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美国海军使用的【2分钟快速入眠法】How to fall asleep i...

2023-06-27 00:24 作者:千早不早  | 我要投稿

快速入眠与优质的睡眠的几点建议

1.在较冷的环境睡觉

温度决定了入睡的时间与睡眠质量

适宜的温度很大程度上利于睡眠

研究表明适宜温度为18.3度

2.睡前洗个热水澡

洗澡时候外界温度高》血液输送皮肤表面〉皮肤变红,血管扩张〈〉离开热水;血管将身体里的热量辐射到外界中》引起身体和大脑的原始生物钟即认为该睡觉了

3.收起闹钟,避免看时间的相关行为

压力在很大程度上引起睡眠,看时间(有多长时间没睡着)造成压力(时间监控与压力和清醒状态紧密相关,无利于昏昏欲睡的感觉。同样别的清醒状态的行为和习惯也应该会不利于睡眠,比如思考一些问题),对睡眠具有消极影响。

4.尽量避免摄入咖啡因~尼古丁(烟)~

咖啡 可乐 茶 巧克力

等含有例如咖啡因等兴奋物质的东西

尼古丁的体内代谢时间是8小时(晚上就不要抽烟啦,借烟消愁愁更愁)

避免在床上摄食,避免摄入大量碳水化合物。

睡前不要太饿也不要太薄((.))

5.锻炼和身体疲劳利用入睡

*但是睡前2-3小时做运动的话会让人睡的更久(所以说避免在很晚的时间锻炼)

午睡很棒,但是下午三点后睡觉会导致晚上难睡着和夜间睡眠质量。

6.睡前要保证完全放松

睡前一个小时阅读是很棒的选择

(个人感觉也可以通过正念冥想来放空自己)

7.白天晒晒太阳啦,睡前避免光线(手机屏幕等)啦

光是对生物钟与睡眠调节紧密相关的外界因素,光会调控褪黑素等激素的分泌来影响睡眠。一个好的生物钟(习惯)对睡眠的作用是很大的。白天晒太阳可以抑制白天的褪黑素分泌,晚上不看手机可以避免晚上褪黑素分泌受光线影响被抑制。褪黑素能促进入睡。(白天最好晒三十分钟以上太阳~)

8.还在看手机嘛,快睡觉吧qvq

9.海军睡眠方法

放松全身 深呼吸 可以试着挤压面部来使其自然放松 去感受气息 想象眼球都沉下去(但是避免瞳孔向上看,那个会分泌使人清醒的激素)收紧 然后 放松 从上倒下身上的每个肌肉群

想象的事物不去细想 让他们飘走~

tips:忍不住就重复“不要想,不要想....”的想法

end:规律睡眠

习惯和生物钟很厉害很厉害,是人类适应环境级别的本能,所以慢慢建立起睡眠时间的习惯就好睡眠了




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