如何完成第一次单腿深蹲
单腿深蹲是锻炼强壮、柔韧和耐力的腿部的最佳运动之一，但它也需要技巧、实践和持续性。当我在2005年开始练习单腿深蹲时，我没有详细的计划或系统的进展，我只是不断练习直到变得更容易。一旦我适应了单腿深蹲的训练，我注意到了几件事情。首先，我的下半身力量飙升。其次，我整体下半身的柔韧性显著提高。第三，我的小伤和不适明显减少。当我训练单腿深蹲时，我感觉更强壮、更持久。这个教程是多年教学经验的结果，结合了我在完成StrongFirst自重教练认证时学到的一些了不起的进阶技巧。
第一部分：扩展和重心转移
在开始之前，你需要为单腿深蹲做好准备。这不是大多数人可以立即开始的运动。你可能需要结合踝关节活动性、髋关节活动性和特定的单腿深蹲训练。
我强烈建议在尝试下面的进阶技巧时使用8kg到12kg的壶铃作为平衡辅助器。扩展壶铃深蹲是一种非常有效的训练方法，也是StrongFirst SFB课程中的一个重要组成部分。
步骤1：扩展壶铃深蹲
拿起一个轻负重的壶铃，下蹲到深蹲的姿势。
将肘部放在膝盖内侧，向外推开，尽量在髋关节中创造空间。你也可以左右摇晃来进一步扩展髋关节。
保持膝盖在脚的中心位置上方。
一旦进入深蹲姿势，将重心向右脚/踝部转移，尽可能地推动膝盖向脚的中心位置，以改善踝关节的活动性。确保脚跟贴着地面，然后在左侧重复此动作。
集中扩展/重心转移，每侧持续30到45秒，重点放在髋关节和踝关节的整体活动性上。如果你的活动性有所不足，你可以重复这个过程两到三次。
步骤2：重心转移和使用壶铃作为平衡器
将重心向脚趾移动，然后向脚后跟移动。在执行此动作时，确保脚保持贴地。
当你将壶铃推离身体时，你会注意到你可以保持更加直立的姿势。当壶铃靠近胸部时，你会发现你的姿势不太直立，有点弯曲/圆润
步骤3：脚并拢深蹲
使用之前的深蹲姿势，但现在慢慢将膝盖靠拢。你的肘部最终会在膝盖外侧。
一旦你能够做到双脚并拢的深蹲，你可以将重心向前和向后移动。这个训练动作是SFB认证的重要部分，效果非常好。
当你向前移动重心时，将壶铃抬到大约胫骨高度。当你这样做时，你会感觉到胫骨前侧的肌肉被激活。
当你向后移动重心时，将壶铃抬到大约胸部高度，肘关节弯曲。
第二部分：剩余的单腿深蹲之谜
步骤4：在深蹲姿势中向前滑动一条腿（深蹲底部）
一旦你能够做到双脚并拢的深蹲底部姿势，现在是时候专注于深蹲底部的部分。
从双脚并拢的深蹲姿势开始。
将重心向后移动，将壶铃抬到大约肩膀高度。这种微妙的重心转移会给你足够的空间来穿越一条腿，并开始发展深蹲的底部部分。
当你穿越一条腿时，用力握住壶铃，吸气收紧腹部肌肉，然后向前滑动腿部。左右腿交替重复多次。
在组间使用一些快速和放松的训练来消除紧张感。
这个关键是时间掌握。当你将壶铃抬到大约肩膀高度并同时向后移动重心时，这是滑动腿部的完美时机。在掌握底部姿势之前，你可能会有几次跌坐在地，但这是学习的一部分。
步骤5：从顶部向下发展单腿深蹲
你刚刚花了很多时间来稳定单腿深蹲的底部位置。现在，你要改变方式，从顶部向下开始练习，而不是从底部向上。第一步是在双脚站立的姿势下进行所有这些训练，一旦你感觉舒适，再过渡到单脚站立的姿势。一个快速的提示：不要在一条腿上停留太长时间，这样很难维持，并可能使你疲劳到无法完成其他的进阶动作。
首先，拿起之前使用的同样轻负重壶铃。将肘部贴紧身体两侧，将壶铃紧贴腹部，进行深度屈膝。
想象自己在卷曲成一个球。试着使自己尽可能地“缩小”。
除了使自己“缩小”外，不要忘记充分利用你的踝关节活动度。试着保持脚跟贴地，将膝盖驱动至脚掌（双脚）中间位置。
最后，确保你使用足够的腹部张力来固定脊柱。在整个单腿深蹲过程中，保持这种脊柱姿势对于腹部张力和安全至关重要。
重复所有这些步骤中的每一步，并逐步进阶到下一步。
步骤6：练习单腿深蹲的负重部分
一旦你在一条腿上进入这个“缩小”的姿势，就是时候开始练习单腿深蹲的负重部分了。
当你下降时，你会将壶铃推离身体，同时用它作为平衡，同时将一条腿快速伸出。这里的时间掌握非常重要。你推动壶铃向前的速度与你伸出腿的速度是一致的。一旦到达底部位置，你可能需要调整壶铃的位置，以确保自己保持平衡，不向后倾倒。
步骤7：练习单腿深蹲的同心部分
现在你已经到达单腿深蹲的底部位置，是时候完成该动作的同心部分了。底部位置需要相当大的下肢力量和腹部张力。你需要保持这种张力，并在上升到顶部位置之前增加一些张力。
当你准备上升到顶部位置时，紧握壶铃的手柄，吸入一些空气以增加腹部张力，轻微发出呼噜声开始运动，并保持腹部的压力直到站立起来。根据需要重复，但保持低强度。
编写计划
一旦你成功完成了第一次单腿深蹲，就是时候谈谈编写计划了。起初，我建议保持训练量非常低。我建议每周开始进行两到三天的训练。以下是一些可考虑的组/次数的示例：
第一天
每侧2-3组3,2,1次的阶梯训练
第二天
每侧5-8组2次的训练
第三天
每侧8-10组单次的训练
结论
如果你想要建立强壮、耐用和灵活的腿部肌肉，单腿深蹲是最佳选择之一。花时间，不要急于求成。如果你真正想掌握单腿深蹲，我强烈建议你参加SFB认证课程，将你的体重训练提升到一个新的水平。
