魔鬼帕梅拉（Pamela Reif）一周健身计划12.0
帕老师健身周课表12.0来了~首次加入了舞蹈操版课表！
（可能是最后一次更新帕老师的课表了，以后不置顶了，建议大家点收藏）
之前的课表：
1.0-3.0：CV5136652
4.0：CV5593672
5.0：CV5679901
6.0：CV5757995
7.0：CV5941361
8.0+9.0：CV6112869
10.0：CV6196340
11.0：CV6258007
Q&A：
1、这1.0、2.0、X.0的是什么意思？
A：是第一周、第二周..第X周的意思，帕老师一周更新一次课表，因为她每周都有新视频，会添加进新课表中。强度都差不多，只是内容不同，根据喜好来练就行
2、新手入门、30分钟、45分钟怎么选择？要都做吗？
A：这是帕老师根据不同人群安排的课表，比如你是新手，体能较差，可以每天根据课表练新手入门的内容。如果你有运动基础，体能较好，可以练45分钟的课表，不用全部做
<新手入门系列12.0>
DAY 1：
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
15分钟腹部训练直播版 BV1XC4y1W7Jo
DAY 2：
30分钟臀腿训练直播版 BV1Hg4y1B7Fx
DAY 3：
10分钟早安唤醒训练 BV1dt411L7cn
10分钟新手腹肌 BV1o7411E71J
10分钟美背训练 BV1uV411C7gt
DAY 4：
休息或者15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 5：
10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP
20分钟全身训练 BV1Qp411Z7d3
DAY 6：
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
15分钟新手全身训练 BV1kT4y1u7nW
DAY 7：休息
<每天运动30分钟系列12.0>
DAY 1：
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
10分钟早安唤醒训练 BV1dt411L7cn
DAY 2：
10分钟臀部训练 BV1rp411Z7MU
15分钟大腿内外侧训练 BV1ht4y1C7wz
DAY 3：
15分钟全身强化训练直播版 BV1zD4y1D7jF
10分钟虐腹 BV1FJ411477W
DAY 4：
休息或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 5：
12分钟快乐燃脂HIIT BV1gf4y1m76b
10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP
DAY 6：
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
20分钟臀部训练 BV154411G7Tg
DAY 7：休息
<每天运动45分钟系列12.0>
DAY 1：
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
10分钟早安唤醒训练 BV1dt411L7cn
10分钟六块腹肌 BV1z7411X7Aa
15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 2：
10分钟臀部训练 BV1rp411Z7MU
15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu
15分钟大腿内外侧训练 BV1ht4y1C7wz
DAY 3：
15分钟全身强化训练直播版 BV1zD4y1D7jF
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
10分钟虐腹 BV1FJ411477W
10分钟美背训练 BV1uV411C7gt
DAY 4：
休息
或30分钟瑜伽 BV1CE411u7Wa
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 5：
12分钟快乐燃脂HIIT BV1gf4y1m76b
10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP
12分钟中等强度腹肌训练 BV1G7411S7Zq
15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 6：
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
20分钟臀部训练 BV154411G7Tg
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
DAY 7：休息
<每天运动45分钟系列12.0：燃脂版>
DAY 1：
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
10分钟早安唤醒训练 BV1dt411L7cn
10分钟六块腹肌 BV1z7411X7Aa
10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP
DAY 2：
10分钟臀部训练 BV1rp411Z7MU
15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu
15分钟大腿内外侧训练 BV1ht4y1C7wz
DAY 3：
15分钟全身强化训练直播版 BV1zD4y1D7jF
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
10分钟虐腹 BV1FJ411477W
10分钟燃脂 BV1A441167vg
DAY 4：
休息
或30分钟瑜伽 BV1CE411u7Wa
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 5：
12分钟快乐燃脂HIIT BV1gf4y1m76b
10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP
12分钟中等强度腹肌训练 BV1G7411S7Zq
15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 6：
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
20分钟臀部训练 BV154411G7Tg
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
DAY 7：休息
<每天运动45分钟系列12.0：舞蹈版>
DAY 1：
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
10分钟早安唤醒训练 BV1dt411L7cn
10分钟六块腹肌 BV1z7411X7Aa
15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 2：
10分钟臀部训练 BV1rp411Z7MU
15分钟大腿内外侧训练 BV1ht4y1C7wz
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
DAY 3：
15分钟全身强化训练直播版 BV1zD4y1D7jF
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
DAY 4：
休息
或30分钟瑜伽 BV1CE411u7Wa
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 5：
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
12分钟快乐燃脂HIIT BV1gf4y1m76b
12分钟中等强度腹肌训练 BV1G7411S7Zq
DAY 6：
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
20分钟臀部训练 BV154411G7Tg
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
DAY 7：休息
整理不易！姐妹们记得转评赞三连哦！跟着帕老师冲鸭！！！！
