自查 - 纠正训练计划的问题！—— 三大训练原则（下集）
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标题：自查-纠正训练计划的问题！---三大训练原则（下集）
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主要分两部分内容，
第一部分主要为我尝试复述一遍，看看记得多少未必准确。
第二部分根据视频内容大意记录，未必清晰准确，建议看原视频。
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第一部分
我们了解了三大训练原则，1，专项性，2，超负荷，3，循序渐进。
我们来看一下案例：
一个新手定了一个训练计划，我们看看定的怎么样。
一开始的训练计划（下图）
一段时间后每个动作都多做6到8个。
1，没有遵守循序渐进原则，一个新手想要减肥，一周六练，训练时间60分钟，对新手的身体的压力太大了，身体得不到有效的恢复。建议可以从一周3，4练等，当身体素质提升了，再逐渐多练。
2，没有遵守超负荷原则，在一开始的训练中可以达到锻炼效果，但后来的每组训练次数增加了，没有加强训练强度，达不到超负荷原则，就停止进步了。
3，没有遵循专项性原则，想要减肥应该主要锻炼体积型肌纤维。一开始的锻炼可以锻炼到体积型肌纤维，但一段时间后已经适应训练，没有增加强度等，就变成了锻炼耐力型肌纤维了，就达不到锻炼体积型肌纤维的目标了。
我记得的大概就这些了。
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第二部分，
主要来源于
最好看原视频。
训练计划的制定原则 下
我们在制定训练计划时要遵循的三个训练原则：专项性，超负荷，循序渐进
给大家举一个案例，一起来分析常见训练原则之中，使用的错误问题。
小祁想减肥，于是买了一个15公斤的哑铃，在家里面做运动，训练计划是
每周一、三、五、俯卧撑4组，每组15次，站立哑铃推举4组，每组8次，仰卧起坐4组，每组10次，跳绳15分钟，训练时间是60分钟。
每周二、四、六、俯身哑铃划船4组，每组12次，手持哑铃深蹲4组，每组10次，肱二头肌弯举3组，每组6次，肱三头肌颈后屈伸3组，每组8次，慢跑15分钟，训练时间在80分钟。
周日休息。
过了两周以后，他的力量有了明显的增加，每个动作每组都可以多做6-8次。
他的训练计划安排和执行的怎么样？思考一下。
我们来分析一下小祁的训练计划。
首先这个看似不错的训练计划，
1，违反了循序渐进原则，对于一个初级训练者来说，每次60-80分钟，每周做6天，这个训练压力过大了。身体恢复的能力会受到限制。虽然他的力量在训练两周后有所提高，但是长期这样的训练，会让身体进入到疲劳状态，所有的进步将会停止。作为一个初级训练者，他应该在前两周，每周安排训练4天，然后逐渐提高到每周训练5天，最终提高到每周6天。很多人为了快速达到训练效果，随意增加一周训练的次数，每次训练的时间，其实，训练是破坏身体的过程，训练结束后的休息，才是肌肉恢复和生长的过程，不要为了训练而训练，应该为了训练效果而训练。
2，违反了超负荷原则，在超负荷原则中，我们介绍了增加训练强度是超负荷原则的主要手段，而不是增加每组的训练次数，他应该再买一副18公斤的哑铃，仍然保持在，每组训练的次数6-12次，但是他的做法是增加了每组的次数，所以小祁又犯了一个错误。
3，还犯了一个最重要的错误，违反了专项性原则，我们可以通过小祁的训练计划看出，他想通过做抗阻力训练减肥，这个选择是正确的，也就是通过，提高基础代谢的肌肉体积训练，增加热量的训练，减少脂肪。在他前两周的训练中，除了俯卧撑每组做了15次以上，其他的训练都是安排在8-12次的训练，这样的安排就是为了提高肌肉的体积而服务的，但是到了第三周，他的力量增加以后，他每组训练的次数都增加了6-8次，结果新的训练次数，使肌肉的耐力型肌纤维得到了训练，体积型肌纤维得不到很好的训练效果，因此就违反了最大的训练原则，专项性原则。不能通过新的训练计划，达到自己当初为了训练体积型肌纤维的这个目标了。
这个案例分析完了，其实在训练中大多数人都经常违反这三个最基本的训练原则，使自己得到的训练效果，没有与自己付出的金钱和时间成正比关系。明白病正确使用这3个训练原则，是非常重要的。
我们来总结一下啊这两期的话题，
无论是健身训练还是职业运动训练，最重要的三个原则是专项性原则，超负荷原则和循序渐进原则。
专项性原则指的是任何的训练手段，都应该采取与训练目标一致的训练手段，你想增加肌肉体积，那你就去训练肌肉体积型肌纤维，如果你锻炼耐力型肌纤维只能南辕北辙，你想打人很厉害，就去训练综合格斗的体能和技能，如果天天练传统的武术套路 ，只能被人打的满地找牙。
超负荷原则指的是，训练强度应该安排在对你的身体始终造成压力的状态下。我们的身体具有很高的适应能力，训练的压力可能在很短的时间内变小，甚至不存在，看似在训练，但你的身体不会出现训练带来的改变。
循序渐进的原则指的是，训练压力的调整，应该在一个科学的节奏下，快速激进，身体会过度训练或者受伤，慢速迟延，会浪费时间和精力。
三个原则应该搭配使用，我们应该不断审视自己的训练计划和内容，让训练永远处于科学的安排之下，希望大家可以活学活用这三个训练原则。
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第三部分，瞎编部分
制定训练计划的三大原则，
就像是读书一样，
1，设立目标。想要掌握什么方面的知识，就看什么样的书，（专项性原则，想要什么训练效果，就做相应的训练）
2，要阅读新的知识，才有进步，一直读已知的，就没有新的进步（超负荷原则，要使训练强度始终超过我们已经适应的训练强度）
3，调整合理的阅读速度，读太快不理解，读太慢耗费时间，读太快容易疲惫，读太慢容易丧失信心，看不到进步容易放弃。（循序渐进原则，要科学合理的调整速度，太快容易运动损伤，身体疲惫，太慢耗时耗力，能达到的目标做不到）
我们要灵活引用这3点，我们的身体很强大，适应力很强，越用越聪明，越练越强壮，要及时修订我们的阅读计划（训练计划），努力达到我们的目标。。。
