在减轻与控制体重的过程，年龄因素总是会成为我们所关注的，因为随着年龄的增长，不但减脂变得困难，而且保持体重也不容易，并且还会面临着变胖的风险，不但会变胖，还会容易胖肚子。然而在中年以后如果我们能够保持纤细紧致的身材就会让人看起来年轻许多，那么为什么人到中年容易变胖，还容易胖肚子呢？又如何降低变胖的风险，从而保持紧致纤细的身材呢？

第一：为什么年过40，容易胖，还容易胖肚子

其实不管在什么样的年龄阶段，变胖的罪魁祸首总是不良的饮食习惯，但是，对于一些可以把饮食控制得很好的中年人群来讲，当他们过了40岁以后，依然存在着变胖的风险，这是为什么呢？要回答这个问题，就要从热量消耗的角度说起。

1.基础代谢下降

从消耗的角度来看，基础代谢占据总体热量消耗的60%以上，所以保持基础代谢稳定或者是提升更有助于我们减轻与控制体重，但是，随着年龄的增长，我们的基础代谢就会在达到顶峰之后开始下降，其速度为每十年10%左右，这就导致我们每天的消耗会减少50大卡左右，如果不注意，只是因为基础代谢的下降就会让我们每年增加约2.3KG的体重，那么五年呢、十年呢？

而导致基础代谢下降的原因，除了年龄以外，肌肉的流失则是重要的因素，如果我们不进行积极的干预，肌肉的流失从大概30岁左右就开始了， 到了40岁以后肌肉流失的速度就会进一步加快，而肌肉的流失则是导致基础代谢下降另外一个重要原因。

2.活动消耗的下降

除了基础代谢以外，活动代谢的下降也是导致中年发福的重要因素，或者说是主要因素，随着年龄的增长，我们会发现，我们的运动量会越来越少，不但如此，日常活动量也会因为各种因素减少，而日常活动所产生的消耗会比运动所产生的消耗更重要。

虽然说活动代谢所产生的消耗占据总体热量消耗的30%左右，但是，活动代谢的下降是导致总体热量消耗下降的重要因素，甚至是决定性因素，因为活动量的多少直接会影响着活动消耗的高低。

3.可以忽视不计的食物热效应

食物热效应伴随着进食行为的发生而发生，其消耗占据总体热量消耗的10%左右，所以即使食物热效应会因为进食量和饮食结构的变化而有所波动，但因为总体占比较低，所以可以不考虑这部分消耗。

4.其他因素（胖肚子的问题）

随着年龄的增长，日常热量消耗的减少会让我们变胖更容易，但是，为什么在变胖的同时还容易胖肚子呢？

对于男士来讲，在变胖的同时脂肪倾向于堆积在腹部，而对于女士来看，在年过40岁以后，就会面临着更年期的到来，当更年期到来之时，由于雌激素水平的下降，脂肪堆积的部位就会从之前的臀腿部向腰腹部转移，所以很多女士在更年期之后都容易胖肚子。

除了激素水平以外，压力因素也是导致腹部脂肪堆积的重要原因，可以说在中年阶段是我们一生当中压力最大的阶段，因为我们要面对家庭与工作的双重压力，如果压力长期存在，就会导致皮质醇水平上升，如果皮质醇水平持续较高就会导致脂肪分解困难、导致肌肉合成困难，也会导致向心性肥胖的发生，也就是胖肚子。

第二：人到中年，如何保持纤细身材

人到中年，身体的新陈代谢逐渐减缓，肌肉量和基础代谢率下降，这些因素都会导致身材容易胖，即使是保持着健康的饮食习惯也是如此。此外，中年人往往面临工作压力、睡眠质量下降、饮食习惯不佳等多方面的挑战，这些也都可能影响到身材的变化。因此，中年人需要积极调整自己的生活方式和习惯，来维持身材的轻盈和紧致。

说起来，想要保持纤细身材，避免中年发福的问题，首先要做的就是阻止自己变胖，这要比在变胖之后去减容易地多，所以我们要定期测量体重，根据体重的发展趋势及时调整自己的行为，来阻止自己胖下去。那么，当我们发现自己有了变胖的痕迹之时要怎么做呢？

1.控制饮食

中年人应该避免过度摄入高热量的食物，如油炸食品、零食等，并增加蔬菜、水果、全谷类等健康食物的摄入量。饮食上应该尽量做到三餐规律，不偏食不挑食，适量饮水，尽量减少饮酒。

2.多运动

如上所述，对于一些可以保持着健康饮食习惯的中年人群来讲，之所以也会变胖，其原因就在于日常热量消耗的减少，所以保持日常热量消耗稳定很重要，而要做到这一点，就要保持活动消耗的提升，活动消耗的提升的一部分可以抵消由于基础代谢下降而减少的热量，同时还有一部分可以辅助饮食来帮助我们减轻与控制体重。

所以，养成运动习惯就显得非常重要，对于运动方式的选择而言，建议选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等，每周进行3-5次，每次30分钟以上。

3.重视日常活动

从活动消耗的角度来看，非运动消耗要比主动运动更重要，所以重视日常活动非常重要，如果做好这一点，即使不运动也可以让整个活动消耗有所提升，进而让日常热量消耗保持稳定。所以我们要尽量做到每天走路8000步，尽量自己做家务，在工作间隙，或者是在任何可以利用的时间内活动身体。 

4.尽可能地降低基础代谢下降的速度

随着年龄的增长，基础代谢会有所降低，而想要保持基础代谢稳定，可行的方法就是增加自己的肌肉量，所以在日常运动当中，要把力量训练提上日程，因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件。

当然，对于没有相关经验的朋友来讲，可以先从力所能及的运动做起，但是为了提高整体的训练效率，建议大家重视对大肌群的训练，重视复合动作，比如深蹲、俯卧撑，等。

5.保证睡眠充足

睡眠不足会下降身体的饱腹感调节功能，使得中枢神经系统和内分泌系统失调，影响代谢。同时，睡眠不足还会让第二天的活动消耗减少，因为我们会感觉到疲劳无力。因此，养成规律的作息习惯，保证每日7-8小时的睡眠对于减轻与控制体重来讲同样重要。

6.减压

压力特别是慢性压力，会导致皮质醇水平上升，从而导致脂肪分解困难和向心性肥胖的发生，所以对于中年人群来讲，要尽量减少因工作、生活等带来的压力。学会主动释放压力，可以通过健身、冥想、旅游等方式减轻压力。

总结：

虽然说人到中年，发福的风险会增加，但这并不意味着我们无法控制，可以通过调整自己的生活方式和习惯来维持身材轻盈和紧致。这样不仅可以美化自身外表，还可以提高身体的健康素质和生活质量。

作者：十月知行