不要害怕重负
结果才是最重要的
多年来，我听说过成千上万种声称对运动员起神奇作用的训练产品，往往是以研究和临床研究的“摘要”为支持。但是很少有这些产品在几年后还会被提及。同样地，互联网和社交媒体向我们展示了成千上万个广告，宣传声称能够提供令人难以置信和即时的力量效果的新训练计划和系统。
尽管有这样的营销攻势，我仍然是传统美式自行车和Plan Strong™的忠实拥护者。为什么会这样呢？为什么要提倡两种截然不同的系统？因为这两个系统有一个共同点：它们都有长期交付出伟大成果的悠久历史。无论任何训练相关系统或产品如何有效地进行市场营销，只有那些能够实现承诺结果的系统才能生存下来。时间是对任何陈述最公正的法官。
经典美式自行车诞生于70年代，几十年来，它培养了一些历史上最强大的人。Plan Strong是一种从苏联举重黄金时代的方法论中改编的力量训练系统，产生了几十年的纪录，其中一些至今仍然存在。
始终保持重负，相应地付出努力
美式自行车的诞生源于一种认识，即运动员不能一直全力以赴，因为在超过90%1RM的重量下训练两到三周会导致疲劳。聪明的教练和运动员提出了逐渐增加强度然后急剧减少的策略。他们会从轻量开始，每周增加一些重量，只有在周期结束的几个星期内才会真正进行重负训练，争取创造新的个人纪录或参加比赛。一旦新的个人纪录确立或比赛结束，运动员会休息几个星期，然后进入新的周期，再次从轻量开始。这个过程一遍又一遍地重复。我和Pavel最近创造了Reload，这是一个基于这种经典自行车策略的力量训练计划。它为无数运动员和力量爱好者带来了极好的效果。
Plan Strong 则是另一种不同的系统，建立在其独特原则的基础上。在这个系统中，虽然训练量会波动（每周和每月变化不少于20%），但平均的训练强度会设定在中等强度的重量上，并且基本保持不变，每周和每月的变化仅为1-5%。需要注意的是，以中等强度重量为基准并不意味着训练中只使用中等重量。实际上，Plan Strong 计划的每周都会使用轻重中三种不同的重量，但它们会按照一定方式分布在不同的训练中，以使每周和每月的平均强度保持在中等水平。这最后一句揭示了使 Plan Strong 独特且优越于其他任何力量训练系统的关键因素之一。它允许运动员定期进行重负训练，这被证明是对抗任何训练计划中最不舒服的元素——最重负荷的一种预防措施。
我仍然是经典自行车训练方法的忠实拥护者，但在某些情况下，Plan Strong 成为我卓越选择的原因之一。其中之一就是当运动员在经典美式循环中经历“害怕重负的综合症”时。这种现象在专家中比新手更常见，特别是如果他们在力量训练历史中经历了一些受伤。
让我解释一下。 不要生活在恐惧中
经典线性循环周期为8-12周，而在第5-8周时，负重会变得具有挑战性。考虑到一个遵循这种训练计划的运动员很可能经历了几周的休息，一个运动员可能会在7-10周内没有进行重负训练。对于举重者来说，这种缺乏具有挑战性重量的训练实践可能会导致他们在进行重负训练时失去信心，因此产生了“害怕重负的综合症”。
在线性循环中，重量和RPE水平逐渐而不可避免地一起逐周增加。这经常导致运动员在给定的训练日无法完成所有规定的组数和次数。也许运动员开始感到与旧伤有关的一些不适，这会对未来的重量产生焦虑。这种焦虑在几天内逐渐累积，并在下一个训练开始前达到顶峰，影响运动员的内心对话，影响专注力和自信心。焦虑、自信心减弱和专注力降低的组合对于当天有重负训练的情况并不利。技术妥协和/或失败的举重使局面变得更加沮丧。基本上，这是一只咬住自己尾巴的狗。
相反，Plan Strong 中没有发生以上任何情况，因为从计划的第一周开始，重负训练就会定期进行，帮助运动员更适应具有挑战性的强度。这并不意味着运动员总是进行重负训练。一个设计良好的 Plan Strong 计划以适当的比例确保三件事：重负训练以保持运动员的信心和对任何重量的完美技术，中等强度的训练以增强力量，轻量训练以确保适当的恢复。此外，每组重量所规定的次数是准确选择的，以确保无论重量多重，RPE水平都不会突然增加。
以上所有措施有助于运动员对重负训练感到轻松，并消除了内心对话和焦虑感。这使得运动员能够将以前感到困难的训练变成日常练习，结果是提高技术和安全性，同时变得更加强大。
应用训练计划
我将为那些希望亲身体验本文讨论内容并追求新的硬拉个人记录的人提供一个我设计的 Plan Strong 硬拉训练计划。这个计划适合具备熟练硬拉技术的初级和中级运动员。如果你的硬拉训练每周的总容量已经平均达到50个或更多的组数，那么这个计划可能对你来说太轻松了。如果你正在寻找一份针对硬拉和/或其他举重项目的定制计划，我很高兴提醒你，StrongFirst 提供由我和一支 Plan Strong 计划编制专家团队运营的定制计划服务。
如何执行训练计划
首先，你需要知道自己的硬拉一次最大重量（1RM）。你应该进行测试，而不是估算，同时确保一次重量的执行技术完美无误。
其次，你需要确定你的训练重量。为了做到这一点，计算你1RM的75%、85%、92.5%和95%，并将结果四舍五入到你训练场地最接近的重量。完成后，将四舍五入的数字填入计划表格的适当位置。下面是一个以405磅为1RM、最小重量为5磅的举重者的示例。
75%1RM = 303.75 → 305磅
85%1RM = 344.25 → 345磅
92.51RM = 374.63 → 375磅
95%1RM = 384.75 → 385磅
以下是如何填写表格的示例：
一旦你填入所有的训练重量，计划就准备好使用了。
你将每周进行三次硬拉训练，可能是在交替的日子进行。（例如，周一、周三和周五。）在第1周的第1天，你将完成SESSION #1表格中WEEK 1行中指示的所有组和次数。在我们上面的例子中，一组5次重量为305磅的动作和一组2次重量为345磅的动作。同样，在第1周的第2天，你将完成SESSION #2表格中WEEK 1行中指示的所有组和次数，在第1周的第3天，你将完成SESSION #3表格中WEEK 1行中指示的所有组和次数。在第2周，你将按照SESSION #1、SESSION #2和SESSION #3表格中WEEK 2行的要求进行，依此类推，直到第8周。
你可以将这些表格作为你的训练日志，只需在完成每组后划掉，如下面的示例所示。
在开始每个训练阶段之前，进行你习惯的热身运动，但要记住它只是你主要训练计划的开胃菜。填饱肚子的开胃菜可能会破坏你的正餐。一旦你完成热身，用较轻的重量进行几组3-5次的重复来逐渐逼近第一组的重量。（例如，55%1RM x 5次，65%1RM x 3次。）
关于组间休息时间，它们必须提供足够的恢复时间来重复动作。你既不应该进行"代谢训练"，也不应该休息时间过长。在每组之间休息3-5分钟是适当的选择。
何时和如何进行测试
测试日设定在第8周的第3天。
像往常一样进行热身和逐渐逼近的组，然后按照SESSION #3表格中WEEK 8行的要求进行组和次数，即75%1RM的双重动作，接着85%1RM的单次动作，92.5%1RM的单次动作，以及95%1RM的单次动作。
完成上述步骤后，你应该已经准备好测试你的新1RM了。
你可以尝试使用102.5-105%1RM范围内的重量来挑战新的个人记录。如果成功了，根据你感觉这次举重的难度，你可以决定继续尝试一次或两次，使用逐渐增重的重量，很可能在107.5%-115%1RM的范围内。在这里没有太多可以提前计划的，根据感觉行事，但要明智谨慎。记住，只有完美的动作才算数。
