《肥胖代码》减肥法

最近《肥胖代码》这本书终于看完了，简单整理一下读书笔记，方便以后翻阅~收获满满！这本书详细解释了肥胖症的原因及机制以及给出了解决方案。解决方案放在最后。 *** 肥胖症是由激素失调造成的，而不是由热量摄入与消耗不平衡造成的。不要忽视体内激素的强大影响力。人体本质是内环境稳定或者说拥有自适应能力。当热量减少，身体做出两种适应反应:总能量消耗减少和激素发出信息刺激饥饿感增强，身体请求我们多吃点让体重恢复原来的水平。 总能量消耗=基础代谢+食物的生热作用+非运动性活动的生热作用+运动后过量氧耗+运动消耗的能量。基础代谢不是恒定不变的，减少热量摄入可使基础代谢速度下降40％。 热量摄入减少会导致热量消耗减少，类比挣钱多花的多，挣钱少花的少。热量摄入减少，身体会降低新陈代谢（总能量消耗），省着点用。 过量饮食并不能使体重持续增加。问题关键是新陈代谢。所以突然进食过量，身体会提高新陈代谢让身体恢复正常水平。食量增加不会让我们长胖，而是长胖让我们吃得更多。过量饮食不是个性化的选择，而是由激素变化引发的行为，是与饥饿感相关的激素水平上升产生的自然反应。 ★★★ 肥胖症是由于持续不断的高胰岛素水平，胰岛素水平高容易导致肥胖。 在正常情况下，胰岛素在我们进食时分泌。它指挥人体将摄人的某些葡萄糖转化成能量，另一些储存起来备用。短期内葡萄糖在肝脏中被储存为糖原。但肝脏的糖原储存空间有限。一旦储存空间饱和，多余的葡萄糖就被储存为脂肪，即肝脏通过脂肪酸从头合成作用开始将葡萄糖合成脂肪。 饭后随着胰岛素水平下降，这个过程开始逆转。体内不再摄人食物能量，必须重新获取储存的食物能量。在肝脏中储存的糖原和脂肪被转化为葡萄糖,然后分配到身体的其他部分作为能量使用。肝脏的作用就像气球，当能量进入时它的空间就被填满，而当需要能量时，它就把能量“像气一样释放出来”。通过每天平衡进食和禁食时间，可以确保没有增加或减少净脂肪。 ★★★

胰岛素抵抗

1. 正常来说，胰岛素抵抗是有益的。在不持续长时间进食的情况下。 胰岛素水平升高，胰岛素抵抗也同步加强--这是一种保护机制，对身体有益。如果胰岛素抵抗不同步加强的话，高胰岛素水平将导致血糖降到非常低的水平，从而导致严重的低血糖症。由于身体不想死亡(我们也不想死)，它通过胰岛素抵抗启动自身的保护机制--内稳态机制。为了对抗体内超高的胰岛素水平，身体自觉加强了胰岛素抵抗的作用，胰岛素导致胰岛素抵抗。 2. 高胰岛素水平和胰岛素抵抗形成恶性循环。 吃了东西以后，身体分泌胰岛素降血糖，当出现胰岛素抵抗，降不下去了，然后又分泌更多胰岛素用来降血糖，然后身体就慢慢适应了高胰岛素水平的情况，增加用量只会提高身体耐受性，身体适应了高胰岛素水平，但是胰岛素抵抗还是存在的，然后就开始恶性循环。 胰岛素水平越高，胰岛素抵抗就越严重。胰岛素抵抗越严重，胰岛素水平就越高。这样周而复始，形成一个恶性循环。一个因素强化另一个因素的影响。直到胰岛素水平升至极限。这一恶性循环持续的时间越长，情况就越严重。肥胖症具有时间依赖性就是这个原因。 长期肥胖的人几十年处在这个恶性循环之中，导致胰岛素抵抗非常严重，胰岛素抵抗又促使胰岛素水平升高，这与个体采用哪种节食法无关。即使你采用不同的节食法，胰岛素抵抗仍会使胰岛素水平升高。个体的高胰岛素水平使其体重保持高位，体重设定点过高，体重不可避免地增加。 3. 问题的源头在于持续不断的高胰岛素水平，我们需要让胰岛素上升时间（进食时间）与胰岛素回落时间（禁食时间）基本平衡，不要一直进食，不要一日多餐和吃零食，要保证进食和禁食时间平衡，比如10小时内完成一日三餐，14小时禁食。 出现胰岛素抵抗有两个必要条件:高激素水平和不断的刺激。胰岛素在一定时间内分泌，这样可以防止出现胰岛素抵抗现象。在出现胰岛素抵抗时，两个因素对胰岛素抵抗产生了重要影响:膳食结构和进食时间，也就是吃什么和什么时候吃，少吃精致碳水和加工食品。 不需要加餐不需要零食，如果除一日三餐外还加餐或者一日多餐，会让高胰岛素水平一直处于持续状态，肥胖率居高不下。 ****** 解决方案

长期体重降低其实是一个两步走的过程。使胰岛素保持在较高水平的影响因素主要有两个，第一个是所吃的食物，第二个影响因素，即引起胰岛素抵抗的长期问题，吃饭的时机与胰岛素抵抗相关。 一、吃什么

1. 减少多余糖的摄入 糖的其他名字包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、 右旋糖、糖蜜、水解淀粉、蜂蜜、转化糖、葡萄糖果糖、高果糖玉米糖浆、红糖、玉米甜味剂、枫糖、饴糖、棕榈糖浆和龙舌兰糖浆。 酱汁中如烧烤汁、李子酱、蜂蜜蒜酱、海鲜酱、甜酸酱和其他蘸酱。 甜品如蛋糕、布丁、饼干、果酱馅饼、慕斯、冰激凌、糖果和块状糖等。 不要用人工甜味剂代替糖，它们与糖一样会提高胰岛素水平，同样易致肥胖。 不用减少膳食中的天然糖分（水果、牛奶）。 2. 不要吃零食 零食相当于一日三餐外的加餐，，而胰岛素的持续性刺激最终会导致胰岛素抵抗，进而胰岛素水平更高，人越来越胖，所以不要一直持续性进食，少吃零食，少加餐。 大多数零食含有大量精制面粉和糖，比如饼干、小松饼、布丁、果冻、水果卷、巧克力条、麦片条、燕麦棒等，要识别“健康零食”的真面目！ 3. 让早餐随意一点 简化生活，宁可不吃早餐也不要早餐吃含糖麦片，市面上的含糖酸奶还有精制面包及含糖果酱、花生酱…… 4. 喝不加糖的饮料 含糖甜味饮料包括汽水、含糖茶饮、果汁混合水果饮料、维生素水、冰沙、奶昔、柠檬水、巧克力牛奶、调味牛奶、冰镇咖啡饮料和能量饮料。热巧克力、摩卡奇诺、摩卡咖啡、加糖咖啡等热饮也包括在内。时尚的酒精饮料，如“硬”柠檬水、调味冰镇果酒、苹果酒中也添加了大量的糖;许多传统饮料，如爱尔兰百利甜酒、玛格丽塔酒、台克利鸡尾酒、冰镇果汁朗姆酒、冰酒、甜雪利酒和利口酒中同样添加了大量的糖。 不过，适度饮用红酒不会提升胰岛素水平，不会对胰岛素敏感性产生影响。因此可以适当享用。 即使每天喝两杯红酒也与体重显著增加无关，而且可以增强胰岛素敏感性。 5. 咖啡比我们想象的更健康。 6. 随时喝茶 7. 可喝骨头汤 8. 减少精制谷物的摄入 避免吃加工过的烘焙食品，如百吉饼、英国松饼、印度薄饼、纳安面包、小圆面包、长棍面包、薄脆面包、饼干、烤饼、玉米饼、卷饼、松饼、蛋糕和甜甜圈，它们中的绝大多数是用面粉和其他淀粉类食物制成的。意大利面和所有种类的面条也是精制碳水化合物的主要来源，要最大限度地减少这些食物的摄入。现在市场上售卖的全麦意大利面是不错的选择，尽管它也远非理想的选择。 9. 适度摄入蛋白质 10. 增加天然脂肪的摄入，拒绝人造反式脂肪 11. 增加相关保护因子的摄入 [1]膳食纤维可减少碳水化合物对胰岛素的刺激（水果，浆果，蔬菜，全麦食品，亚麻籽，奇亚籽，豆类，爆米花，坚果，燕麦和南瓜子） 膳食纤维不是一种营养物质，而是一种抗营养物质，这才是它的作用所在。膳食纤维具有降低消化、吸收功能的作用。膳食纤维做的是减法，而不是加法。这对糖和胰岛素来说是好事情。可溶性膳食纤维能降低碳水化合物的吸收能力，进而降低血糖和胰岛素水平。 [2]魔芋:魔芋软糖、魔芋豆腐和粉条。 [3]醋可避免胰岛素水平迅速升高。制作寿司饭时也要添加醋，使寿司的血糖指数降低20%~40% 鱼和薯条经常搭配麦芽醋一起食用。苹果醋可以在稀释后直接饮用。 *** 二、什么时候吃

长期节食是徒劳的。减肥初期体重减轻后就会进入可怕的平台期，接着是更可怕的体重反弹。身体对体重减轻的反应是试图回到原来的体重设定点。人们希望体重设定点随着时间的推移逐渐下降，但体重降低的希望还是落空了。即使我们吃的都是正确的食物，胰岛素水平仍然居高不下。 为了成功减肥，我们必须打破胰岛素抵抗的恶性循环，我们必须让身体经常处于胰岛素水平极低的状态。(记住胰岛素抵抗的发生需要胰岛素水平持久保持在高位。)所有食物都会提升胰岛素水平，那么降低胰岛素水平的唯一办法就是完全不吃任何食物，简单来说就是禁食。 为了打破胰岛素抵抗的恶性循环，为了减轻体重，我们所说的禁食是指24-36小时的间歇性禁食。禁食对精神和身体有净化作用。研究发现，每隔一天禁食是降低胰岛素水平的一种可接受的治疗手段。通过定期禁食，可以定期降低胰岛素水平，从而显著提升胰岛素敏感性。大多数节食法限制升高胰岛素水平的食物摄入量，但不能解决胰岛素抵抗问题。 胰岛素使盐和水分潴留在肾脏中，因此降低胰岛素水平可使身体排出多余的盐和水分。禁食往往伴随体重快速下降。在最初的5天里，体重平均每天下降0.9千克，远远超过热量限制节食法引起的体重下降。利尿作用可能是导致这一结果的主要因素。利尿作用不但可以减少腹胀，还可以使血压略有下降。 区分禁食与节食法的一个关键点是禁食的间歇性。 节食法的失败在于它的持续性。内稳态是地球生命的典型特征。持续的刺激量最终会使身体逐渐适应，抵抗 持续的限制热量节食法导致身体适应这一状况(抵抗)。身体最终的反应是减少总能量消耗，从而出现可怕的减重平台期， 最后体重反弹。 ★★★ [1]禁食时间建议 禁食的持续时间因人而异，持续 12 小时、3个月或者更长时间都是可以的。一周禁食一次，一个月禁食一次，或者一年禁食一次也是可以的。间歇性禁食是指定期在较短时间内禁食，通常较短时间禁食的频率更高。有些人喜欢每天禁食16小时，也就是说他们在8小时内吃完两顿或三顿饭后不再吃东西。较长时间禁食一般是指24小时或36小时禁食，频率为每周 2~3次。长时间禁食是指禁食持续一周至一个月不等的时间。 24小时禁食从第一天晚餐开始直到第二天的晚餐前结束。实际上这意味着在禁食日你不吃早餐、午餐和零食，只吃一顿晚餐。从本质上来说，你从第一天晚上7点禁食到第二天晚上7点，少吃了两顿饭。也可以从第一天的早餐或午餐开始禁食。 36小时禁食是指从第一天晚餐之后开始，直到第三天早餐前结束。这意味着一整天不吃早餐、午餐、晚餐和任何零食。你从第一天晚上7点禁食到第三天早上7点，少吃了三顿饭。 [2]在禁食期间如何调整饮食 禁食期不能进食任何含热量的食物和饮料，不过必须补充足够的水分。喝白开水或苏打水是不错的选择。每天的目标是喝两升水。每天早上喝250毫升水是不错的做法，可保证体内有足够的水分。挤一个柠檬或者酸橙可以使水的球道更好。将几片橙子或者黄瓜泡在一壶水里，可以享用一整天。还可以将苹果醋稀释在水中，可能有降低血糖水平的作用。不过，不能添加人工香料和甜味剂，也不能喝酷爱、果珍等饮料。 所有类型的茶(如绿茶、红茶、乌龙茶、花草茶)都对减肥有利。通常几种茶可以混合饮用，既可以当热饮喝，也可以当冷饮享用。还可以用肉桂或肉豆蔻调制茶饮品。在茶中添加少量奶油或牛奶也可以，但不能添加糖、人工甜味剂或者香料。绿茶是特别好的饮品，绿茶中的儿茶素被认为有助于抑制食欲。 普通咖啡或不含咖啡因的咖啡也可以饮用，可添加少量奶油或牛奶，尽管它们含有一些热量。也可以添加一些香料(如肉桂)，但不能添加甜味剂、糖和人工香料。天气热的时候喝杯冰咖啡也不错。 在禁食日可以喝用牛、猪、鸡或鱼骨自制的骨头汤，蔬菜汤也是合适的替代品，不过骨头汤的营养更丰富。在骨头汤中添加少量海盐有助于保持体内的水分。尽管许多人担心体内盐分过多，但其实缺少盐分的危害更大。对 24 小时或36时的短期禁食来说，可能没有太大差别。所有的蔬菜、香料和草药都可以作为调料加入汤中，但不要添加人工调味块，这些调味块含有大量的人工香料和味精。要小心罐头汤，它们的效果和自制骨头汤相差很远。 禁食结束后的饮食要非常注意。禁食后马上过量饮食，会导致胃部不适。虽然症状不严重，但你也会感到不好受。禁食后可以吃一把坚果或者一份沙拉身体往往会自动适应这一变化。 [3]在禁食期间会觉得饿怎么办 有些天然食物有助于抑制饥饿感: 水: 每天早晨起床以后喝一大杯凉开水。补充水分有助于抑制饥饿感(饭前喝一杯水也有助于减轻饥饿感)。矿物质苏打水有助于抑制饥饿感，防止胃痉挛。 绿茶: 它富含抗氧化剂和多酚，对节食者非常有帮助。抗氧化剂可有力地刺激新陈代谢，帮助减轻体重。 肉桂: 研究表明肉桂可以减缓胃排空速度，可能有助于抑制饥饿感。它还有助于降低血糖水平，对减轻体重有利。肉桂还可以作为调味剂添加到茶或咖啡中。 咖啡: 许多人以为咖啡因具有抑制饥饿感的作用，但研究表明这一效果很可能与抗氧化剂有关。不含咖啡因的咖啡和普通咖啡抑制饥饿感的作用都强于含有咖啡因的水溶液。咖啡中的咖啡因可能也有助于提高新陈代谢速度，进一步促进脂肪分解。 奇亚籽: 奇亚籽富含可溶性膳食纤维和欧米伽3脂肪酸。它们在液体中浸泡后会吸收水分，30分钟之后形成凝胶，可能有助于抑制食欲。 ★★★关于禁食时间我个人觉得没必要那么复杂，可以一天三餐和一天两餐及一天一餐交替进行，自行选择三餐还是两餐，或者也可以每天两餐都可以的，但是前提是在健康饮食的基础上。 盛宴之后必须禁食，不禁食而只大吃大喝一定会长胖。 饮食必须具有间歇性，而不是定期定量。 皮质醇会提高胰岛素水平，减轻压力、冥想太极瑜伽按摩运动社交、提高睡眠质量都是降低皮质醇水平的有效方法。 食物对身体无害，对身体有害的是加工过程。 全脂牛奶、酸奶和奶酪对健康的益处比低脂乳制品更多，摄入脂肪不会让你变胖，但可能防止你变胖。