蛋白的激素，这种激素会影响海马体的神经元连接，从而「影响记忆力和认知能力」。因此，在中年时期身体素质更强的人，在10年后往往会有更加优秀的记忆力。(Steves et al. 2016)

懒人版减肥方案

排除外力，减肥的方式，「两个维度上动手：吃的+动的。」

总的原则：「热量脂肪摄入小于运动能量消耗」。

那怎么做呢？

摄入：

根据A., & Moro, T. (2021)的实验报告显示，采取轻断食的方式，即可达到快速消耗体内脂肪，且不损失已有的肌肉。

轻断食，就是一天保持12-16小时的空腹期，此期间不吃任何东西，只喝水。

能吃饭的期间正常吃，可以吃碳水，但是最好不要摄入饮料、尽可能避免高糖、油炸或者重口味的食物（蛋糕、糖果、各种酱料调制的菜肴）

时间推荐「早上8点左右吃第一顿」，然后到「下午4点前吃第二顿」，注意不需要卡着点吃，可以自己灵活调整，实验中采用的是早上11点吃第一顿，晚上19点吃第二顿

另外实验推荐男生保持16个小时，女生14个小时的各自空腹期。

「轻断食的益处：」

1. 刺激细胞启动修复过程，修复和清除失调的蛋白质；

2. 改变激素水平，提高身体的代谢率约3-14%，保持体重匀称；

3. 减少炎症，降低心脏病、癌症的风险，降低死亡率；

4. 促进、调控免疫作用，提高身体的免疫能力。

消耗：

选择任一自己能接受的运动即可，只要动起来就是好的，如果追求效果，可以采取波比跳的形式，「少量多次，可以分段冲刺」。当然你也可以直接鸽了也是没关系，只是脂肪消耗快慢的问题。

2019 年的一项研究发现：「每天步行5000-10000步」，就能有效增加脑容量，提高认知储备，降低大脑衰老的程度。

2014年，韩国科学家 Duck-chul Lee 等的一项研究表明：比起不跑步的人，「跑步的人通常可以多活三年左右」，即使他们有其他的不良生活习惯。

2017年，Duck-chul Lee 的团队又公布了一项后续的成果：

• 数据表明，不论速度快慢、里程长短，「跑步都可以降低约40%的死亡率」。即使剔除了吸烟、饮酒以及高血压、肥胖之类等因素后也是如此。

• 据估算，「平均每跑步1小时」，大约可以延长预期寿命7小时。

2013 年，一项研究发现：跟步行的人相比，跑步者患高血压的风险降低了 38%，患2型糖尿病的风险降低了 71%。（Williams & Thompson, 2013)

主要参考文献

1. Skorka-Brown, J., Andrade, J., & May, J. (2014). Playing 'Tetris' reduces the strength, frequency and vividness of naturally occurring cravings.

2. Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Tinsley, G. M., Asbaghi, O., Paoli, A., & Moro, T. (2021). Effects of intermittent fasting combined with resistance training on body composition: a systematic review and meta-analysis.

3. 公众号L先生说：计数器思维、提高行动力、职场健康指南等文章。