成功编写计划的"Whats, Whys and Hows"，第二部分

让我们看一下最常见的工作与休息比例：

1:1

这个比例可能有些困难。通常，这是30秒工作，然后30秒休息（或积极恢复）。如果我们在做壶铃摆荡，你会摆荡30秒，然后进行“快速与放松”的练习30秒。

对于许多练习者来说，使用更短的时间间隔是一个问题。15秒工作和15秒休息通常需要一种许多人目前还没有的技巧和精确性。

在与伙伴一起练习时，1:1比例的方法被称为“我做/你做”。

1:2

这是我们在“组队”中使用的工作与休息比例。组队是指三个人一起训练的小组。休息时间通过增加另一个人来延长。“我做/你做/他做”。对于需要更多恢复的练习，比如双壶铃前蹲，1:2的比例可以给身体足够的时间在进行下一组之前恢复。

1:3

这个比例是我学习举重的方式。我们分成四人小组，每个人轮流进行。1:3的比例非常适合在小组和团队环境中进行固定动作、奥林匹克举重和力量举。

Tabata

这个模式是20秒的运动，然后10秒的休息，连续重复四分钟。我认为Tabata适用于深蹲，实际上没有其他运动适用。这是一种让人浑身大汗的锻炼，而他们的狗试图拨打9-1-1号码…没有拇指！Tabata是一种流行的锻炼方法，但它已经被改变得面目全非，原始的意图已经失去了。要理性使用。

密度训练

密度训练可能是最好的壶铃锻炼方法。在更短的时间内完成相同的工作量对壶铃的冲击动作和复合锻炼非常有效，比如双壶铃高翻和挺举。我建议使用更重的壶铃，或者在完成了五次以越来越短的时间完成相同的工作量的训练后改变训练内容。但是，虽然密度训练非常好，但也要适度。

专业多样性

专业多样性可以用两种方式总结：

・"相同，但不同"

・"有趣"

Pat Flynn的另外两个原则在这里适用：“增加多样性以应对停滞”和“随机性增加乐趣”。

大多数已经训练了一段时间的人都知道基本原理。如果我们使用杠铃训练，可以将前蹲换成后蹲，或者将斜板卧推换成平板卧推。当Dick Notmeyer让我在四年后练习了后蹲（！！！）时，我感觉像一个新人。基本上是同样的动作，但实际上很有趣。

如果你对双手壶铃摆荡感到无聊，可以尝试单臂摆荡，或者双壶铃摆荡，或者死点摆荡，或者其他变体……

HKC、RKC和RKC II的手册中有多页专门介绍每个基本动作的不同动作和变体的示例。

但是……

专业多样性不仅仅是为了好玩或试图解决无聊的问题。生物学教导我们，我们会适应压力和刺激。我们学会适应（适应性规律）并在做任务时使用越来越少的努力。

对于身体构成训练，通常是减脂，我们需要运用“低效率运动”的概念。简单来说，如果你在某项运动上非常擅长，那么你可能不会通过这个动作来消耗脂肪储备。

举个例子，如果你曾是大学游泳选手，并且增加了五十磅的脂肪，游泳——特别是现在你浮力更大——可能不是一个好的减脂选择。你太有天赋（和浮力）了，无法通过游泳来获得足够的挑战。

再举一个例子，我有一个邻居，他有一辆经过改装的赛车，空气动力学头盔，还有一套白色的紧身赛车服。白色……几乎是“透明”的白色。他还有一个很壮观的啤酒肚。他的问题很简单。他的自行车在我们的街道上轻松行驶，他不需要付出太大的努力来完成他的里程数。

我的自行车是一辆巡航车。它重约七十磅，上面有一个内置的瓶盖开启器。骑着我的自行车爬上一个小的斜坡是一种挣扎。骑这辆有着大胎、可装啤酒的自行车骑一百英里将需要很大的努力！

如果你不擅长游泳，在游泳池里挣扎前后游动是一个很好的锻炼。如果你漂浮滑行，可能就不是一场很有意义的锻炼了。

低效的运动有助于脂肪减少。

当你在某些动作上变得过于熟练时，即使你可能增加了重复次数，你仍然可能没有增加能量消耗。在《1万次摆荡挑战》中，我们注意到在接近尾声时，我们找到了一些节约能量的方法。我们学会了“作弊式”摆荡动作。我们变得“高效”。

因此，我们需要通过专门的变化来改变运动。我们仍然会进行基本动作，但会选择不同的变体。

By Dan John

转载：https://www.dragondoor.com/the_whats_whys_and_hows_of_successful_programming_part_ii/?CategoryId=19&pg=2